5 passi lungo il percorso verso i cambiamenti in te stesso e nella vita

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Uno schema universale per chi vuole ottenere risultati a lungo termine.

Hai mai provato a convincere un'altra persona a perdere peso o a smettere di fumare? È probabile che la tua idea sia fallita. Anche se la persona era d'accordo, non passava dalle parole ai fatti.

Intraprendere azioni concrete quando sei mentalmente ed emotivamente impreparato al cambiamento è una ricetta per il fallimento. Per valutare la tua prontezza, usa il modello trans-teorico del cambiamento sviluppato dagli psicologi James Prochaska e Carlo DiClemente negli anni '80.

Qual è il modello transteorico del cambiamento?

Il modello transteorico del cambiamento comportamentale della salute si compone di cinque passaggi, attraverso i quali è possibile ottenere cambiamenti sostenibili nella propria vita.

1. Disinteresse. Non hai un vero desiderio di agire, non intraprendi alcuna azione.
2. Considerazione. Hai desiderio, ma nessun vero impegno che ti costringerà a fare qualcosa.
3. Cucinando. Se vuoi agire entro un mese, preparati all'azione.
4. Azione. Stai intraprendendo azioni concrete per il cambiamento. In genere, questi sono i primi sei mesi di successo del cambiamento.
5. Manutenzione. Stai cambiando con successo da oltre mezzo anno. Sei sicuro di poter mantenere il cambiamento, ma c'è ancora la possibilità di tornare indietro.

In ogni fase, puoi trascorrere un tempo diverso: da alcune ore a decine di anni. Ma allo stesso tempo, le azioni per passare a un'altra fase sono sempre le stesse, indipendentemente dalla persona e dall'obiettivo.

Ogni passaggio ha le sue strategie specifiche per aiutare a rimuovere la resistenza, garantire il progresso e prevenire il rollback.

Come trovare il tuo posto in questo modello

Poniti due domande e segna le risposte su una scala da 0 a 10.

1. Quanto sono importanti questi cambiamenti nella tua vita in questo momento?
2. Quanto sei sicuro di poter apportare queste modifiche in questo momento?

Ora correla questo con il piolo:

• 0-3 - disinteresse;
• 4-7 - considerazione;
• 8-10 - preparativi e azioni.

Ora sai esattamente in quale fase ti trovi e puoi lavorare per passare alla fase successiva.

Cosa fare in ogni fase

Passaggio 1. Disinteresse

Non hai intenzione di fare nulla nei prossimi sei mesi, resisti al cambiamento, accendi la difesa: "Non fa per me" o "Sono troppo occupato, non ho tempo per questo". Potresti essere demoralizzato dai tentativi falliti del passato. Temendo un altro fallimento, rischi di rimanere bloccato a lungo in questa fase.

Cosa fare

È importante ora aumentare la vostra consapevolezza. Durante una settimana, presta attenzione al dialogo interiore e nota le distorsioni cognitive - pensieri sbagliati che rafforzano le emozioni negative, ad esempio: "Non migliorerò mai", "Il risultato è sempre lo stesso, quindi perché provare".

I bias cognitivi più comuni sono:

1. Filtrare i pensieri - fissazione su una circostanza negativa. Ad esempio, vuoi perdere peso, ma non puoi rinunciare allo zucchero e pensare solo a quanto starai male senza i dolci.
2. Generalizzazione - la convinzione che non ci riuscirai, perché in passato non ha mai funzionato. Ad esempio, potresti aver paura di parlare in pubblico a causa di un discorso fallito.
3. Tendenza a sottovalutare il positivo - sottovalutazione dei benefici ottenibili dalle modifiche, nonché della propria capacità di attuare tali modifiche. Ti concentri sulle tue debolezze e sui tuoi fallimenti.

A causa di questi errori, rimani bloccato in false credenze e non fai nulla. Se hai familiarità con questi pregiudizi cognitivi, monitorali e correggili. Ecco alcuni modi:

1. Per combattere la generalizzazione, cerca esempi di successo nel tuo passato.
2. Fai un brainstorming e scrivi un elenco di ciò che otterrai dal cambiamento.
3. Per liberarti dei pensieri negativi, pensa alle cose belle della tua vita.
4. Se ti sorprendi a pensare "Sì, ma …", sostituiscilo con "Sì … e". Ad esempio, pensi: "Sì, ma se vengo promosso, dovrò fare più presentazioni che odio". Cambia quel pensiero in: "Sì, se vengo promosso, farò più presentazioni e comincerò a sviluppare uno sviluppo che è semplicemente pazzesco".

Passaggio 2. Considerazione

In questa fase, pensi seriamente ai problemi che dovrai affrontare e cerchi modi per risolverli. Vorresti già cambiare, ma non sai da dove cominciare.

Bene: a questo punto, inizi a immaginare come i cambiamenti influenzeranno la tua vita in modo positivo. Ti avvicini alla realizzazione che il gioco vale la candela, passando dalla motivazione esterna (cercare ricompense ed evitare punizioni) a quella interna (ricevere piacere e benefici personali).

Cosa fare

1. Il modo principale per mantenere la motivazione intrinseca è collegare il cambiamento ai tuoi valori fondamentali. Fai il test psicologico VIA per i punti di forza del tuo personaggio e collegali al cambiamento. Ad esempio, il tuo obiettivo è perdere peso. Se i tuoi punti di forza sono l'amore per l'apprendimento e l'apprezzamento per la bellezza, trova uno sport tecnicamente impegnativo che richiede di imparare molto e goderti la bellezza del movimento ben definito.
2. Trova qualcuno che ha già ottenuto ciò che desideri. Contattalo o leggi la sua autobiografia. Ti ispirerà e ti mostrerà come superare le difficoltà.

Passaggio 3. Preparazione

Inizi a cambiare il tuo comportamento, ad esempio, acquista un abbonamento a un fitness club o acquista i materiali di cui hai bisogno.

Cosa fare

1. Usa la visualizzazione. Immagina come lotterai con gli ostacoli e le tentazioni sulla strada per il tuo obiettivo.
2. Crea un ambiente che ti aiuti a cambiare la tua vita.
3. Proteggi il tuo atteggiamento. Mantieni la tua fiducia celebrando anche le piccole vittorie sulla strada per il tuo obiettivo.
4. Crea un piano WOOP per aiutarti a gestire eventuali interruzioni.

L'acronimo WOOP è composto da quattro parole che descrivono i passaggi nella creazione di un piano: desiderio, risultato, ostacolo e piano.

1. Desiderio. Descrivi i cambiamenti che vuoi realizzare nel prossimo mese.

Esempio: "Voglio dipingere di nuovo".

2. Risultato. Fornire in dettaglio il miglior risultato possibile.

Esempi:

• "Mi sento pace e tranquillità mentre dipingo dopo il lavoro."
• "Completerò un dipinto entro la fine del mese."

3. Ostacolo. Pensa a quali circostanze esterne e interne possono ostacolarti.

Esempi:

• "È stata una giornata pazzesca al lavoro, ho dovuto fare tardi".
• "Non ho i colori e i pennelli di cui ho bisogno."

4. Piano. Scopri come affronterai le circostanze.

Esempi:

• "Chiederò al mio capo in anticipo cosa fare prima della fine della giornata in modo da non essere in ritardo dopo il lavoro".
• "Revisionerò i materiali e ordinerò le vernici e i pennelli mancanti".

Passaggio 4. Azione

Sei pronto per il cambiamento e lo stai già dando vita. Allo stesso tempo, lasci la tua zona di comfort, quindi in qualsiasi momento potrebbero esserci dubbi su te stesso, autocritica e altri segni della sindrome dell'impostore - sentimenti che sei indegno o incompetente.

Non lasciare che il perfezionismo rallenti la tua crescita! Consenti a te stesso di commettere errori, trattali come un feedback che ti aiuterà a migliorare.

Cosa fare

1. Concediti del tempo. Ci vogliono almeno 20 ore per padroneggiare una nuova abilità. Non mollare prima che sia trascorso questo tempo, anche se ti sembra che tu stia fallendo.
2. Concentrati sul presente. Difficile solo all'inizio. Man mano che ti abituerai al nuovo comportamento, diventerà semplice e naturale. Quindi non pensare al futuro, guarda come si sente ora.
3. Controlla costantemente il tuo piano. Puoi essere così preso dagli eventi che perdi di vista i tuoi valori e i tuoi obiettivi a lungo termine. Valuta periodicamente i tuoi progressi e correggi la rotta se ti perdi.
4. Usa il supporto sociale. Trova persone che la pensano allo stesso modo, comunica sui social network, usa altri metodi di comunicazione. Se nel passaggio precedente non hai trovato un coach o una persona che ti ispirerà, fallo ora.

Passaggio 5. Manutenzione

Sei nel tuo lavoro da sei mesi ormai. Il tuo nuovo comportamento è integrato nel tuo stile di vita, diventa parte della tua personalità.

Ora sei solo minacciato da un ritorno allo stile di vita precedente. Gli scienziati hanno scoperto che applicando le fasi del cambiamento circa il 15% delle persone fallisce in questa fase e torna al disinteresse.

Cosa fare

1. Tieni traccia della tua condizione. Per controllare il tuo comportamento, devi sentirti bene. Fai attenzione a non esaurirti.
2. Scopri come affrontare lo stress. Può esaurirti e costringerti a tornare al tuo comportamento precedente. Pensa alle situazioni che ti infastidiscono e ti turbano di più e pensa a come affrontare lo stress in anticipo.

3. Prevenire il burnout. Non c'è modo di proteggerti al 100% da esso, ma puoi ridurre i rischi.

   • Concedi il tempo per il sollievo fisico, mentale ed emotivo.
   • Stabilisci rituali che ti aiuteranno a sintonizzarti su uno stato d'animo lavorativo o, al contrario, a rilassarti.
   • Sii chiaro riguardo al tuo tempo e rifiuta tutto ciò che ti distrae dalle cose importanti.
   • Connettiti con la famiglia e gli amici. Se hai bisogno di supporto, faccelo sapere.
   • Suddividi i tuoi obiettivi in piccoli passi, come meditare 5 minuti al giorno o scrivere 100 parole.
4. Fai riferimento alla tua motivazione intrinseca. Questo è il modo per tenerti a galla quando nient'altro ti aiuta. Ricordi cosa ti ha spinto a cambiare, qual è la ragione principale dei tuoi sforzi?

Nel processo di cambiamento, potresti sentirti come se ti mancassero le capacità e le capacità, così da voler rinunciare a tutto. In effetti, questo è anche un bene: è un segno che stai crescendo e sfidando te stesso. Non arrenderti!

Anche se torni indietro, ricorda: puoi ricominciare a salire in qualsiasi momento e mantenere il nuovo comportamento per molto tempo.