2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Puoi far oscillare la pressa non solo durante l'allenamento funzionale e della forza. Lo yoga è adatto a questo scopo non peggio delle attività fisiche elencate, solo che lo fa con più attenzione e con meno probabilità di lesioni.
1. Posizione del pesce (matsyasana)
Questa posa aggraziata apre e allunga il torace e l'addome e rafforza anche gli addominali inferiori e i flessori dell'anca (uno dei punti deboli nelle donne). Durante l'esercizio, mantieni questa posizione per cinque respiri profondi ed espirazioni.
Il video mostra una versione più semplice della posa. Cerca di sollevare le gambe dritte dal pavimento (va bene se tremano).
2. Posizione della barca seduta (ardha navasana)
Questa postura lavora per mantenere l'equilibrio anche dei muscoli profondi. Come risultato di questo esercizio, otterrai muscoli addominali ben definiti e migliorerai la stabilità della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per cinque respiri profondi (inspira ed espira) e torna alla posizione di partenza.
Il video mostra una posa tipica.
Una versione più difficile è raddrizzare le gambe.
3. Posa del cane a faccia in giù (adho mukha svanasana)
Se pensi che i tuoi muscoli centrali lavorino meno in questa posizione, ti sbagli. Durante questo esercizio, dovresti tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e respirare non con lo stomaco, ma con il petto. Questo, a sua volta, impegna i muscoli centrali, che agiscono come una sorta di corsetto interno. Mantieni questa posizione per cinque respiri profondi (inspira ed espira) e torna alla posizione di partenza.
4. Verticale (adho mukha vrikshasana)
Questa posa richiede non solo un forte senso dell'equilibrio, ma anche muscoli del core molto forti, specialmente se lo eseguirai in variazioni più difficili.
Questo video mostra tutte le modifiche, dalle più semplici (con le gambe appoggiate al muro) alle opzioni avanzate (uscita dal bakasana superiore).
5. Posizione del loto (padmasana)
Durante la posizione del loto, l'addome è in buona forma, l'ombelico si estende fino alla colonna vertebrale, la respirazione passa attraverso il petto. Mantieni questa posizione per cinque respiri profondi (inspira ed espira) e torna alla posizione di partenza.
Se hai problemi a sederti nella posizione del loto, scegli l'opzione mezzo loto. Il video qui sotto mostra esercizi che ti prepareranno per Padmasana.
30 minuti di allenamento yoga a pancia piatta
E come bonus: una serie di esercizi che ti aiuteranno a mantenere i muscoli addominali e il core in buona forma. Si consiglia di eseguire questo allenamento tre volte a settimana per 3-4 settimane, quindi passare agli allenamenti quotidiani.
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