Come le diete ipocaloriche fanno ingrassare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Circa un terzo delle diete ipocaloriche finisce con l'aumento di peso: il corpo accumula grasso con una vendetta, vanificando tutti i tuoi sforzi. L'hacker della vita capisce perché questo accade e come perdere peso per non ingrassare di nuovo.

Dopo una dieta ipocalorica, molte persone ingrassano nuovamente. E non è una mancanza di forza di volontà o cattive abitudini alimentari. Questo perché il corpo si sforza di tornare a una data quantità di grasso.

Una data quantità di grasso è un certo livello di tessuto adiposo nel corpo umano.

Questa quantità è strettamente individuale e dipende dalla genetica, dal livello di attività e dalle abitudini alimentari. Ma qualunque cosa sia, il corpo cercherà di mantenere invariato questo importo.

Come il corpo immagazzina il grasso

Rallenta il metabolismo

Più ti allontani dalla tua quantità target di grasso, più il corpo inibisce l'ulteriore perdita di grasso, costringendo il sistema energetico della tua Biologia a rispondere alla dieta: l'impulso per il riacquisto di peso. lavorare nel modo più efficiente possibile. I mitocondri - le fonti energetiche delle cellule - iniziano a produrre più energia da meno combustibile.

Allo stesso tempo, il metabolismo rallenta, diminuisce la quantità di energia che si spende nelle attività ordinarie, diminuisce anche l'effetto termico Effetto della variazione circadiana del dispendio energetico, variazione all'interno del soggetto e riduzione del peso sull'effetto termico del cibo. cibo - il numero di calorie che spendi per digerire il cibo.

E più grasso perdi, più efficiente diventa il tuo corpo. Inoltre, più spesso esponi il tuo corpo a un test del genere, meglio impara a risparmiare energia. Cioè, nel tuo quarto tentativo di perdere peso con una dieta ipocalorica, il grasso andrà molto più lentamente rispetto ai primi tre.

Ormoni della fame

Man mano che si perde peso, le cellule adipose si restringono, innescando la secrezione di leptina, un ormone che ti fa sentire sazio.

Studio. hanno mostrato che durante un deficit calorico, la caduta dei livelli plasmatici di leptina ha superato il tasso di declino delle riserve di grasso. Inoltre, questo livello rimane basso per qualche tempo dopo che il peso si è stabilizzato. Ciò significa che anche dopo la fine della dieta, sarà difficile per te averne abbastanza.

Allo stesso tempo, un deficit calorico provoca un aumento dei livelli di grelina, l'ormone responsabile della sensazione di fame. Pertanto, hai costantemente fame, i pasti non portano sazietà e il tuo corpo conserva energia - condizioni ideali per l'aumento di peso.

E quando smetti di seguire la dieta, non solo torni al tuo vecchio peso, ma ne guadagni ancora di più.

Perché ingrassi dopo la dieta?

La quantità target di grasso di cui abbiamo parlato sopra è determinata dal numero e dalle dimensioni delle cellule adipose. Quando si abbandona la dieta, le cellule adipose rimpicciolite crescono di nuovo. In teoria, questo dovrebbe informare il corpo che il peso è ripristinato e non c'è più deficit calorico, quindi puoi smettere di risparmiare energia.

Tuttavia, un esperimento. nei topi, ha dimostrato che un rapido recupero di peso dopo aver perso peso provoca la formazione di nuove cellule adipose.

Più cellule adipose hai, minore è la loro dimensione media. La mancanza di dimensioni delle cellule adipose e la diminuzione dei livelli di leptina segnalano al corpo che la quantità di grasso è ancora ridotta, in modo che il corpo continui a conservare energia. Tutto ciò ti costringe a immagazzinare ancora più grasso rispetto a prima della dieta.

Si scopre che per perdere davvero peso, è necessario evitare un brusco rallentamento del metabolismo durante una dieta e tornare correttamente a una dieta normale dopo. Diamo un'occhiata a tre strategie per aiutarti a perdere peso senza rallentare il metabolismo e tornare al tuo apporto calorico senza ingrassare.

Tre strategie per una perdita di peso efficace

1. Trova il tuo deficit calorico

Prima di tutto, devi scoprire quante calorie, proteine, grassi e carboidrati (BJU) consumi senza alcuna restrizione. Per tre giorni basta leggere il valore nutritivo di tutto ciò che si mangia, su carta o in un apposito integratore.

Quindi determina quante calorie devi consumare per perdere grasso, ma non rallentare il metabolismo. Prova il metodo più semplice: prendi il tuo peso in chilogrammi e moltiplicalo per 26,5. Ad esempio, se pesi 60 kg, dovrai consumare 1.590 calorie per perdere peso.

Non prendere questo significato come verità assoluta. Questo è solo un punto di partenza, un numero approssimativo con cui iniziare.

Per trovare il conteggio delle calorie, è necessario monitorare attentamente le proprie condizioni.

Se senti una mancanza di energia e una fame costante, allora devi aumentare leggermente l'apporto calorico, altrimenti il deficit porterà all'adattamento e al rallentamento del metabolismo.

Se ti senti bene e non hai fame, puoi, al contrario, ridurre l'apporto calorico, ma è consigliabile farlo gradualmente, poiché una rapida transizione rallenterà nuovamente il tuo metabolismo.

2. Segui la dieta inversa per uscire

Quando raggiungi i tuoi obiettivi, è il momento di aumentare l'apporto calorico. Tuttavia, una rapida transizione verso un aumento delle calorie può portare alla formazione di nuove cellule adipose e all'aumento di peso. Per evitare ciò, usa una dieta inversa.

L'essenza di questa dieta è un graduale aumento delle calorie - di 80-100 kcal al giorno. Questo approccio ti consente di accelerare leggermente il tuo metabolismo, rallentato dopo un lungo deficit calorico, per tornare alla tua norma di nutrienti senza aumentare di peso.

Il guadagno specifico dipende da quanto è stato grande il tuo deficit calorico, da come ti senti e da quanta paura hai di ingrassare dopo aver terminato la dieta. Se hai un grande deficit calorico, ti senti debole e non hai paura di ingrassare dopo aver smesso, puoi fare il grande salto e aggiungere rapidamente 200-500 calorie.

Se ti senti bene con una dieta e non vuoi guadagnare un solo grammo di grasso in eccesso, aumenta le calorie con molta attenzione. Ad esempio, aumenta la quantità di carboidrati e grassi nella tua dieta del 2-10% ogni settimana.

3. Trova piccole vittorie per rafforzare la tua determinazione

Abbiamo già parlato di come passare costantemente da una dieta ipocalorica a una dieta regolare peggiori solo i tuoi risultati. Pertanto, cerca di evitare guasti.

Il disagio fisico della mancanza di calorie deve essere compensato dalla gratificazione mentale. Non sarai in grado di resistere a lungo su una semplice anticipazione dei risultati: hai bisogno di piccole vittorie quotidiane.

Elimina le situazioni che ti fanno sentire in colpa e togli piccole gioie.

Ad esempio, se vai costantemente oltre il tuo apporto di carboidrati stabilito, perché non aumentarlo?

Quando capisci che sei in grado di seguire una dieta e di mantenerti entro la tua norma, e allo stesso tempo ti senti bene, non c'è debolezza e fame selvaggia, inizi a goderti il processo, e questa è la chiave per una dieta lunga con risultati sostenibili.