Che è meglio: correre o camminare a passo svelto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tutto dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo stato di salute.

Per la perdita di peso e il mantenimento del peso

Più calorie spendi per l'esercizio, maggiori sono le possibilità di perdere peso. A questo proposito, correre batte camminare, almeno se si è limitati nel tempo.

Correre a una velocità di 10 km / h in 30 minuti impiegherà calorie bruciate in 30 minuti per persone di tre pesi diversi / Harvard Health Publishing circa 495 kcal e una mezz'ora di camminata a un ritmo sostenuto di 6 km / h - solo 135 kcal.

Per bruciare la stessa quantità di calorie, devi camminare il doppio del tempo che corri.

In uno studio, P. T. Williams. Maggiore perdita di peso dalla corsa rispetto alla camminata durante un follow-up prospettico di 6,2 anni / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, gli scienziati hanno analizzato i dati di 32 mila corridori e 15 mila camminatori in sei anni. Si è scoperto che quest'ultimo spende metà dell'energia e pesa di più.

Inoltre, quando l'intensità e il tempo dell'allenamento sono stati livellati, si è scoperto che i corridori perdevano più peso e centimetri in vita rispetto a quelli che preferivano camminare.

Oltre all'attività fisica, anche l'alimentazione è importante per perdere peso, ed è qui che la corsa vince ancora. In un esperimento, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Influenza della corsa e della camminata sui regolatori ormonali dell'appetito nelle donne / Journal of Obesità ha misurato le porzioni di cibo post-allenamento e gli ormoni che influenzano l'appetito e la sazietà in 18 donne che camminavano o facevano jogging.

Nonostante il fatto che i corridori abbiano speso più energia nell'allenamento, in seguito hanno mangiato anche leggermente meno di quelli che hanno camminato. Di conseguenza, il loro gruppo aveva un bilancio calorico negativo (-194 kcal), mentre nel gruppo che camminava era leggermente positivo (+41 kcal).

La corsa riduce la fame dopo l'esercizio e aumenta la sensazione di pienezza dopo aver mangiato.

Quindi, correre è meglio per mantenere una buona figura. Ma c'è un punto importante: per perdere peso e mantenere il peso, devi farlo costantemente. Auspicabile - tutta la mia vita.

Se il pensiero ti fa stare male, non ci sarà alcun beneficio dall'allenamento. Camminare è più facile da trasportare che correre, praticamente non crea difficoltà e, insieme a conversazioni, musica o audiolibri, è generalmente percepito come intrattenimento.

Allo stesso tempo, solo 10 minuti di camminata veloce ti aiuteranno a spendere altre 50 kcal e un'ora di camminata "risolverà" un piccolo dessert.

Per la salute delle articolazioni

È generalmente accettato che la corsa stressi maggiormente le articolazioni, il che significa che è più pericoloso per loro che camminare. Infatti, in uno studio di L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Lesioni legate all'attività fisica in camminatori e corridori nello studio longitudinale del centro di aerobica / Rivista clinica di medicina dello sport con i dati di cinquemila uomini e donne hanno scoperto che aumenta il rischio di lesioni rispetto al camminare.

Gli uomini che hanno corso per più di mezz'ora al giorno erano significativamente più a rischio di lesioni durante l'allenamento rispetto a quelli che si sono allenati per meno di 15 minuti. Ma camminare in qualsiasi modo è risultato sicuro per entrambi i sessi.

Anche le passeggiate lunghe e regolari non aumentano il rischio di lesioni.

Almeno, questo è vero per viaggiare a una velocità confortevole di circa 4-5 km / h. Ma con la camminata veloce, non tutto è così semplice.

In uno studio, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Effetti della variazione della velocità sul carico dell'articolazione del ginocchio e della caviglia durante la camminata e la corsa / Journal of sports sciences con la partecipazione di 11 atleti dilettanti, gli scienziati hanno testato come la velocità di movimento influisce sulle articolazioni. Si è scoperto che la camminata veloce (7,5 km / h) fornisce la stessa rotazione verso l'esterno delle ginocchia della corsa. E allo stesso tempo fa piegare molto di più le gambe alle ginocchia, il che aumenta il carico sulle articolazioni.

Allo stesso tempo, anche correre non è così pericoloso. Inoltre, può diventare una profilassi per N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. La relazione tra corsa e osteoartrite del ginocchio e dell'anca e densità minerale ossea della colonna lombare: uno studio longitudinale di 9 anni / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, un assottigliamento della cartilagine articolare che porta a dolore e rigidità.

Analisi di P. T. Williams. Effetti della corsa e della camminata sull'osteoartrite e sul rischio di sostituzione dell'anca / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico I dati di 74,7 mila persone hanno mostrato che correndo almeno 1,8 km al giorno (12,4 km a settimana), le persone riducono il rischio di questa malattia del 18%. E aumentando il volume di corsa a 5,4 km al giorno - del 50%.

Anche camminare con costi energetici simili aiuta a ridurre i rischi, ma leggermente meno della corsa. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che i corridori hanno maggiori probabilità di raggiungere il livello di attività richiesto rispetto ai camminatori e pesano meno. Ed essere in sovrappeso è uno dei principali fattori di rischio per l'artrosi.

In altri lavori scientifici 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Artrosi del ginocchio in ex corridori, calciatori, sollevatori di pesi e tiratori / Artrite e reumatismi

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler La partecipazione a determinati sport è associata all'artrosi del ginocchio? A Systematic Review / Journal of Athletic Training riconosce che il jogging amatoriale è tutt'altro che l'attività più pericolosa per le articolazioni. I giocatori di football, i powerlifter competitivi, i corridori di lunga distanza d'élite e coloro che non praticano affatto sport sono molto più preoccupati.

Analizzato da E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. L'associazione della corsa ricreativa e competitiva con l'osteoartrite dell'anca e del ginocchio: una revisione sistematica e una meta-analisi | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy di 114 mila persone ha riscontrato che solo il 3,5% dei corridori dilettanti soffriva di artrosi del ginocchio o dell'anca, mentre nel gruppo di persone non atletiche, il 10,2% soffriva di assottigliamento della cartilagine…

A meno che tu non stia facendo una quantità pazzesca di allenamento, la corsa non ucciderà le tue articolazioni, ma le proteggerà.

E per evitare altre possibili lesioni, è sufficiente selezionare correttamente il carico. Per coloro che vogliono eliminare sicuramente qualsiasi danno o sono già affetti da malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, sono adatte lunghe passeggiate a un ritmo confortevole: forniranno meno stress alle articolazioni.

Per la salute e la longevità

Per mantenere la salute, l'OMS raccomanda Attività fisica/OMS di impegnarsi in attività leggere per 150-300 minuti a settimana o attività medie per 75-150 minuti. In altre parole, puoi camminare 20-40 minuti ogni giorno o correre 10-20 minuti e ottenere gli stessi benefici per la salute.

In un esperimento, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Facendo jogging o camminando-confronto degli effetti sulla salute / Annali di epidemiologia per sei mesi di mezz'ora di jogging 4 volte a settimana o passeggiate simili 6 volte a settimana, gli uomini hanno ugualmente perso peso e migliorato la loro resistenza.

In un altro studio, P. T. Williams, P. D. Thompson. Camminare contro correre per la riduzione del rischio di ipertensione, colesterolo e diabete mellito / Arteriosclerosi, trombosi e biologia vascolare hanno verificato i dati di quasi 49 mila persone in sei anni e hanno scoperto che, con dispendio energetico simile, sia la corsa che la camminata riducono ugualmente bene i rischi di ipertensione, colesterolo alto, diabete mellito e possibilmente malattia coronarica.

Ma allo stesso tempo, un allenamento più intenso sembra prolungare un po' meglio la vita. In un'ampia analisi, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. La corsa nel tempo libero riduce il rischio di mortalità per tutte le cause e cardiovascolare / Il Journal of the American College of Cardiology con i dati di 55 mila persone in 15 anni ha scoperto che la corsa regolare riduce del 50% il rischio di morte per malattie cardiovascolari e per qualsiasi altro motivo - del 29%.

Per vivere più a lungo, devi solo correre 50 minuti o 10 km a settimana. Puoi soddisfare questa norma sia in 1-2 allenamenti che in 5 piccole sessioni di 10 minuti ciascuna.

In un'altra analisi, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longevità nei jogging maschili e femminili: dati del Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology 17,5 mila partecipanti hanno scoperto che il jogging tranquillo e regolare aumenta l'aspettativa di vita negli uomini di 6, 2 anni e nelle donne di 5, 6 anni.

Le passeggiate sono estese anche da W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Benefici per la salute della camminata quotidiana sulla mortalità tra gli uomini più giovani e anziani con o senza gravi malattie critiche nel nuovo progetto di indagine sull'anzianità suburbana integrata: uno studio di coorte prospettico / Journal of epidemiology life, ma sembra non così efficiente. Ad esempio, nell'analisi di M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Impatto del camminare sull'aspettativa di vita e sulla spesa medica a vita: lo studio di coorte Ohsaki / BMJ Open 27.700 persone che camminano per più di un'ora al giorno hanno aumentato l'aspettativa di vita di 1, 3 anni per gli uomini e di 1, 1 - per le donne.

C'è anche uno studio di P. T. Williams. Riduzione significativamente maggiore della mortalità per cancro al seno dovuta alla corsa post-diagnosi rispetto alla camminata / International Journal of Cancer, che ha confrontato gli effetti della corsa e del camminare sulla sopravvivenza nelle donne con cancro al seno. E qui il primo si è rivelato il vincitore assoluto.

Dopo aver controllato i dati di 986 partecipanti, hanno scoperto che con dispendio energetico simile per camminare e correre, quest'ultimo riduceva il rischio di morte circa cinque volte più efficacemente. Tuttavia, esiste un solo studio e sono necessarie ulteriori informazioni per conclusioni specifiche.

Dati gli stessi benefici per la resistenza, il peso e la salute del cuore, si può presumere che camminare aiuterà a prolungare la durata della vita delle persone sane con la stessa efficacia della corsa. Almeno se spendi la stessa quantità di energia in classe.