Come ho corso per la prima volta una maratona a 45

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se non hai mai praticato sport prima o hai pensato a una maratona, non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarti: è dimostrato dall'esperienza personale.

“Il prossimo articolo lo scriverò sulla maratona. O non lo farò. Questa è l'ultima frase del mio quarto post sulla corsa amatoriale dopo i 40, scritto due anni fa.

E se leggi queste righe all'inizio, allora ho corso una maratona.

Ecco questi quattro articoli che ti accompagnano dall'impiegato che non fa jogging alla mezza maratona:

A 45 anni ho corso la maratona di Mosca, due minuti più veloce del corridore più anziano, che ha compiuto 81 anni. Eppure - mi stavo preparando secondo i piani!

Una piccola digressione: scrivo per chi non ha fatto sport fino all'età di 40 anni e che è stanco di una vita immobile. Ho scelto la corsa, qualcuno sceglierà il nuoto o l'aikido - la mia idea è che non c'è bisogno di inseguire il risultato: facendolo con attenzione, puoi "correre" verso prestazioni eccellenti senza infortuni.

Circa 135.000 persone hanno visualizzato i miei articoli su Lifehacker (per cui molte grazie alla risorsa). Se almeno lo 0,1% dei lettori una volta indossasse scarpe da ginnastica e facesse jogging nel parco, presumerò che l'obiettivo sia stato raggiunto.

Veniamo ora al punto: su come mi sono preparato per la maratona, e un paio di sorprese che me l'hanno quasi rovinata.

Preparazione

A rigor di termini, ho corso la maratona di Mosca all'età di 46 anni, il 23 settembre, il giorno dopo il mio compleanno. Ma la preparazione ha richiesto il 45esimo anno della mia vita, quindi penso di aver corso a 45 anni.

Dal 2 settembre 2016, quando ho scritto del superamento della mezza maratona, ne ho corse altre due: nell'agosto 2017 a Mosca, con un clima molto caldo, e nel maggio 2018 nello stesso posto.

Ho deciso di correre la maratona all'inizio della primavera, quando dopo una buona stagione invernale mi sono tenuta in forma. C'era molta neve nel parco vicino alla casa, e non ghiaccio, come al solito, quindi correvo spesso per divertirmi. Era fondamentalmente una corsa di base di 120 bpm, lunga e divertente.

Ma in preparazione alla gara di primavera, un errore in allenamento mi è costato quasi una mezza maratona in un mese e una maratona in sei mesi.

Lesione

Non si può sbagliare sull'ultima lunga distanza della settimana prima della mezza maratona.:) Di solito corro 2 km di riscaldamento e poi l'allenamento principale. Ma questa volta, dopo un riscaldamento, ho corso 18 km (che sono tanti per un dilettante del mio livello) e si è rivelata una mezza maratona 10 giorni prima di quella principale. E tutto sarebbe andato bene, abbastanza tempo per riprendersi, ma in quella sessione di allenamento ho cercato di correre intorno al cane al guinzaglio. A seguito di una brusca manovra, un leggero allungamento, che mi ha quasi completamente staccato la gamba sinistra all'arrivo della gara principale. In generale, ho volato su "un'ala", migliorando il mio risultato dalle 02:13:28 alle 02:06:57.

Il risultato dell'eroismo (ho dovuto solo fermarmi e camminare fino al traguardo) sono stati due mesi, quando non ho solo corso, non ho camminato subito.

Ma il corpo ha accettato il compito, si è ripreso e ho iniziato a prepararmi per la gara di settembre, rendendomi conto che sicuramente non avrei corso la mezza maratona ad agosto per prudenza.

Vorrei notare separatamente che questo infortunio non è dovuto alla corsa e allo sforzo eccessivo, ma alla mia disattenzione.

Piano

È successo che corro senza un allenatore. So che questo non è del tutto corretto, soprattutto quando ci si prepara per una maratona. Tuttavia, non mi pongo un obiettivo per la velocità, corro correttamente e studio a fondo la questione, quindi per ora.

Tuttavia, era necessario un piano e ho analizzato molte risorse con regimi di allenamento e opzioni esplorate per distanza, frequenza cardiaca e tempo. Di conseguenza, ho deciso il piano di preparazione per la maratona in 16 settimane dalla rivista "Marathon".

Il piano costruisce gli allenamenti in base al tempo e include 4-5 sessioni a settimana, inclusi condizionamento e stretching. Ho combinato questo piano con allenamenti a lunga distanza per assicurarmi di arrivare alla distanza più lunga di 28 km.

Ho iniziato ad allenarmi dalla 6a settimana del piano, poiché avevo trattato la mia gamba prima, ma questo non mi ha impedito di aggiungere i carichi appropriati.

Allenamento

A quel tempo, non dovevo andare in ufficio tutti i giorni, quindi il regime di allenamento era abbastanza comodo.

Ho corso nel parco sull'asfalto - lo stadio più vicino era chiuso per qualche campionato estivo. In un punto c'è un'eccellente salita di 80 metri con una pendenza di 30-40 gradi, su cui le salite sono state preparate perfettamente - questo mi ha aiutato molto in seguito. Il cerchio nel parco è di 2 km, quindi ho dovuto trovare un percorso di 7 km per le lunghe percorrenze e tanto per cambiare.

Gli allenamenti si sono svolti come previsto, esattamente nei tempi previsti: è molto conveniente, non devi pensare a cosa fare in allenamento questa volta. Sospetto che l'allenatore sia ancora più interessante.

L'ultima lunga distanza è avvenuta tre settimane prima della gara, non in tempo, come da programma, ma in distanza. Corro lentamente, quindi il tempo in questo caso sarebbe una linea guida sbagliata. Ho corso 8 km in 3 ore e 46 minuti al ritmo da 110 all'inizio a 150-160 alla fine.

Acquistato appositamente un cinturino con un portabottiglie e bevuto isotonico, oltre a gel decaffeinati. La corsa è andata senza problemi, il che è stato un momento molto positivo per me: era la distanza più lunga che ho corso in quel momento.

Due piccole sorprese

Ma a casa, la notizia mi stava aspettando: un'ispezione delle scarpe da ginnastica ha mostrato che se fossero sopravvissute alla maratona, sarebbero morte su di essa. La domanda è sorta: rischiare e non cambiare sneakers, che sono comode, come le ciabatte, oppure rischiare anche, ma comprarne di nuove e “correrle” in tre settimane?

Ho scelto quest'ultimo, poiché teoricamente è possibile muoversi con i calli (avendo scorte di gesso e scotch), ma sicuramente non posso camminare a piedi nudi. Ho scelto Nimbus: si sono avvicinati molto alla mia gamba e, come si è scoperto, ero in perfetta forma. Ma dimmi, come ti è venuta l'idea di realizzare una soletta in feltro, simile alla carta vetrata? Al primo allenamento, ho quasi cancellato il mio piede. Ho dovuto cambiare le solette con quelle normali, "scivolose".

La seconda sorpresa è legata al fatto che la batteria dei miei Garmin è morta, e di certo non sarebbero sopravvissuti a cinque ore. Avendolo ordinato in anticipo su AliExpress, ho aspettato con calma il suo arrivo per un mese. Ma una settimana prima della gara, non è mai venuta, e non volevo aspettare l'ultima. Ho dovuto acquistare Fenix, per fortuna, data la vecchiaia del modello, non erano più così costosi. C'erano molte domande per loro, ma ne parleremo più avanti.

Corsa

La cosa più spiacevole dopo l'inizio è che tutti ti stanno sorpassando. Cioè, tutto è reale, ho guardato in modo specifico.:)

È un bene che fossi pronto per questo, altrimenti si infuria davvero e può rompere tutti i piani (ricorda che sono un dilettante e non ho molti anni di esperienza agonistica).

Anche la vigilia della gara si è svolta secondo tutte le regole: 2 km di jogging al mattino, carboidrati e un sano sonno diurno. Molte grazie a mia moglie e mia figlia per il loro pieno e incondizionato supporto! A causa del tempo, abbiamo deciso di non andare con tutta la famiglia, e questa si è rivelata la decisione giusta: mi sentivo più tranquillo e l'app della Maratona di Mosca mi ha permesso di tenere traccia di come stavo andando lontano.

Avevo un piano e l'ho rispettato: percorrere l'intero percorso alle 7:30 per 1 km, senza spaccate avanti e indietro - non era abbastanza maturo. Questo è il ritmo più comodo per me, che si è rivelato nel corso di lunghi allenamenti, in cui ho corso non secondo il tempo e non secondo il polso, ma secondo la cadenza. È successo che 156 passi al minuto è il conteggio più piacevole per me, cado semplicemente in meditazione.

Onestamente, poco prima dell'inizio ho avuto un leggero panico e la mia frequenza cardiaca è salita a 150 - nervi e paura che le gambe si intasassero, e questo è successo a me. Ma no, tutto andava bene, il polso è sceso due chilometri dopo e ce n'erano altri 40 davanti.

Ho corso senza acqua, ma con i miei gel: solo carboidrati fino a 35 km e poi con caffeina.

È stato facile correre. A 15 km ho avuto una conversazione con una ragazza e non ho notato come ho corso fino al segno 25. Poi sono andati molti dei "trattori" di Mosca citati (ascese lunghe e non ripide), ma non li ho nemmeno notati. La ragazza è rimasta indietro, per molti anche queste salite sono diventate un ostacolo.

Ho corso fino al 35esimo chilometro, rendendomi conto chiaramente che la maratona era stata un successo. Anche se ho letto che la vera maratona inizia dopo 35-37 km, e avevo un po' paura che ora, mentre colpivo il "muro", sarei inciampato e non avrei visto un traguardo decente. Ma no, tutto era calmo.

Come ho giustamente notato più avanti nella nostra conversazione, il "muro" è per chi corre, e non arranca dalle 7:30 al km. Forse, ma alla prima maratona non ho voluto affrontarla. Il compito minimo era finire, il compito massimo era finire senza fare un passo. Ho completato il compito massimo.

Varie

Due dei consigli più preziosi che ho trovato su Internet:

1. I calli sono dove c'è umidità, quindi devi strofinarti con un normale antitraspirante ovunque (ha funzionato).
2. Non devi aspettare di avere sete o fame. Ho bevuto acqua in tutti i BO e consumato isogel esattamente come previsto: mezza bustina da 100 grammi per 5 km. Isotonic, rispettivamente, non ha usato.

Garmin Fenix 3 mi ha deluso: hanno aggiunto 2 km in più. Confrontando la pista con la pista Polar, ho notato che Garmin "camminava" lungo le strade vicine, il fiume Moscova e i tetti. E questo è tutto con la maggiore precisione di misurazione inclusa.

Garmin Fenix Percorso 3

Percorso del localizzatore polare

Risultati

Sì, puoi correre una maratona semplicemente correndo per diversi anni e aumentando gradualmente la distanza senza essere un atleta in gioventù. Sì, devi prepararti in modo speciale per una maratona, ma se riesci a far fronte a una mezza maratona, allora sei mesi sono abbastanza tempo per la prima, facile camminata di 42 km. Sì, è molto bello quando dici a qualcuno che hai corso una maratona e in risposta senti "Wow". E sì, dopo la maratona c'è anche un obiettivo.;)

Tutta salute, gambe leggere, tecnica corretta e nuovi traguardi!