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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Un buon riscaldamento di cinque minuti prima di correre è un must per qualsiasi allenamento di corsa se vuoi evitare lesioni e ottenere risultati migliori. Nella stagione calda, è sufficiente fare alcuni esercizi, poiché il corpo è molto morbido e obbediente e i legamenti si allungano molto bene al caldo. Ma quando il tempo smette di essere languido e non puoi fare jogging senza guanti e cappello, devi dedicare più tempo al riscaldamento e renderlo più intenso, poiché è molto difficile riscaldare muscoli e legamenti di legno al freddo tempo metereologico.
Pertanto, non siamo pigri, stiamo guardando una selezione di video con esercizi che abbiamo preparato appositamente per te e ci riscaldiamo molto bene prima dell'allenamento!
A volte è difficile costringersi a correre, e correre quando fa freddo, quando anche la punta delle dita diventa di legno, se dimentichi di indossare i guanti, può essere equiparato quasi all'eroismo.
Video numero 1
Doug Herron, direttore dell'Alaska Running Academy di Anchorage, afferma che quando fa freddo, la probabilità di lesioni durante la corsa aumenta in modo significativo. Riscaldarsi correttamente prima dell'esercizio aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli, il che riduce al minimo lo stress che il corpo riceve quando lo si spinge al massimo in condizioni difficili.
Poiché la gamma di possibili esercizi di riscaldamento diminuisce significativamente con il freddo, Doug Herron consiglia di eseguirne alcuni prima di uscire di casa
Come opzione di prova, si propone di eseguire un riscaldamento di 10 minuti dall'autore di Yoga Instructions for Athletes. Questi esercizi ti aiuteranno ad aumentare la temperatura corporea e ad attivare i muscoli chiave della corsa (in particolare il core, i glutei e le cosce). Si consiglia di eseguire gli esercizi senza fermarsi, prima da un lato e poi dall'altro. Fai 10 ripetizioni del ciclo su ciascun lato. Quindi vestiti per il tempo, esci e corri!
Video numero 2
Questo è un riscaldamento semplice ma efficace per il freddo da parte del dirigente del NAIT Fitness Weight Center e dell'allenatore di sci di fondo Wayne Dahlman. Sulla punta dei piedi - 10-15 passi, sui talloni - 10-15 passi. Questo è seguito da 10 ripetizioni di alternanza di 1 minuto di corsa con 1 minuto di camminata. Questo è l'intero riscaldamento. Sarebbe bello se corressi con il tuo partner e potessi parlargli mentre corri. In primo luogo, motiva, dal momento che è molto più facile per due andare a correre che da soli, e in secondo luogo, può essere un indicatore dell'intensità del riscaldamento: se trovi difficile mantenere una conversazione con il tuo partner mentre correndo, allora il riscaldamento è troppo intenso per te, devi rallentare un po'.
Questa corsa di riscaldamento può essere un buon inizio per una corsa più lunga.
Video numero 3
Gli esercizi in questo video richiederanno solo 5 minuti e ti aiuteranno a riscaldare bene i muscoli delle gambe e del core.
Video numero 4
E questo è un video dinamico di riscaldamento di James Dunn e Kinetic Revolution, che è una specie di agenzia di consulenza per il triathlon, la corsa e la competizione Ironman.
Video numero 5
Un altro video di riscaldamento dinamico da cui puoi cancellare l'ultimo elemento, poiché fare flessioni con il salto (burpees) su un terreno freddo non è molto piacevole. Il resto degli esercizi è degno di nota. Se sei un corridore principiante, non è necessario eseguire lo stesso numero di ripetizioni. In questo caso, puoi tranquillamente dividere tutto a metà.;)
- Il primo esercizio (camminate di mostri) - 20 ripetizioni.
- Il secondo esercizio (calci in culo) - 30 ripetizioni.
- Esercizio 3 (camminate con l'abbraccio del ginocchio) - 30 ripetizioni.
- Il quarto esercizio (corridori con calcio) - 15 per lato.
- Quinto esercizio (squat dinamici) - 20 ripetizioni.
- Sesto esercizio (affondo del drago) - 10 per lato.
Scegli quello che ti piace, combina esercizi da diversi video e prenditi almeno 5 minuti di stretching in appartamento prima di partire!
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