Allenamento a casa: 9 esercizi con il piatto di carta

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo complesso di allenamento ci dimostra ancora una volta che per l'esercizio fisico non è affatto necessario disporre di simulatori sofisticati, pile di ferro e complessi sportivi. È abbastanza possibile fare gli esercizi a casa. L'importante è avere un obiettivo chiaro, tanta voglia di raggiungerlo, forza di volontà, un po' di tempo libero… e magari un paio di piatti di carta;)

L'essenza di questo metodo (deltaplano) è che tutti i movimenti vengono eseguiti facendo scorrere le braccia o le gambe lungo la superficie del pavimento. Allo stesso tempo, quasi tutti i gruppi muscolari partecipano al lavoro, l'equilibrio, la velocità, la resistenza si sviluppano bene e gli esercizi apparentemente familiari e familiari si aprono da un nuovo lato.

Sul mercato sono disponibili dischi di scorrimento speciali, ma possono essere sostituiti con successo con piastre usa e getta convenzionali. Quelli di carta sono più adatti, tuttavia, per varie superfici puoi sperimentare altri materiali e persino un asciugamano, purché ci sia una scivolata.

1. In posizione sdraiata e schiena

Prendi una posizione eretta in modo che le dita dei piedi siano sui dischi. Siediti il più profondamente possibile, appoggia le mani sul pavimento, mentre le gambe scivolano indietro in modo da assumere una posizione sdraiata. Inizia immediatamente un movimento di scivolata all'indietro con i piedi verso il petto, quindi raddrizzati in una posizione di partenza stando in piedi. Ripetere 15 volte.

2. Push-up con gambe scorrevoli indietro

Prendi una posizione seduta, le dita dei piedi sui dischi, le mani appoggiate sul pavimento a una distanza maggiore della larghezza delle spalle. Fai scivolare le gambe avanti e indietro per formare una V, mentre abbassi le braccia sul pavimento. Invertire il movimento spingendo le mani dal pavimento e portando le gambe al petto. Fai 10 ripetizioni in totale.

3. Gambe scorrevoli in un affondo

Vari affondi sono un ottimo modo per modellare i fianchi e questa versione "scivolante" funziona su quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo.

Posizione di partenza in un affondo profondo, la gamba destra davanti, la gamba sinistra dietro, dritta, poggia sul disco. Tirare la gamba sinistra in avanti, unendo le ginocchia, quindi riportarla rapidamente alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni per ogni gamba.

4. Push-up con braccia scorrevoli

Questo esercizio è ottimo per allenare i muscoli delle braccia, del torace e di tutto il corpo.

Prendi la tua normale posizione di push-up con i palmi delle mani appoggiati sui dischi. Inizia le flessioni in cui un braccio scivola in avanti e l'altro si flette e si sposta leggermente all'indietro. Questo esercizio può sembrare piuttosto difficile per abitudine, quindi potrebbe valere la pena iniziare con le ginocchia sul pavimento. Ripetere 15 volte cambiando le mani.

5. Sollevare il corpo con le mani

Di solito, il sollevamento del corpo da una posizione prona viene utilizzato per allenare la stampa. Tuttavia, questa modifica coinvolge anche i muscoli della schiena e delle braccia.

La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, le braccia sono divaricate, le gambe sono estese. Alza il corpo, riposandoti e aiutandoti con le mani, che contemporaneamente compiono un movimento scorrevole. Tieni le braccia dritte e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Tieni la schiena dritta. Fai 15 ripetizioni.

6. Affondi laterali scorrevoli

Questi movimenti scorrevoli delle gambe sono ottimi per allenare l'interno e l'esterno delle cosce, i glutei, la schiena e gli addominali.

Trasferisci il peso del tuo corpo sulla gamba destra, la punta della sinistra poggia sul disco. Fai un movimento di scivolata laterale con il piede sinistro, con le mani che fanno un movimento simile a quello di un pattinatore. Quindi riporta indietro la gamba, facendo il movimento opposto con le braccia. Ripeti 15 volte per la gamba sinistra, poi 15 per la destra.

7. Sollevare il corpo da una posizione prona

L'obiettivo di questo esercizio è per i muscoli addominali e della coscia.

Siediti con le mani dietro la testa e la colonna vertebrale dritta. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i talloni sono premuti contro i dischi. Allunga le gambe in avanti e leggermente ai lati, mentre abbassi la schiena dritta sul pavimento. Quindi sollevare il busto piegando le gambe nella posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.

8. Nuoto

Qui dovrai lavorare sodo per le braccia, le spalle e l'intera parte posteriore della custodia.

Sdraiati prono con le gambe distese alla larghezza delle spalle, i calzini sul pavimento, le braccia tese in avanti, i palmi sui dischi. Usando i muscoli della schiena, solleva il petto il più possibile dal pavimento, mentre contemporaneamente cerchi i lati con le mani, in modo simile ai movimenti di un nuotatore. Quindi le mani scivolano in avanti e il corpo si abbassa nella posizione originale. Ripetere 15 volte.

9. Sollevare le gambe in posizione sdraiata

Questo popolare esercizio di scorrimento è molto più divertente.

La posizione di partenza è una tavola in posizione sdraiata, calze sui dischi. Piega il ginocchio sinistro verso il braccio sinistro, cercando di portare il ginocchio il più vicino possibile al braccio. Sposta velocemente la gamba sinistra indietro per eseguire questo movimento con la gamba destra. Ripeti per un totale di 20 volte, alternando i lati.

Vuoi più esercizi con mezzi improvvisati? Dai un'occhiata a questo set di allenamento con un asciugamano.

Ne abbiamo anche uno intero.