Esercizi che pompano i glutei meglio di squat e stacchi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un piano di lezione infuocato da un allenatore professionista.

Tutti pompano male i glutei

Nel 2009, l'allenatore Bret Contreras ha utilizzato l'elettromiografia per misurare l'attività muscolare durante l'allenamento.

Durante l'esperimento, i partecipanti hanno eseguito esercizi con peso corporeo, manubri, bilancieri e fasce di resistenza e sensori speciali hanno monitorato l'attività di diversi gruppi muscolari. Dopo molti allenamenti con macchine, pesi liberi e bande di resistenza, Contreras ha capito che nel mondo del fitness non capiscono affatto come pompare i muscoli glutei.

Stacchi e squat non ti aiuteranno a costruire i tuoi glutei

Ci sono esercizi che sono più efficaci per pompare i glutei rispetto a stacchi, squat e affondi.

Tutti questi esercizi vengono eseguiti in posizione eretta e comprendono la flessione e l'estensione dell'anca. Tuttavia, la massima attivazione dei muscoli glutei si verifica durante un altro modello di movimento: l'abduzione dell'anca.

Questo movimento è naturale per una persona. È presente quando si cammina, si corre, si scatta, si lanciano proiettili, affondi e gli esercizi per l'allenamento di questo modello vengono solitamente eseguiti in posizione orizzontale.

Gli esercizi di estensione dell'anca coinvolgono anche i muscoli glutei, ma non completamente. Quindi, ad esempio, durante lo stacco, i muscoli glutei vengono attivati solo del 52% e negli squat Zercher - del 45%.

Allo stesso tempo, gli esercizi più efficaci basati sull'abduzione dell'anca forniscono più del 100% di attivazione dei muscoli glutei. Ad esempio, il sollevamento dei fianchi fornisce l'attivazione del 119%, l'abduzione dell'anca all'indietro sulle ginocchia il 112% e il sollevamento delle gambe piegate all'indietro del 111%.

Ciò è supportato da prove scientifiche. La ricerca ha dimostrato che il sollevamento dei fianchi attiva il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia meglio degli squat con un bilanciere sulla schiena. Alzare i fianchi attiva i muscoli glutei superiori del 69,5% e quelli inferiori dell'86,8%, mentre lo squat attiva solo il 29,4 e il 45,4%.

Basandosi su questi risultati, Contreras ha proposto un efficace piano di allenamento per i glutei in quattro fasi.

Quattro fasi di esercizio

Esegui gli esercizi in ogni fase per almeno 2-3 settimane. Detto questo, non smettere di fare squat, affondi e stacchi. Fai questi esercizi nei giorni delle gambe e il complesso per l'attivazione e lo sviluppo dei glutei negli altri giorni. Non ci vorrà molto e ti fornirà una maggiore forza e ipertrofia dei glutei.

Fase 1. Sviluppo della flessibilità dei flessori dell'anca e attivazione dei glutei

Per attivare completamente i tuoi glutei, devi aprire i fianchi e per questo devi sviluppare la flessibilità dei flessori dell'anca.

Allungamento dei flessori dell'anca

Rimani in questa posizione per 60 secondi, quindi cambia gamba. Quando il tempo è scaduto, prova ad approfondire delicatamente il tratto.

Esercizi per attivare i glutei

Scegli due esercizi tra quelli sottostanti ed esegui due serie da 10 posizioni statiche per 5 secondi ciascuna.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Ponte per glutei a una gamba

Alzare i fianchi con appoggio sulla panca

Attivazione degli adduttori

Scegli uno degli esercizi seguenti ed esegui due serie da 10 prese statiche, di 5 secondi ciascuna. Se possibile, usa dei pesi.

Alzare una gamba dritta

Sollevamento gamba piegata

Abduzione dell'anca di lato

Fase 2. Ipertrofia glutea

Ora è il momento di passare a esercizi più impegnativi e costruire massa muscolare più funzionale. Scegli due esercizi ed esegui due serie da 10-20 ripetizioni.

"uccello-cane"

Alzare i fianchi su una gamba

Ponte per glutei con bilanciere

Abduzione dell'anca nel simulatore

Scegli un esercizio ed esegui due serie da 10-20 ripetizioni.

Gambe di allevamento con espansore

Abduzione della gamba con un espansore

Inversioni del corpo

Fase 3. Sviluppo della forza muscolare glutea

In questa fase hai già imparato a sentire i tuoi muscoli glutei e a capire quando sono coinvolti nel lavoro. Ora sei pronto per pomparli usando pesi pesanti.

Scegli uno degli esercizi seguenti ed esegui quattro serie da cinque ripetizioni.

Sollevare il bacino con un bilanciere sulla panca

Alzare le gambe con i pesi

Fase 4. Sviluppo di potenza e velocità

Ora è il momento di testare la forza dei tuoi glutei e aumentare la capacità dei tuoi glutei facendo uno sprint.

Riscaldati per almeno 20 minuti e aumenta gradualmente la velocità di corsa ad ogni allenamento. La pausa tra le lezioni è di cinque giorni.

• Primo giorno: quattro sprint da 100 metri all'80% della velocità massima.
• Secondo giorno: due sprint di 100 metri al 90% della velocità massima.
• Giorno 3: uno sprint di 100 metri alla massima velocità.

Prendi un cronometro e prova a stabilire un record personale.

Quando hai finito con l'ultima fase, puoi semplicemente mescolare gli esercizi di tutte le parti del programma e creare il tuo allenamento per i glutei.