I 7 errori più comuni di Chest Press

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non sono solo i principianti a commettere questi errori nella pressa del petto. Verifica che la tua tecnica sia corretta in modo che lavorare sui muscoli del busto non provochi lesioni gravi.

1. Impugnatura errata

Alcuni afferrano la barra in modo che tutte le dita siano su un lato, incluso il pollice. Questa posizione delle mani è anche chiamata presa suicida, poiché il bilanciere può scivolare molto facilmente e rapidamente dalle mani e cadere sul petto, sulla gola o sul viso.

È così che le star del bodybuilding Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman hanno tenuto il bilanciere, così tanti seguono l'esempio dei loro idoli. Ma ciò che è buono per i professionisti non è sempre per i dilettanti. Sì, questa presa crea meno pressione sul polso, ma se la barra inizia improvvisamente a scivolare fuori dalle mani, non ci sarà alcun pollice sul suo percorso che possa fermare questa caduta. Le conseguenze possono essere molto tristi. Nel migliore dei casi, ti romperai un paio di costole, nel peggiore dei casi morirai con il cranio o la gola schiacciati.

Idealmente, usa una presa completa con le dita saldamente sulla barra e il pollice che lo assicura dall'altro lato.

Se i polsi iniziano a farti male, abbassa semplicemente il bilanciere più in basso e più vicino ai polsi.

2. Mancanza di correzione (potenza) frame

Se non sei in grado di sollevare il peso, hai due opzioni: o verrai inchiodato alla panca da un pesante bilanciere che non puoi spingere verso l'alto, oppure lo lascerai cadere sul viso, sulla gola o sul petto, ed è probabile che sarà l'ultimo ricordo della tua vita. Alcune persone pensano che avranno il tempo di spostare il peso di lato e lasciarlo cadere sullo stomaco, ma in questo caso avranno un'emorragia interna, che può uccidere prima dell'arrivo di un team di medici.

Quando ti sposti su pesi maggiori, chiedi a qualcuno di sostenerti e assicurati di utilizzare una macchina power rack!

3. Alzare il bacino sopra la panca

La testa, la parte superiore della schiena e i glutei devono essere premuti saldamente contro la panca durante l'esercizio. Sollevare il bacino dal supporto rende un po' più facile sollevare il peso, ma è anche un modo infallibile per ferire la schiena. Se il sollevamento è troppo alto, la parte bassa della schiena sarà in una posizione di iperestensione. Ciò porterà a una forte compressione dei dischi intervertebrali e alla comparsa di dolore.

Inoltre, questa tecnica è considerata una truffa ed è vietata in competizione. Ma alcuni ci ricorrono ancora, mentre cercano di sembrare più forti di quanto non siano in realtà.

Se il bacino si solleva ancora dalla panca, è probabile che sia troppo basso per te. Prova a mettere dei dischi sotto i suoi piedi.

4. Angolo di 90 gradi nella posizione inferiore

Negli anni '80, Vince Gironde, bodybuilder americano, allenatore di star dello spettacolo e creatore del metodo 8 × 8, convinse tutti che questa posizione delle braccia durante la stampa del torace era il modo ottimale per aumentare il volume muscolare in breve tempo. Sfortunatamente, non è così.

Quando i gomiti sono piegati a un angolo di 90 gradi nella posizione inferiore, le braccia sono perpendicolari al busto. Di conseguenza, la barra si sposta verticalmente rispetto al collo durante la pressione verso l'alto. Tuttavia, la pressa per il torace consiste nello spostare il peso in diagonale dal centro del petto, non lungo un percorso verticale.

La posizione dei gomiti durante questo "decollo verticale" è la causa delle lesioni alla spalla. Ogni volta che si abbassa la barra con l'estensione del gomito, la parte superiore dell'omero comprime i muscoli della cuffia dei rotatori e li muove contro le articolazioni acromioclavicolari. Nel tempo, questo può portare a infiammazione della cuffia dei rotatori e compressione del rotatore della spalla (conflitto).

Per ottenere i risultati desiderati e ridurre al minimo la possibilità di lesioni, i gomiti dovrebbero essere piegati con un angolo di 75 gradi durante la fase inferiore dell'esercizio. Non cercare di allungare il petto con le estensioni del gomito! Si consiglia inoltre di evitare l'uso della macchina Smith, poiché la barra si sposterà verticalmente. Non dimenticare che gli infortuni alla spalla scompaiono per molto tempo e puoi abbandonare il processo di allenamento per almeno alcuni mesi.

5. Errato ritorno della barra alla cremagliera

A volte il primo movimento, eseguito in modo errato, può provocare lesioni. Non avrai nemmeno il tempo di completare una ripetizione!

Mantieni una piccola distanza tra le spalle e il supporto e sdraiati sulla panca con gli occhi sotto la sbarra. Se ti sdrai ulteriormente, dovrai lavorare di più per portare la barra al punto di equilibrio più alto. Vale anche la pena ricordare che durante questo movimento, le spalle non dovrebbero sollevarsi sopra la panca. Rimuovere il bilanciere dal rack sopra il petto metterà le braccia sopra la testa. Ciò richiederà tanta energia quanto la prima opzione sbagliata e può portare a lesioni. In questo caso, il bilanciere pesante sarà dietro le tue spalle, può scivolare fuori dalla tua mano e cadere sul tuo viso.

Lo stesso vale per riportare la barra al suo posto dopo la fine dell'allenamento. Per fare ciò, solleva il peso, bloccalo sulle spalle e solo dopo mettilo con cura in posizione, piegando i gomiti.

6. Mancanza di fissaggio dei gomiti in posizione alta

Un altro degli errori più comuni è far cadere il peso subito dopo aver raggiunto la cima. La mancanza di fissazione ti consentirà di gonfiare i muscoli più velocemente, ma può essere molto pericoloso.

Se stai lavorando con molto peso e non fai una breve pausa in alto, c'è sempre la possibilità che il bilanciere cada sul petto. Cioè, puoi lasciarlo cadere nel momento in cui i tuoi muscoli si stancano.

Fissare i gomiti quando la barra è in posizione sollevata consente allo scheletro di sostenere il peso e aumenta la sicurezza dell'esercizio. Quindi, dai ai tuoi muscoli, anche se un breve, ma necessario riposo, dopo di che puoi tranquillamente continuare l'allenamento. È anche l'unico modo per eseguire l'esercizio con la massima ampiezza, mentre abbassare immediatamente il peso è un po' un imbroglio.

Potresti aver sentito che questa fissazione dei gomiti può portare a lesioni, ma non è così. Le lesioni sono solitamente causate da uno stiramento eccessivo, che è precisamente il risultato dell'ignoranza della fissazione e dell'iperestensione.

7. Posizione errata dei piedi sul pavimento

Mentre esegui la pressa per il petto per le gambe, ci sono diverse posizioni accettabili che puoi scegliere in base alla tua anatomia. La regola generale per queste posizioni è che il piede dovrebbe essere sul pavimento. Le gambe non dovrebbero mai essere in aria!

Quando i tuoi piedi sono in aria, la tua stabilità diminuisce man mano che diminuisce la forza che puoi applicare durante l'esercizio. Alcuni sostenitori delle gambe sollevate sostengono che appiattisce la deflessione nella colonna lombare e aiuta a isolare meglio i muscoli che lavorano. Infatti, questo non è il caso. La perdita di stabilità può portare a una banale caduta dalla panca, ed è bene se riesci a dirigere il peso di lato, lontano da te.

Il secondo svantaggio: questa opzione è inaccettabile quando si lavora con pesi molto pesanti, poiché parte della pressione è sulle gambe durante la panca. Perdere questo supporto metterà il peso sulle spalle, poiché il petto e la schiena avranno più difficoltà a rimanere piatti e a premere contro la panca.

Per una stabilità ottimale, si consiglia di posizionare i piedi direttamente sotto le ginocchia o leggermente più in là, premendoli saldamente contro il pavimento. È una cattiva idea portare i piedi davanti alle ginocchia o metterli in una posizione stretta.

Ogni volta che vai in palestra, ricorda che ci vieni per la salute e un bel corpo, e non per finire in una stanza d'ospedale a causa di una millanteria o di una stupida discussione.