Come addormentarsi in 10, 60 o 120 secondi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tecniche collaudate per rilassarsi rapidamente e spegnere i pensieri prima di andare a letto.

Addormentati in 10 secondi

A rigor di termini, questo metodo richiede più tempo, ma sono gli ultimi 10 secondi di esercizio che dovrebbero farti addormentare. È stato originariamente sviluppato per i militari che hanno bisogno di addormentarsi in condizioni che non sono le più adatte a questo. Dicono che ci sono volute sei settimane per allenarsi, ma poi hanno potuto dormire come volevano: seduti, con il rumore dei bombardamenti e anche dopo aver bevuto il caffè.

Dopo esserti messo comodo a letto, ecco cosa devi fare:

• Rilassa i muscoli facciali e la lingua.
• Abbassa le spalle per rilasciare la tensione che si è accumulata in esse.
• Posiziona le braccia liberamente lungo il busto.
• Fai un respiro profondo e poi espira, rilassando il petto.
• Rilassa i muscoli delle gambe.
• Cerca di liberare la mente dai pensieri per 10 secondi. Ripeti la frase "Non pensare" a te stesso.

Dovresti addormentarti entro i prossimi 10 secondi dopo aver completato questi passaggi.

Addormentati in 60 secondi

Una tecnica di respirazione chiamata "4-7-8" aiuterà in questo. All'inizio potresti aver bisogno di più di 60 secondi, ma gradualmente ti allenerai ad addormentarti durante questo periodo.

Inizia posizionando la punta della lingua in modo che poggi contro il palato dietro i due denti anteriori. Deve essere sempre in questa posizione.

• Apri leggermente le labbra ed espira attraverso la bocca con un fischietto.
• Chiudi le labbra e inspira attraverso il naso. Nel processo, conta mentalmente fino a quattro.
• Trattieni il respiro per 7 secondi.
• Espira rumorosamente, estendendo l'espirazione per 8 secondi.
• Inizia il ciclo successivo. Cerca di concentrarti principalmente non sul conteggio, ma sulle sensazioni del respiro.

Fai quattro cicli di respirazione in questo modo. Se ti senti pronto ad addormentarti dopo il secondo o il terzo, non forzarti a continuare.

Se hai qualche tipo di malattia respiratoria, è meglio consultare il medico prima di provare questa tecnica. Oppure scegli altre opzioni.

Addormentati in 120 secondi

Prova il rilassamento muscolare progressivo

In questo esercizio, devi prima sforzare e poi rilassare i muscoli. Questo ti aiuterà a sentire la tensione uscire dal tuo corpo. Dopo aver rilassato un gruppo muscolare, concentrati su sensazioni piacevoli per alcuni secondi e solo dopo passa alla parte successiva del corpo.

• Alza le sopracciglia il più in alto possibile per 5 secondi per stringere i muscoli della fronte, quindi abbassale.
• Sorridi ampiamente e mantieni il sorriso per 5 secondi. Restituisci un'espressione calma al tuo viso.
• Chiudi bene gli occhi per 5 secondi, quindi rilassali.
• Inclina leggermente la testa all'indietro, come se guardassi il soffitto, e mantieni questa posizione per 5 secondi.
• Abbassa la testa in una posizione comoda.
• Stringere e rilassare i muscoli del corpo uno alla volta, spostandosi verso i piedi.

Nel processo, ti sentirai come se ti stessi addormentando. Se non hai avuto il tempo di lavorare tutti i muscoli e ti sei addormentato, va bene. Nel caso in cui dopo questo esercizio non riuscissi ancora a dormire, esegui una delle seguenti operazioni.

Ripeti la frase "Non dormire"

Paradossalmente, ti aiuta ad addormentarti più velocemente. Questo metodo è raccomandato per le persone che soffrono di insonnia e, secondo la ricerca, funziona davvero Intenzione paradossale per l'insonnia / La società di psicologia clinica funziona. Provalo se di solito sei nervoso per non essere in grado di dormire.

Immagina un posto tranquillo

Se il tuo cervello diventa troppo attivo a causa della necessità di contare negli esercizi precedenti, prova a usare la tua immaginazione invece di contare. Secondo A. G. Harvey, S. Payne. La gestione dei pensieri indesiderati prima del sonno nell'insonnia: distrazione con immagini contro distrazione generale / Ricerca sul comportamento e terapia degli scienziati, le persone che usano le immagini per rilassarsi si addormentano più velocemente di quelle che cercano semplicemente di distrarsi dal pensare.

Cerca di visualizzare in dettaglio il luogo calmo e le emozioni che sorgono quando ci sei dentro. Ad esempio, immagina una cascata in una foresta. Immagina i suoni dell'acqua che scorre, il canto degli uccelli, l'odore dell'erba bagnata. Il luogo può essere reale o immaginario. La cosa principale è che questa immagine occupa tutti i tuoi pensieri, non permettendo ai pensieri sugli affari o alle preoccupazioni per il domani di filtrare nella tua testa.

Suggerimenti generali

I metodi descritti ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente, ma ci sono altri modi per renderti più facile addormentarti. Dovrebbero essere inclusi nel tuo rituale serale, indipendentemente dall'esercizio che scegli.

1. Non mangiare subito prima di andare a letto.
2. Pratica yoga rilassante.
3. Arieggiare la stanza.
4. Nascondi l'orologio in modo da non guardarlo mentre cerchi di dormire.
5. Allontana il telefono dal letto.
6. Fai una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto.
7. Dormi con i calzini.