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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Lo stress è una delle principali cause di insonnia. Allo stesso tempo, quando non dormi bene, è difficile pensare in modo sobrio e gestire la tua vita, e questo porta a uno stress ancora maggiore. Approfitta dei nostri consigli e spezza finalmente questo circolo vizioso!
Meditazione consapevole
L'essenza della meditazione consapevole è osservare la mente e il corpo e accettare senza giudizio tutti i pensieri e le sensazioni. Questo processo ha un effetto positivo sul benessere e migliora il sonno. Uno studio del 2015 ha trovato David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … che la meditazione consapevole è utile per combattere l'insonnia, la depressione e la fatica.
E questa tecnica è più semplice di quanto sembri:
- sedersi in una posizione comoda;
- concentrarsi sulla respirazione;
- se i pensieri iniziano a vagare, ripensa all'inspirazione e all'espirazione.
Respiro profondo
La profondità e la frequenza della respirazione influenzano la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Queste tecniche ti aiuteranno a respirare più profondamente e con più calma:
- Respirazione diaframmatica. Siediti o sdraiati. Inspira attraverso il naso contando fino a dieci. In questo caso, i muscoli dell'addome dovrebbero muoversi di più e non il torace. Quindi, contando ancora fino a dieci, rilascia tutta l'aria dall'addome. Ripeti il ciclo 5-10 volte.
- Respirazione 4-7-8 … Questa tecnica è stata sviluppata da Andrew Weil specificamente per i pazienti che soffrono di insonnia e ansia. Posiziona la punta della lingua dietro i denti superiori. Espira tutta l'aria attraverso la bocca con un suono sibilante. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a quattro. Trattieni il respiro, conta fino a sette. Espira di nuovo con un suono sibilante contando fino a otto. Ripeti il ciclo tre volte.
Ascoltare la musica
La musica è calmante, aiuta a combattere lo stress, l'ansia e l'insonnia. E lo fa anche meglio di Harmat L., Takács J., Bódizs R. rispetto agli audiolibri o al silenzio.
Una buona scelta sono composizioni strumentali tranquille, classici, jazz leggero, suoni della natura o qualunque cosa tu ami. Ad esempio, per me questo è il microfunk di San Pietroburgo:
Sdraiati, spegni le luci e concentrati su ritmo e melodia.
Movimenti meditativi
Ci sono movimenti simili nello yoga e nel tai chi. I loro effetti benefici sul sonno sono stati confermati da Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. scienziati. Non importa quale scegli, ma devi esercitarti regolarmente, almeno tre volte a settimana.
Il Tai Chi è un'antica ginnastica cinese che combina movimenti fluidi e respirazione profonda. Gli esercizi sono semplici, non richiedono attrezzature aggiuntive e possono essere eseguiti sia da soli che in gruppo.
Lo yoga è noto per aiutare a far fronte a varie malattie, migliorare il benessere durante la gravidanza e alleviare l'insonnia. Quindi ti suggeriamo di provare una di queste opzioni:
- Sonno yogico dallo stress.
- Yoga per un sonno sano e riposante.
- Un tratto rilassante che si può fare a letto.
Prova diverse tecniche per trovare quella che funziona per te. Ma ricorda, il risultato non sarà istantaneo. Quindi non arrenderti se non te ne accorgi dopo il primo tentativo.
Fallo regolarmente e poi puoi superare qualsiasi difficoltà nella vita senza stress inutile.
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