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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Non un singolo muscolo sarà lasciato incustodito.
Questo allenamento è adatto a chi vuole dare il massimo, spendere circa 150-200 kcal e caricare leggermente i muscoli di tutto il corpo.
Devi lavorare quasi senza sosta, riposando solo alla fine del cerchio. Con questo formato, la tua frequenza cardiaca rimarrà elevata durante l'allenamento e otterrai molti più benefici che se ti fermassi tra gli esercizi.
Come fare un allenamento
Per cominciare, esegui un riscaldamento articolare: giri e inclinazioni del collo e del corpo, rotazione in tutte le articolazioni 5-10 volte in ogni direzione. Puoi saltarlo se esegui questo complesso dopo un'attività di base, come l'allenamento della forza o la corsa.
Fai i seguenti movimenti un minuto alla volta senza fermarti:
- Breakdancer con il salto.
- Push-up e barra per camminare.
- Squat con una svolta di lato.
- Sollevamento del bacino con tocco alternato dei piedi.
Dopodiché, riposa per un minuto e ricomincia. Fai quattro cerchi.
Come fare esercizio?
"Breakdancer" con il salto
La posizione di partenza è una tavola da "orso", in cui le braccia sono sotto le spalle e le gambe sono piegate alle ginocchia e al bacino ad angolo retto o vicino a quello.
Esegui due esercizi di breakdance in entrambe le direzioni, girando sulle punte dei piedi. Quindi, con un salto, avvicina i piedi alle mani, raddrizza e batti le mani sopra la testa.
Tornate alla barra ribassista e continuate così.
Push-up e barra per camminare
Alzati in posizione sdraiata con enfasi, esegui un classico push-up, quindi spingi indietro il bacino, risalendo lo "scivolo". Allunga le spalle e la parte posteriore della coscia mentre riposi le braccia.
Quindi tornare in posizione sdraiata e abbassare a sua volta gli avambracci sul pavimento. Assicurati che il corpo rimanga dritto allo stesso tempo: non piegare la parte bassa della schiena, mantieni i glutei tesi.
A turno, metti le mani sui palmi, torna in posizione sdraiata e fai prima una serie di esercizi. Se le tue mani sono molto ostruite, trascorri un po 'più di tempo nella posizione "scorrevole": avrai tempo per riposare in 3-4 secondi e sarai in grado di continuare.
Squat con un giro di lato
Questo semplice movimento è ottimo per aumentare la frequenza cardiaca e alla fine intasa bene i fianchi.
Abbassati in uno squat, piegati con la schiena dritta e tocca il pavimento tra le gambe con le dita. Quindi raddrizzarsi, mettere le mani dietro la testa e, con un piccolo salto, girare il corpo a destra, sollevando il ginocchio destro.
Ripeti dall'inizio: accovacciati, piegati toccando il pavimento, raddrizzando e girando a sinistra con le mani dietro la testa. Cerca di muoverti vigorosamente e mantieni il ritmo fino alla fine dell'esercizio.
Se esaurisci le forze, fallo senza saltare.
Sollevamento del bacino con tocco alternato dei piedi
Questo movimento gonfierà i fianchi e gli addominali e ti darà un po' di riposo.
Siediti sul pavimento con le mani dietro il corpo, piega il ginocchio destro e tieni la gamba sinistra dritta. Appoggiati sulle mani e sulla gamba destra, solleva il bacino e la gamba sinistra dal pavimento.
Tocca la gamba sinistra con la mano destra, abbassati di nuovo sul pavimento e cambia le gambe: ora la gamba sinistra è piegata al ginocchio sul pavimento e la gamba destra è dritta. Lati alternati ogni due volte.
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