12 esercizi per perdere peso che tutti possono fare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Fai questi esercizi 4 volte a settimana e i chili in più saranno un ricordo del passato.

Peter Sharkov è un maestro dello sport nel sollevamento pesi, un allenatore senior del fitness club "Republika Novogorsk". Esperienza come personal trainer - 17 anni

Qualsiasi esercizio funziona per bruciare calorie, incluso il cardio, non puoi separarle. Ma per unità di tempo vengono bruciate diverse quantità di calorie. Per perdere peso del 5-7% al mese, devi fare quegli esercizi che coinvolgono più muscoli e lavorare alla massima ampiezza.

Per ogni esercizio, esegui 3 serie da 20 ripetizioni. Riposo tra le serie - 1-2 minuti.

Per migliorare l'effetto, aggiungi cardio ai tuoi allenamenti: corri, nuota, vai in bicicletta.

E non dimenticare di mangiare bene. Altrimenti, niente funzionerà.

1. Squat con un passo di lato

Quali muscoli lavorano: glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. L'esercizio sviluppa anche la coordinazione.

Dalla posizione di partenza "piedi uniti" fai un passo di lato e accovacciati profondamente esattamente al centro, senza cadere su una gamba. I talloni dovrebbero essere premuti sul pavimento, le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti al petto, le gambe dovrebbero essere più larghe delle spalle. La schiena è sempre dritta.

2. Sollevare i kettlebell fino al mento

Quali muscoli lavorano: delta medi.

Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Tieni il kettlebell (puoi usare una bottiglia d'acqua) con una presa dritta di fronte a te. Prendi un peso con cui puoi fare 20 ripetizioni.

Solleva dolcemente il peso fino al mento, solleva i gomiti. Quindi abbassare alla massima estensione.

3. Stacco con manubri

Quali muscoli lavorano: glutei, muscoli posteriori della coscia e un po' di muscoli della schiena.

Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Esegui facilmente piegamenti in avanti in modo che i manubri (o le bottiglie d'acqua) scendano al centro della parte inferiore della gamba. Il peso dovrebbe essere tale da poter eseguire 20 ripetizioni.

Tieni la schiena dritta. Ritorna alla posizione di partenza altrettanto agevolmente.

Lo stacco è leggermente diverso dallo stacco. L'attenzione è focalizzata su un muscolo: il bicipite della coscia, ma la parte bassa della schiena è spenta il più possibile.

Peter Sharkov, maestro di sport nel sollevamento pesi, personal trainer

4. Deadlift con manubri su una gamba

Quali muscoli lavorano: glutei, muscoli posteriori della coscia e un po' di muscoli della schiena.

Allunga una gamba, rimetti l'altra sulla punta. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, l'appoggio va al tallone della gamba che sporge in avanti. La gamba intrappolata nella parte posteriore aiuta a mantenere l'equilibrio.

Piegati in avanti, tieni sempre la schiena dritta. Porta i manubri al centro della parte inferiore della gamba e solleva delicatamente il corpo, ma non distendersi completamente: mantieni i muscoli in tensione.

Dopo tre serie, cambia gamba e ripeti l'esercizio.

5. Camminare con un piede sul paracarro

Quali muscoli lavorano: quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, glutei.

Una gamba è sul piedistallo, l'altra è distesa. Tenendo la barra con le mani, piega una gamba ad angolo retto in modo che il ginocchio non si estenda oltre la punta, e abbassa l'altra e tira indietro finché la punta non tocca il pavimento.

Alzati nella posizione di partenza raddrizzando completamente la gamba di supporto. La schiena è sempre dritta, il corpo si inclina leggermente in avanti.

Dopo tre serie, cambia gamba e ripeti l'esercizio.

6. Reverenza

Quali muscoli lavorano: quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, glutei.

Fai un passo avanti con un piede e porta l'altro indietro. Le gambe non dovrebbero essere parallele l'una all'altra, ma incrociate. Le braccia sono piegate ai gomiti e premute contro il corpo.

Accovacciati in profondità in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento e l'angolo di ciascuna gamba sia dritto.

Dopo tre serie, cambia gamba e ripeti l'esercizio.

7. Push-up dal pavimento dalle ginocchia

Quali muscoli lavorano: muscoli grandi pettorali, tricipiti, delta anteriori.

Prendi una posizione sdraiata, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, allarga le braccia più larghe delle spalle, sposta i gomiti ai lati. Appoggiati alle ginocchia, fai flessioni con la schiena dritta.

Più i gomiti sono larghi, più i muscoli pettorali lavorano. Se i gomiti sono più vicini al corpo, i tricipiti lavorano di più.

Peter Sharkov, maestro di sport nel sollevamento pesi, personal trainer

8. Abduzione della gamba sul lato disteso

Quali muscoli lavorano: piccolo gluteo.

Sdraiati su un fianco, piega il gomito e appoggia la testa sul palmo. La schiena e le gambe sono dritte. Alza e abbassa la gamba dolcemente.

Dopo tre serie, cambia gamba e ripeti l'esercizio.

9. Allevare le gambe sdraiate

Quali muscoli lavorano: primo.

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il busto, i palmi verso il basso. Alza le gambe in modo che si formi un angolo retto tra loro e il corpo.

Allargare delicatamente e portare le gambe. Non lanciarli bruscamente durante l'allevamento, il movimento dovrebbe essere fluido.

10. Curve in avanti

Quali muscoli lavorano: muscoli posteriori della coscia, glutei.

Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia incrociate appena sopra il livello del petto come se fossi seduto a un banco di scuola.

Da una posizione eretta, piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Le gambe possono piegarsi leggermente quando piegate.

11. Alza i fianchi

Quali muscoli lavorano: lombare e gluteo.

Sdraiati sullo stomaco e piega le ginocchia. Piega le braccia ai gomiti e mettile sotto la testa. Alza i fianchi, mantienili in questa posizione per un breve periodo e abbassali dolcemente.

12. Sultani

Quali muscoli lavorano: muscoli addominali obliqui e retti.

Gli esercizi addominali aiutano a costruire massa muscolare, ma sono meno favorevoli alla perdita di peso. Tuttavia, dovrebbero essere inclusi nel tuo allenamento per mantenere i muscoli tonici.

Peter Sharkov, maestro di sport nel sollevamento pesi, personal trainer

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il busto, i palmi verso il basso. Piega le ginocchia e incrociale alle caviglie, allarga le ginocchia ai lati.

Alza le gambe per formare un angolo retto con il corpo e inizia l'esercizio: avvicina le gambe al petto e torna alla posizione di partenza.

Le riprese si sono svolte nella palestra "Tabata Drive".