È possibile pompare se sei vegetariano o vegano?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Leggi fino alla fine e smetterai di dubitarne.

Cosa serve per costruire muscoli

Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di:

• impegnarsi nell'allenamento della forza;
• dare al corpo abbastanza riposo;
• mangiare correttamente.

I primi due punti sono gli stessi per tutti: l'allenamento e il resto di onnivori, vegetariani e vegani non sono diversi l'uno dall'altro. Un'analisi dettagliata del regime e degli esercizi necessari può essere trovata negli articoli seguenti:

Quando si tratta di nutrizione, evitare la carne o tutti i prodotti animali può rendere il compito più difficile. Ma con il giusto approccio, anche questo non sarà un ostacolo.

Quali problemi possono avere vegetariani e vegani

I problemi principali di chi ha rinunciato alla carne oa tutti i prodotti animali in genere risiedono nel campo dell'alimentazione. Una dieta a base vegetale è spesso associata a carenze:

• Calorie totali … I vegani consumano 602 calorie in meno degli onnivori e i vegetariani consumano 263 calorie. È buono per la perdita di peso, ma può inibire la costruzione muscolare.
• Proteine alimentari - il principale materiale da costruzione dei muscoli. Evitare la carne riduce l'assunzione di proteine in media del 17% e di qualsiasi prodotto animale del 27%.
• leucina - aminoacidi, particolarmente importanti per la costruzione muscolare. Le fonti vegetali contengono solo il 6–8% di questa sostanza, mentre negli animali è dell'8–11%.
• Creatina - acido carbossilico, la maggior parte del quale è contenuto nei muscoli ed è coinvolto nel metabolismo energetico. A causa della sua mancanza, i muscoli non funzionano in modo efficiente, il che rende difficile dare il meglio nell'allenamento e fornire uno stimolo sufficiente per la crescita.
• Vitamina D e zinco richiesto per alti livelli di testosterone libero, un ormone sessuale maschile che promuove la crescita muscolare.

Inoltre, una dieta a base vegetale è spesso associata a carenza di vitamina B12, ma non ha alcun effetto diretto sulla crescita muscolare e la sua carenza non è associata all'esercizio.

Come mangiare per costruire muscoli

Di seguito vedremo come risolvere i problemi nutrizionali di base e accelerare la crescita muscolare con una dieta a base vegetale.

Aumenta l'apporto calorico

Per costruire muscoli, l'apporto calorico deve essere circa il 15% superiore al dispendio calorico. Puoi fare a meno di un aumento, ma in ogni caso il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere in equilibrio con i costi energetici.

Questo può essere un problema poiché l'alto contenuto di fibre nelle diete vegane porta rapidamente alla sazietà. Pertanto, concentrarsi sulla fame non è l'opzione migliore.

Innanzitutto, calcola l'apporto calorico utilizzando la formula di Mifflin-Geor:

Per uomo: 5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altezza [cm]) - (5 × età [anni]) × 1,55 (regolazione per l'allenamento 3 volte a settimana).

Per donne: ((10 × peso [kg]) + (6,25 × altezza [cm]) - (5 × età [anni]) - 161) × 1,55 (regolato per l'allenamento 3 volte a settimana).

Quindi, valuta la tua dieta quotidiana e calcola se stai consumando abbastanza calorie. Se i numeri non sono d'accordo, usa diverse strategie:

• Mangia più spesso … Aggiungi spuntini tra i pasti.
• Scegli cibi ipercalorici. Appoggiati a noci, semi e frutta secca, condisci insalate e piatti con oli vegetali.
• Prepara frullati proteici e frullati a base di latte (può essere sostituito con mandorle o cocco), semi, noci, cereali, banane e frutti di bosco. Questo frullato è ricco di calorie e proteine ed è molto più veloce e facile da bere rispetto a un piatto di verdure.

Aggiungi più proteine

Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare. Inoltre, non è solo la sua quantità che conta, ma anche la fonte di ricezione. Il fatto è che il cibo vegetale contiene sostanze antinutrizionali - inibitori della tripsina e acido fitico, che interferiscono con l'assorbimento di proteine e oligoelementi benefici.

Pertanto, in assenza di carne nella dieta, è particolarmente importante monitorare l'assunzione sufficiente di alimenti ad alto contenuto proteico e contare la quantità di questo macronutriente.

Jordan David è un bodybuilder, allenatore e fondatore del sito web di dieta ed esercizi vegani Conscious Muscle.

Kendrick Farris è un sollevatore di pesi che ha rappresentato gli Stati Uniti ai Giochi Olimpici del 2008, 2012 e 2016.

David Haye è un pugile dei pesi massimi.

Dai il tuo allenamento di forza e tieni d'occhio la tua dieta e puoi costruire il tuo corpo ideale.