I carboidrati fanno davvero ingrassare?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'hacker della vita capisce perché i carboidrati sono considerati il nemico della perdita di peso e se dovrebbero aver paura.

Chi ha detto che i carboidrati sono la causa del sovrappeso?

I carboidrati sono stati accusati di aumento di peso fin dal 19° secolo, dopo la pubblicazione di un opuscolo di Bunting, un uomo che ha perso 30 kg in un mese rinunciando ai carboidrati raffinati.

Nel 20 ° secolo, il cardiologo Robert Atkins, il creatore della dieta chetogenica, si avventò sui carboidrati. Altre diete ben note consigliano di limitare i carboidrati: paleo, south beach diet, Whole30.

Il libro di Gary Taubes, Why We Get Fat, afferma che la società occidentale ingrassa perché il cibo è principalmente costituito da carboidrati. E questa ipotesi ha senso.

Perché i carboidrati?

I fan delle diete a basso contenuto di carboidrati associano l'aumento di peso all'azione dell'ormone insulina. Quando si mangiano carboidrati, il corpo li converte in glucosio e li trasporta attraverso il flusso sanguigno per nutrire le cellule. Quando la glicemia supera i 100 mg/dL, il pancreas rilascia l'ormone insulina. Il suo compito è rimuovere il glucosio in eccesso dal sangue. Per fare ciò, stimola i recettori dell'insulina delle cellule epatiche, muscolari e adipose, passano il glucosio e lo immagazzinano sotto forma di glicogeno (muscolo, fegato) o grasso (cellule adipose).

Se una persona mangia molti carboidrati, l'insulina spesso deve agire sui recettori dell'insulina per utilizzare il glucosio.

Da questo, perdono sensibilità, le cellule smettono di aprirsi e prendono meno glucosio. Il corpo rilascia più insulina per raggiungere le cellule e rimuovere ancora il glucosio dal sangue. L'ormone blocca la scomposizione delle riserve di grasso, stimola la sintesi dei grassi nel fegato e, dopo essere stati rilasciati nel flusso sanguigno sotto forma di trigliceridi, li converte in acidi grassi, che vengono assorbiti dalle cellule adipose. In altre parole, l'eccesso di insulina fa ingrassare.

Inoltre, consumare carboidrati veloci - quelli che vengono elaborati rapidamente e aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue - porta a una fame costante. Quando consumi questi carboidrati, il tuo livello di zucchero aumenta bruscamente, il corpo rilascia molta insulina, accumula rapidamente glucosio, dopo di che la glicemia scende bruscamente e sei di nuovo selvaggiamente affamato, anche se è passato pochissimo tempo. Risulta essere un circolo vizioso.

Cioccolato → salto di insulina → deposizione di glucosio nel grasso → forte calo della glicemia → fame selvaggia → cioccolato. Il cerchio è completo.

Quindi i carboidrati sono la causa dell'aumento di peso?

Prima di incolpare i carboidrati per l'epidemia di obesità, diamo un'occhiata ai risultati della ricerca.

Uno studio del 2016 ha scoperto che finché rimani in un deficit calorico, non importa quanti carboidrati mangi. Per il primo mese, i partecipanti hanno mangiato molti carboidrati, inclusi fast food come barrette di muesli, salatini e pane bianco. Allo stesso tempo, hanno mantenuto un deficit calorico e hanno perso 0,5 kg. Il mese successivo, hanno mangiato a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi all'interno dello stesso intervallo di calorie e hanno perso di nuovo 0,5 kg.

Due mesi sono pochi, ma esiste anche uno studio a lungo termine che dura un anno. E ha anche dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi sono ugualmente buone per la perdita di peso.

Una revisione di 107 articoli scientifici ha anche confermato che le persone perdono peso a causa della riduzione delle calorie e che la proporzione di carboidrati non è importante.

A volte le persone perdono peso più velocemente con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma a lungo termine non importa.

Perché le persone perdono peso più velocemente con diete a basso contenuto di carboidrati?

Gli scienziati hanno suggerito che una rapida perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati è associata alla perdita di acqua e a una dieta più snella.

La perdita di acqua si verifica a causa di una diminuzione delle riserve di glicogeno muscolare. Ogni grammo di glicogeno lega 3 g di acqua. Passando a una dieta a basso contenuto di carboidrati, riduci la quantità di acqua nel tuo corpo, così ti senti più leggero quasi immediatamente.

Anche la riduzione della dieta è importante. Maggiore è la scelta del cibo, più una persona mangerà. Se non puoi mangiare carboidrati, salti molte opzioni di snack quando non hai fame: una fetta di torta per una festa in ufficio, patatine prima di cena, dolci con il tè a metà giornata. Di conseguenza, l'apporto calorico diminuisce e si perde peso.

Ma che dire della sensazione di fame dovuta a picchi di zucchero nel sangue?

Come abbiamo detto sopra, la fame in realtà arriva più velocemente dopo i picchi di zucchero nel sangue. Ma se parliamo di aumento di peso, non sono i carboidrati stessi la colpa, ma le loro fonti. Tre parametri contano:

1. L'indice glicemico (GI) del prodotto. Questa è la velocità con cui la glicemia aumenterà dopo un pasto. Dolci, pane bianco, riso bianco, semolino, couscous, prodotti da forno, patate hanno un IG alto e provocano un picco di zucchero. Altre verdure, frutta, bacche, legumi, cereali e verdure, grazie al loro alto contenuto di fibre, non vengono assorbite così rapidamente e non provocano improvvisi sbalzi di zucchero.
2. Una combinazione di macronutrienti. Raramente mangiamo solo carboidrati; molti snack ricchi di carboidrati sono ricchi di grassi. Ad esempio, 100 g di cioccolato contengono 56 g di carboidrati e 35 g di grassi. In 1 g di carboidrati 4, 1 kcal e in 1 g di grassi - 9 kcal. Si scopre che il cioccolato contiene solo 229,5 kcal di carboidrati e 315 kcal di grassi. Idem per torte, patatine fritte, patatine e altri snack veloci. Se consumi carboidrati in combinazione con proteine, le calorie saranno molto meno a parità di peso e la sazietà durerà più a lungo.
3. Porzioni. Quando si confronta il volume di alimenti con lo stesso contenuto calorico, i cibi grassi sono generalmente meno carboidrati. Ad esempio, 200 g di carne macinata contengono 550 kcal di grassi e proteine. Per consumare la stessa quantità di calorie dai carboidrati, puoi mangiare sei mele, 625 grammi di farina d'avena o 2 kg di broccoli bolliti. E se aggiungi proteine, puoi mangiare 250 g di petto di pollo bollito e 200 g di riso bollito. Questa quantità di cibo riempirà il tuo stomaco, ti manterrà sazio a lungo ed eliminerà gli spuntini.

Gli studi dimostrano che la fame e la soddisfazione alimentare sono le stesse nelle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

Con le giuste scelte alimentari, i carboidrati non ti faranno sognare di mangiare ogni mezz'ora.

Quindi non importa quanti grassi e carboidrati mangio per perdere peso?

Per la perdita di peso, il contenuto calorico totale della dieta è importante. Se consumi meno calorie di quelle che spendi, stai perdendo peso; se lo stesso, mantieni il peso; mangia più di quanto puoi spendere - guadagna.

Non esiste una dieta magica che possa aiutarti a perdere peso quando hai un surplus calorico, indipendentemente dal tuo rapporto di macronutrienti.

Basta spendere più di quanto si consuma e il peso inizierà ad andare via.

Mantenendo un deficit calorico, puoi perdere peso anche con fast food e dolci, ma fa paura pensare a cosa accadrà alla tua salute.

E per la salute c'è una differenza, quanti grassi e carboidrati nella dieta?

Non ci sono raccomandazioni uniformi, tutto dipende dalle tue caratteristiche e dai tuoi obiettivi. Analizziamo diverse situazioni.

Quando controllare i carboidrati e ridurne la quantità:

1. Se hai una ridotta tolleranza al glucosio (prediabete) o diabete di tipo 2. Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e ad aumentare leggermente la sensibilità del recettore dell'insulina.
2. Se hai problemi al cuore e ai vasi sanguigni. I carboidrati degli alimenti amidacei e zuccherati sono meno cardiovascolari dei grassi saturi. Si scopre che anche il burro e lo strutto sono migliori per il cuore dei dolci e delle patate.
3. Se fai spesso uno spuntino con snack, biscotti, dolci. Limitando le tue scelte alimentari, puoi eliminare gli spuntini frequenti che ti fanno superare l'apporto calorico.

Quando non ridurre i carboidrati:

1. Se pratichi sport, faticoso lavoro fisico. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti impedirà di fare del tuo meglio durante l'allenamento: ti sentirai debole. Non torturare il tuo corpo: fai una buona carica di carboidrati due ore prima dell'allenamento.
2. Se sei costantemente affamato con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non durerai così a lungo, aggiungi carboidrati sani da verdure, frutta, cereali integrali.

E ricorda: rinunciando a zucchero e dolci, non perderai nulla. I carboidrati possono essere ottenuti da altri alimenti che contengono vitamine, minerali e fibre oltre alle calorie.

Dimentica lo zucchero e i carboidrati diventeranno i tuoi migliori amici: ti forniranno vigore ed energia, ti aiuteranno a dare il massimo negli allenamenti e a migliorare la tua figura.