L'osso è largo: allenamento e dieta per un endomorfo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'hacker della vita condivide consigli su come perdere chili in più e mantenere la salute con l'aiuto dell'attività fisica e di una corretta alimentazione, se hai un fisico naturalmente denso.

Endomorfo: un uomo di corporatura robusta

Le persone che sono state in sovrappeso per tutta la vita hanno sentito dalla nonna durante l'infanzia la frase "Non sei grasso, hai solo un osso largo". I parenti amorevoli cercano di convincere che l'eccesso di peso e le grandi dimensioni non sono una malattia o uno svantaggio, ma una caratteristica del corpo.

Parlano di tre tipi di corpo - ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo - anche a scuola.

Gli endomorfi hanno davvero uno scheletro più massiccio e tendono ad aumentare la massa muscolare e grassa. Sono caratterizzati da una forma arrotondata, un'alta percentuale di grasso corporeo, un fisico grande e un metabolismo lento. Le donne endomorfe tendono ad accumulare tessuto adiposo nelle cosce. La loro forma del corpo ricorda una pera.

Chiunque può avere problemi di peso dovuti a malnutrizione e disturbi metabolici. Pertanto, per determinare le caratteristiche del tuo corpo, vale la pena sottoporsi a una visita medica.

Se tutto è in ordine con il tuo sistema endocrino, cerchi di aderire a una dieta sana e non trascuri un'attività fisica moderata, ma hai ancora un fisico denso, molto probabilmente sei un endomorfo.

Metti il pollice e l'indice intorno al polso. Se le tue dita non si toccano, probabilmente sei endomorfo.

Molti proprietari di dimensioni impressionanti iniziano ad essere orgogliosi di loro e non vogliono diventare persone "normali". Tuttavia, essere in sovrappeso porta a problemi con il sistema cardiovascolare e il sistema muscolo-scheletrico.

Con l'aiuto di un regime appositamente selezionato di attività fisica e corretta alimentazione, puoi enfatizzare i vantaggi di un fisico grande e resistere efficacemente alle malattie.

Allenamento

Qualsiasi atleta alle prime armi vuole ottenere risultati rapidi. È più facile per un endomorfo aumentare i muscoli e la forza. Per questo motivo, l'atleta si allena con pesi vicini al massimo ed esegue un numero ridotto di ripetizioni: da 5 a 10. Allo stesso tempo, può ignorare l'aerobica, ma insieme alla massa muscolare, l'endomorfo ottiene un effetto collaterale - depositi di grasso.

È particolarmente utile monitorare il volume della vita. I ricercatori dell'American Cancer Society, guidati dal dottor Eric Jacobs, hanno scoperto che, indipendentemente dall'indice di massa corporea, con un volume della vita superiore a 110 cm negli uomini e 95 cm nelle donne, il rischio di morte raddoppia.

Gennady Khripach nel libro Bodybuilding. Un approccio moderno”consiglia agli endomorfi di allenarsi in un sistema diviso: due o tre allenamenti di fila, poi un giorno di riposo.

Durante l'allenamento, combina in questo ordine esercizi di forza e di resistenza aerobica. Questo approccio fornirà sia il guadagno muscolare che la perdita di grasso.

L'intensità e la natura dell'allenamento dipendono dal risultato che si vuole ottenere: per migliorare la forma fisica o per raggiungere determinate prestazioni sportive. Pertanto, è importante, soprattutto nella fase iniziale, consultare un formatore.

Ecco i principi di base su cui dovrebbe basarsi un programma di allenamento endomorfo.

• Riscaldamento aerobico obbligatorio prima dell'allenamento per la forza (10-15 minuti).
• Ogni esercizio per la parte superiore del corpo dovrebbe contenere 4-6 serie da 10-15 ripetizioni.
• Carica la parte inferiore del corpo per 15-25 serie.
• Pause tra le serie - da 30 a 60 secondi.
• Per cambiare, puoi aggiungere superset (due o tre esercizi per muscoli antagonisti o un gruppo muscolare, senza riposo).
• Ogni settimo allenamento è un allenamento circolare, durante il quale viene eseguito un esercizio per ogni gruppo muscolare.
• Includere attività aerobiche aggiuntive: corsa, nuoto, attrezzature cardiovascolari.

Nutrizione

Annota tutto ciò che mangi durante il giorno in un diario per tenere traccia del tuo apporto calorico. Il controllo è molto importante quando qualsiasi rilassamento porta ad un aumento di massa.

• Elimina i carboidrati semplici e i grassi saturi: dolciumi, soda.
• Consumare patate, carote e mais con cautela e sostituirli con verdure e pomodori quando possibile.
• Per seri problemi di eccesso di peso, elimina i carboidrati nel pomeriggio.
• Per garantire il tuo apporto proteico, mangia carne magra e pollo, tacchino e pesce.
• Dividi la tua dieta in 5-6 piccoli pasti e mangia lentamente.
• Bevi molta acqua, soprattutto nei giorni di allenamento.

La quantità di proteine nella dieta dovrebbe essere aumentata al 40-50%, la quantità di carboidrati dovrebbe essere ridotta al 40%, i grassi non dovrebbero essere consumati più del 20%. È importante ricordare che l'eliminazione completa di grassi o carboidrati dalla dieta è vicina a una situazione estrema per il corpo, quindi questo approccio non è adatto per un'alimentazione sana quotidiana.