Quando è il momento migliore per allenarsi - al mattino o alla sera

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Cosa succede al nostro corpo nei diversi momenti della giornata e come influisce sui risultati dell'allenamento.

Molto spesso, si consiglia di fare sport al mattino, quando il corpo è fresco e i problemi accumulati durante il giorno non mi girano in testa. Puoi anche sentire che l'esercizio durante questo periodo è particolarmente utile per perdere peso.

Questo ha senso, ma non tutto è così semplice. In effetti, sia gli allenamenti mattutini che quelli serali hanno i loro benefici. La scelta dipende da cosa vuoi ottenere. Di seguito analizzeremo a che ora è meglio allenarsi per raggiungere diversi obiettivi.

Per la costruzione muscolare

L'esercizio serale aiuta a costruire i muscoli più velocemente degli esercizi mattutini. Inoltre, maggiore è la formazione di una persona, maggiore sarà l'effetto. Ad esempio, in uno studio, le sessioni serali hanno fornito ai bodybuilder esperti un aumento della massa muscolare del 3,2%, mentre lo stesso esercizio al mattino ha aumentato la massa muscolare solo dello 0,6%.

Forse questa differenza è dovuta alle fluttuazioni dei livelli ormonali durante il giorno.

Per la costruzione muscolare, la quantità dell'ormone sessuale maschile testosterone e il cortisolo "ormone dello stress" sono di grande importanza. Il primo ha un effetto positivo sulla crescita muscolare e sulla combustione dei grassi, il secondo favorisce l'accumulo di depositi di grasso e la disgregazione muscolare.

La produzione di testosterone aumenta di notte e raggiunge il picco al mattino. Quindi il livello dell'ormone diminuisce gradualmente, aumenta leggermente alle 16-18 ore e poi scende di nuovo, fino ai valori più bassi alle nove di sera.

E sembrerebbe che dal momento che il suo livello è più alto al mattino, devi allenarti all'alba. Ma non dimenticare il cortisolo. La sua quantità aumenta dopo la mezzanotte e raggiunge il picco intorno alle 8 del mattino per poi diminuire gradualmente.

Di conseguenza, il rapporto più favorevole tra testosterone e cortisolo si osserva proprio in quelle 16-18 ore: in questo momento, l'ormone sessuale maschile, come accennato in precedenza, aumenta leggermente e l'ormone dello stress è a un livello basso. Inoltre, l'attività del fattore di crescita insulino-simile (IGF), un altro ormone anabolico che aiuta ad aumentare la massa muscolare, è elevata la sera.

Forse è per questo che, dopo l'allenamento pomeridiano, si notano segnali anabolici più intensi nei muscoli rispetto a dopo l'allenamento mattutino.

Per aumentare la forza

Sebbene le dimensioni e la forza dei muscoli lo siano, questi indicatori sono direttamente correlati. Dopo un allenamento serale, non solo i tuoi muscoli cresceranno più velocemente, ma anche i tuoi risultati nell'allenamento della forza. Il fatto è che in questo momento aumenta la forza,,, la potenza e il livello di attivazione muscolare, la capacità del corpo di utilizzare più fibre durante l'esercizio. Di conseguenza, i pesi di lavoro crescono più velocemente rispetto agli esercizi mattutini.

Ciò può essere in parte spiegato dalla differenza di temperatura corporea che cambia durante il giorno.

Al mattino è di circa 36,6°C, poi sale gradualmente e raggiunge un picco alle ore 18-21. Quindi inizia a scendere e scende ai suoi valori più bassi alle 3 del mattino. Più alta è la temperatura corporea, più morbidi ed elastici sono i muscoli. È più facile riscaldarsi prima dell'allenamento e durante l'allenamento le fibre lavorano in modo più potente ed efficiente.

Tuttavia, la temperatura corporea e la prontezza muscolare per l'esercizio possono essere aumentate prima degli esercizi mattutini. Ad esempio, se bevi caffè. Uno studio ha scoperto che 250 milligrammi di caffeina fornivano la stessa vigilanza neuromuscolare al mattino come prima di un allenamento serale decaffeinato.

Per migliorare la resistenza

Mentre l'allenamento per la forza viene eseguito meglio la sera, i dati della ricerca sono contrastanti per quanto riguarda l'esercizio di resistenza aerobica. Alcuni articoli scientifici mostrano un aumento della produttività al mattino, mentre altri mostrano risultati migliori dalle sessioni serali.

In generale, si può dire che non importa quando corri, nuoti o fai altri lavori aerobici. La cosa principale è farlo all'incirca nello stesso momento. Il rispetto del regime induce l'adattamento dell'organismo e aumenta la sua produttività al consueto momento dell'allenamento.

dimagrimento

Gli allenamenti mattutini ti aiutano a metabolizzare grassi e zuccheri in modo più efficiente durante il giorno e ad aumentare l'ossidazione dei grassi. In altre parole, dopo di loro, il tuo corpo affronterà meglio le calorie in entrata e ne immagazzinerà di meno. Allo stesso tempo, gli allenamenti serali bruciano più calorie rispetto alle sessioni mattutine con la stessa intensità, quindi è difficile dire cosa ti aiuterà a perdere grasso più velocemente.

Tuttavia, se si considera il problema della perdita di peso in generale, l'allenamento mattutino è ancora più efficace per l'effetto sul comportamento alimentare.

Diversi studi hanno dimostrato che gli esercizi mattutini aiutano a controllare l'appetito e a scegliere cibi più sani, oltre ad aumentare l'attività fisica durante il giorno. E poiché una corretta alimentazione e l'attività fisica complessiva spesso contano più dell'esercizio fisico, chiunque stia perdendo peso dovrebbe davvero iniziare la giornata con l'esercizio.

Per una salute migliore

Oltre alla perdita di peso, gli allenamenti mattutini offrono molti altri benefici per la salute:

• Aumenta le capacità del cervello.30 minuti di attività leggera al mattino, insieme a tre minuti di pausa durante la giornata lavorativa, migliorano la memoria di lavoro e le funzioni cerebrali esecutive, oltre ad aumentare i livelli di BDNF, una proteina che stimola e supporta lo sviluppo dei neuroni e delle cellule gliali.
• Riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Dopo alcune settimane di esercizio mattutino, la pressione sanguigna durante il sonno diminuisce, il che è un buon indicatore della salute del cuore.
• Riduce il rischio di ipoglicemia nei diabetici di tipo I. Bassi livelli di cortisolo alla sera riducono la gluconeogenesi e la risposta dell'organismo al glucagone, che aumenta la probabilità di ipoglicemia durante e dopo l'esercizio. L'esercizio mattutino con alti livelli di cortisolo non ha questi effetti, il che riduce il rischio di un pericoloso abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.

Allo stesso tempo, va detto che un'attività fisica regolare in qualsiasi momento della giornata avrà un effetto positivo su peso, salute e massa muscolare. Quindi la scelta del programma di allenamento dipende principalmente dalle tue capacità e preferenze.

Se sei abituato a lavorare con un bilanciere al mattino e dopo un turno di lavoro ti senti come un limone spremuto, non dovresti cambiare il regime solo perché le lezioni serali forniscono un aumento leggermente maggiore di forza e massa muscolare. Stesso discorso per gli allenamenti pomeridiani. Se ti piace correre in questo momento particolare, e al mattino ti senti un sacco e soffri ogni chilometro (come me), non dovresti trasformare le lezioni in una tortura.

Un'altra cosa è aggiungere dopo il risveglio un piccolo esercizio come il complesso HIIT per 15-20 minuti per concentrarsi meglio e scegliere una dieta sana per tutto il giorno.