Lo zucchero è davvero così dannoso come si crede comunemente?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se lo zucchero causa davvero obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache e se esiste un livello sicuro di zucchero per la salute.

Cos'è lo zucchero?

Molte persone pensano subito alla dolce polvere bianca che aggiungiamo al caffè quando dicono zucchero. Tuttavia, lo zucchero da tavola, o saccarosio, è solo un tipo di zucchero utilizzato negli alimenti.

Gli zuccheri sono carboidrati a basso peso molecolare, sostanze organiche con una struttura simile. Esistono molti tipi di zuccheri: glucosio, fruttosio, galattosio e altri. Vari zuccheri sono presenti nella maggior parte degli alimenti, almeno in piccole quantità.

Un altro nome per gli zuccheri a basso peso molecolare è carboidrati. Questo gruppo comprende anche:

• amido (un oligosaccaride presente nelle patate, nel riso e in altri alimenti);
• fibra alimentare (in cereali integrali, legumi, verdure, frutta e bacche);
• materiali come la chitina, che costituisce il guscio dei crostacei, o la cellulosa, che contiene la corteccia degli alberi.

In definitiva, i carboidrati complessi vengono scomposti nel corpo in quelli semplici e l'unica differenza tra loro è la complessità e la velocità di assorbimento. Ad esempio, il saccarosio, un disaccaride composto da fruttosio e glucosio, viene digerito più velocemente della fibra alimentare, una miscela di polisaccaridi e lignina.

Quindi, se segui una dieta ricca di fibre, ci vuole più tempo per digerire, i livelli di glucosio nel sangue aumentano lentamente e ti senti pieno per molto tempo.

Questo è ciò che distingue gli zuccheri lenti, ad esempio il grano saraceno, dai carboidrati veloci del cioccolato. Verranno infatti scomposti negli stessi monosaccaridi, ma il basso tasso di assorbimento (oltre a fibre e vitamine) rende più utile il grano saraceno.

Perché amiamo così tanto lo zucchero

Le molecole di zucchero entrano in contatto con i recettori sulla lingua, che comunicano al cervello che stai mangiando qualcosa di veramente gustoso.

Lo zucchero è percepito dal nostro corpo come un buon alimento perché viene assorbito rapidamente e fornisce abbastanza calorie. In tempi di carestia, questo è fondamentale per la sopravvivenza, quindi un sapore dolce viene riconosciuto dal corpo come qualcosa di piacevole.

Inoltre, la frutta contiene naturalmente molto zucchero, che è anche ricco di vitamine, minerali ed energia.

Tuttavia, non tutte le persone amano lo zucchero allo stesso modo. Alcune persone lo mangiano a piccole dosi: è sufficiente che mangino una caramella con il tè per stancarsi. Ad altri mancherà un'intera scatola di ciambelle dolci.

L'amore per i dolci dipende da molti fattori:

• dall'età (i bambini amano di più i dolci e cercano di evitare cibi amari);
• dalle abitudini alimentari apprese durante l'infanzia;
• dalle caratteristiche genetiche.

Lo zucchero è la causa dell'aumento di peso?

Lo zucchero sembra essere semplice: più zucchero mangi, più ingrassi. In realtà, tutto è molto più complicato. Ci sono studi recenti che dimostrano che lo zucchero non è affatto la radice di tutti i mali.

Studio 1. L'effetto di carboidrati, zucchero e insulina sul peso

Nella ricerca. Nel 2015, il Dr. Kevin Hall ha provato due diete, una a basso contenuto di grassi e una a basso contenuto di carboidrati, per scoprire quale funzionava meglio.

Nello studio, 19 partecipanti hanno trascorso due settimane su ciascuna dieta. L'intervallo tra le diete era di 2-4 settimane di pasti regolari.

La dieta a basso contenuto di carboidrati includeva 101 grammi di proteine (21%), 108 grammi di grassi (50%) e 140 grammi di carboidrati (29%). La dieta a basso contenuto di grassi consisteva in 105 grammi di proteine (21%), 17 grammi di grassi (8%) e 352 grammi di carboidrati (71%). Il conteggio delle calorie era lo stesso in entrambe le diete.

Di conseguenza, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno ridotto la produzione di insulina del 22% durante il giorno, hanno perso 1,81 kg di peso, di cui 0,53 kg di grasso. I partecipanti alla dieta a basso contenuto di grassi non hanno modificato i loro livelli di insulina e hanno perso 36 kg (0,59 kg) di grasso.

Sulla base di questi risultati, gli scienziati hanno calcolato quanto le persone grasse perderebbero con queste diete a lungo termine. Si è scoperto che dopo sei mesi di adesione a tali diete, i loro indicatori non differiranno.

In altre parole, non fa molta differenza a lungo termine se mangi molti carboidrati o molti grassi se ti adatti al tuo apporto calorico.

Studio 2. Zucchero durante la dieta

Un altro studio, Effetti metabolici e comportamentali di una dieta ricca di saccarosio durante la perdita di peso. ha dimostrato che, pur osservando la norma calorica, il consumo di zucchero non ha molta importanza. Lo studio ha coinvolto 44 donne in 40 anni.

Per sei settimane tutti i partecipanti all'esperimento hanno seguito una dieta ipocalorica: hanno consumato circa 1.350 kcal al giorno, l'11% delle calorie totali sotto forma di grassi, il 19% sotto forma di proteine e il 71% sotto forma di carboidrati.

Allo stesso tempo, la metà dei soggetti ha consumato una grande quantità di saccarosio (43% della quantità totale di energia) e l'altra metà - solo il 4%.

Di conseguenza, le donne di entrambi i gruppi hanno sperimentato perdita di peso, diminuzione della pressione sanguigna, percentuale di grasso corporeo e grasso plasmatico. Piccole differenze tra i gruppi sono state riscontrate solo nei livelli di colesterolo e lipoproteine a bassa densità.

Questo studio dimostra anche che lo zucchero non influisce sull'aumento di peso o sul grasso corporeo quando viene mantenuto l'apporto calorico.

C'è un altro studio., il che dimostra che il saccarosio non influisce sull'aumento di peso. In esso, le due diete erano identiche nell'apporto calorico e nei macronutrienti, ma in uno lo zucchero rappresentava il 25% delle calorie totali e nell'altro il 10%. Di conseguenza, i partecipanti di entrambi i gruppi non hanno modificato il loro peso, profilo glicemico e stato vascolare.

Sulla base dei dati della ricerca, si può trarre una certa conclusione.

Lo zucchero non contribuisce all'accumulo di grasso a meno che non si superi l'apporto calorico giornaliero e si riduca la quantità di proteine di cui si ha bisogno.

Tuttavia, lo zucchero può ancora causare obesità, ma non direttamente, ma indirettamente.

Come lo zucchero ci fa ingrassare

L'effetto negativo dello zucchero sul peso è dovuto al fatto che gli alimenti zuccherati sono molto calorici. Consumando cibi più zuccherati, corri il rischio di superare notevolmente l'apporto calorico, il che porta ad un aumento di peso.

Allo stesso tempo, come dicevamo sopra, il nostro corpo è molto ghiotto di cibi dolci ed è in grado di consumarli in grandi quantità. Tale cibo viene digerito rapidamente e facilmente, stimola il centro del piacere nel cervello e te lo fa consumare più e più volte.

È questo aspetto, e non lo zucchero in sé, che rende i dolci un tale rischio per la salute.

Lo zucchero aumenta il rischio di diabete di tipo 2?

Con il diabete di tipo 2, il corpo sviluppa resistenza all'insulina e alterato controllo del glucosio. L'ormone insulina non può più svolgere il suo compito di trasportare il glucosio nelle cellule del corpo, quindi il livello di glucosio nel sangue aumenta.

Questa condizione è anche correlata alla quantità di grasso che accumuliamo nel fegato o intorno ad altri organi come il cuore o i reni. E poiché il consumo eccessivo di carboidrati veloci aumenta l'accumulo di grasso corporeo, lo zucchero aumenta il rischio di diabete di tipo 2.

Tuttavia, il grasso corporeo complessivo e la quantità di attività fisica hanno la maggiore influenza sull'insorgenza del diabete.

Ad esempio, una recente meta-analisi di Importanza della gestione del peso nel diabete di tipo 2: revisione con meta-analisi di studi clinici. ha mostrato che il 60-90% di tutto il diabete del secondo tipo è associato all'eccesso di peso e per niente alla quantità di zucchero consumata. E l'obiettivo principale del trattamento del diabete è la perdita di peso, non lo zucchero.

Ciò è dovuto al fatto che il grasso corporeo non è solo una riserva di energia per il futuro, ma un tessuto biologicamente attivo che produce ormoni. Se abbiamo troppo grasso, può disturbare l'equilibrio metabolico, compreso il modo in cui il corpo regola lo zucchero nel sangue.

Nella maggior parte degli studi, gli scienziati considerano le principali cause del diabete:

• un aumento della percentuale di grasso corporeo;
• mancanza di attività fisica;
• predisposizione genetica.

Il controllo dell'assunzione di zucchero è solo una piccola parte della prevenzione del diabete di tipo 2. Il controllo della quantità di grasso corporeo e l'attività fisica sono più importanti.

Lo zucchero influisce sull'insorgenza di malattie cardiovascolari?

Come con il diabete di tipo 2, lo zucchero aumenta indirettamente il rischio di malattie cardiache. L'alto contenuto calorico dello zucchero aumenta la possibilità di ingrassare e il grasso, in quanto tessuto biologicamente attivo, aumenta il rischio di malattie cardiache.

Inoltre, come mostrato nello studio sopra citato, una dieta ricca di saccarosio aumenta i livelli di colesterolo e lipoproteine a bassa densità, che influiscono negativamente anche sulla salute vascolare.

Tuttavia, l'insorgenza di malattie cardiovascolari è influenzata da molti fattori diversi: presenza di cattive abitudini, stile di vita, ecologia, livello di stress, attività fisica, quantità di sonno, consumo di frutta e verdura.

La quantità di zucchero consumata influisce sicuramente sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni, ma considerando tutti gli altri fattori sopra elencati, questo è solo un piccolo pezzo del puzzle.

Quanto zucchero puoi mangiare senza danni alla salute?

Nel manuale. sul consumo di zucchero, l'Organizzazione Mondiale della Sanità chiede una riduzione del consumo di zucchero raffinato fino al 10% delle calorie totali. Cioè, se consumi 2.000 kcal al giorno, puoi ottenerne 200 dallo zucchero. Si tratta di circa 50 g o dieci cucchiaini.

Tuttavia, l'OMS osserva che riducendo l'assunzione di zucchero al 5% (25 g o cinque cucchiaini da tè) al giorno, ridurrai il rischio di obesità e carie.

Va notato qui che i numeri si riferiscono solo allo zucchero raffinato, quindi puoi mangiare frutta dolce senza paura di infrangere la prescrizione.

conclusioni

Non si può sostenere che lo zucchero sia una sostanza utile, poiché non lo è. È privo di vitamine e minerali, antiossidanti, acqua e fibre alimentari. Se mangi molto zucchero, non diventerai più forte e più sano: non contiene proteine o acidi grassi insaturi.

Ma non demonizzarlo scaricando tutti i tuoi problemi di salute sullo zucchero.

La salute, come la malattia, è costruita da molti fattori e lo zucchero da solo non può essere la causa dell'obesità e dello sviluppo di malattie pericolose.

Attieniti al tuo apporto calorico, mangia abbastanza proteine, frutta e verdura e qualche cucchiaio di zucchero o una ciambella dolce non danneggerà la tua salute e la tua forma.