Perché i pesi in palestra non devono solo essere sollevati, ma anche trasportati

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Life hacker spiega come portare i pesi migliorerà la tua forma fisica e mostra sette buoni esercizi.

Puoi sollevare un bilanciere del peso di 250 chilogrammi, ma quando ti viene chiesto di spostare l'armadietto, sembra un compito inaspettatamente difficile. Sollevare pesi e trasportarli sono due diversi tipi di attività, vale la pena combinarli nei tuoi allenamenti.

Perché sollevare pesi è più facile che trasportarli

Quando si sollevano e si trasportano pesi, vengono utilizzati diversi schemi di movimento e diversi muscoli. Quando sollevi pesi, il movimento è il più semplice possibile: su e giù. Camminare con i pesi ti costringe a contrarre più muscoli per mantenere l'equilibrio e tenere l'oggetto, soprattutto se è qualcosa di scomodo da trasportare.

Quando si trasportano carichi pesanti, il corpo è sotto carico più a lungo. Per sollevare un bilanciere pesante una volta, devi fare un semplice movimento. Sì, sarà dura, ma è finita. Quando trasporti un pesante sacco di sabbia di 45 metri, il tuo corpo trascorre molto più tempo sotto il carico.

Tuttavia, un tipo di formazione non esclude l'altro. Per trasportare pesi, devi prima imparare a sollevarli.

Perché dovresti portare cose pesanti?

1. Sviluppo della forza funzionale. È lei che ti sarà utile nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, porterai i tuoi bambini quando si stancano o si addormentano, andrai a casa con acquisti pesanti, porterai borse pesanti durante i lavori di ristrutturazione o il lavoro in campagna. Se vuoi fare tutto questo facilmente, incorpora il carico di peso nella tua routine di allenamento.
2. Allenare diversi gruppi muscolari. Il trasporto di pesi sviluppa la forza del core, aumenta la stabilità dell'anca e allena la forza di presa, un parametro spesso sottovalutato che influenza direttamente qualsiasi movimento con il peso.
3. Aumentare le capacità dell'atleta. Una persona che trasporta pesi aumenta la sua resistenza, può allenarsi più a lungo e più intensamente.
4. Sviluppo della stabilità. Puoi rimanere immobile sotto le influenze esterne. Ad esempio, non piegarsi sotto il peso quando si trasportano due pesi.
5. Adattamento della pelle e dei tessuti molli agli effetti di carichi pesanti. Se ti alleni con una barra e una barra orizzontale, solo la pelle dei palmi si abitua agli effetti, e quando porti sassi e borse pesanti, anche la pelle e i tessuti molli delle spalle e del torace si adattano.

Come trasportare pesi

Puoi fare esercizi con pesi e manubri, ma la forma comoda dell'attrezzatura non ti preparerà per quello che dovrai affrontare nella vita. Per sviluppare la forza funzionale, diversifica i tuoi allenamenti portando altri oggetti, non solo pesanti, ma anche scomodi: borse, grosse pietre, o anche persone.

Quanto peso usare

Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Più leggero è l'oggetto, più lontano puoi portarlo e più sviluppi la resistenza. Maggiore è il peso, minore è la distanza e migliore è la potenza pompata.

Sperimenta con pesi e oggetti diversi per trovare il tuo peso ideale. Assicurati di seguire la tecnica corretta: trasporta gli oggetti con la schiena dritta e distribuisci il peso più o meno uniformemente su entrambi i lati del corpo.

Quanto spesso fare esercizio?

Organizza un allenamento con pesi una volta alla settimana, facendo uno o più esercizi alla fine della tua routine di allenamento. Se stai facendo un allenamento per la forza, aumenta il peso e/o la distanza ogni settimana. Se vuoi aumentare la tua resistenza, combina diversi esercizi e annota quanto puoi fare prima di stancarti.

Esercizi

1. "Passeggiata del contadino"

Prendi manubri o pesi con entrambe le mani e cammina con loro per la maggior distanza possibile in 30 secondi. Al prossimo allenamento, cammina per 45 secondi, quindi cammina per un minuto.

2. "Cammina il contadino" con un peso in una mano

L'esercizio è simile al precedente, ma porti il peso in una sola mano. Ciò complica il compito poiché il tuo corpo deve utilizzare tutti i muscoli del core per mantenere l'equilibrio.

Porti il peso in una mano, poi lo cambi e fai lo stesso. Inizia con 30 secondi per esercizio per ogni braccio e lavora gradualmente fino a un minuto.

Puoi combinare l'esercizio con una camminata del contadino: porta un kettlebell o un manubrio nella mano abbassata e l'altro in quella sollevata sopra la testa.

3. Portare conchiglie sopra la testa

Solleva i manubri sopra la testa e portali per 30 secondi. Aumenta il tempo di 15 secondi fino ad arrivare a un minuto.

4. "Cameriere"

Fai lo stesso dell'esercizio precedente, tieni il peso solo in una mano. Fai 30 secondi per ogni mano e aumenta gradualmente il tempo a un minuto.

5. Trasferimento del sacco di sabbia

Puoi trovare sacchi di sabbia in palestra, ma non sono ovunque. Se ti alleni a casa o in garage, compra una borsa o creane una tu stesso.

Segna 20-25 metri e vai il più veloce possibile con la borsa. Puoi portare la borsa sulla spalla, in un abbraccio o una combinazione dei due. Ripeti la corsa 5-10 volte alla fine dell'allenamento.

6. "Pompiere"

Questo movimento può aiutarti in caso di emergenza quando una persona ferita deve essere spostata. Per eseguire questo movimento in modo familiare e facile, devi allenarti con una persona sulle spalle, e non con una borsa pesante o altro.

7. Zaino in spalla

Metti uno zaino pesante e vai con lui. L'esercizio non coinvolge le braccia, ma fornisce un carico su spalle, core e gambe. Questo è un buon cardio e non mette molto stress sulle ginocchia come correre o saltare.

Combina gli esercizi tra loro

Scegli tre esercizi dall'elenco ed eseguili alla fine della tua routine di allenamento. Ad esempio, inizia con 30 secondi di camminata da contadino, poi passa a portare un sacchetto di sabbia e finisci con manubri o kettlebell sopra la testa: è un ottimo allenamento per costruire resistenza e forza funzionale.