Perché lavorare fino a tardi è inutile e anche dannoso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Molti si trovano di fronte a una scelta: finire il progetto e andare a letto più tardi, oppure mollare tutto e mettersi da parte. In questa situazione, una risposta corretta è andare a letto il prima possibile.

È quasi mezzanotte, ma questa è l'ora dei bambini: devi ancora finire il progetto, leggere l'articolo e alzarti presto la mattina per essere in tempo per l'allenamento. Come fai a dormire quando c'è così tanto lavoro?

E domani ci sarà ancora più lavoro, perché un sonno di quattro ore ti ricorderà te stesso con mal di testa, reazione ritardata, perdita di attenzione. Il lavoro si fermerà perché non sarai in grado di concentrarti.

Quindi metti via il tuo libro, sbatti il coperchio del laptop e vai a letto, perché la mancanza di sonno non va bene. Assolutamente nessun beneficio - non una briciola, non una goccia, non un grammo.

Cosa fa la privazione del sonno al corpo

• Una sola notte insonne colpisce il sistema immunitario più o meno allo stesso modo dello stress. Non dormire a sufficienza riduce il numero dei globuli bianchi, rendendoti vulnerabile alle infezioni.
• Una notte insonne aumenta la pressione sanguigna. Se sei iperteso, anche mezza notte senza dormire aumenterà la tua pressione sanguigna (a causa della stimolazione del sistema nervoso simpatico).
• Durante il sonno, il sistema endocrino funziona, vengono attivati gli ormoni responsabili della crescita, la termoregolazione e la mancanza di sonno mina questi processi. Allo stesso tempo, cambia la circolazione degli ormoni responsabili della sensazione di sazietà: leptina e grelina. Questo porta a fame costante e aumento di peso impercettibile.
• Una settimana di privazione del sonno (sei ore di sonno al giorno sono già una mancanza di sonno e non è affatto la norma) aumenta la produzione di proteine antinfiammatorie delle citochine, che possono disturbare il lavoro dei sistemi cardiovascolare e nervoso. Per far fronte un po' a questo effetto, dormi un po' di più durante il fine settimana.
• La stessa settimana di sei ore di sonno interrompe la trascrizione dei geni responsabili dei ritmi circadiani, del metabolismo e dello stress ossidativo.

Come la privazione del sonno colpisce il cervello

Una notte insonne riduce la coordinazione e la velocità di reazione visiva, come dimostrato da studi condotti su simulatori di auto. …

Nello stesso studio, che ha riscontrato un aumento delle citochine dovuto all'insonnia, gli scienziati hanno notato che tre notti non sono sufficienti per dormire a sufficienza. Se dormi per dieci ore tre notti di fila, la velocità di reazione non torna alla normalità.

La privazione cronica del sonno rovina la memoria a breve e lungo termine, rende difficile prendere decisioni, concentrarsi e reagire all'ambiente.

Controlla se dormi a sufficienza

Test della scala della sonnolenza di Epworth

Per scoprire se stai dormendo a sufficienza, fai il test Epworth Sleepiness Scale. …

Valuta ogni situazione su una scala di sonnolenza.

Punti	Grado
0	non mi addormenterò
1	C'è la possibilità di appisolarsi
2	potrei addormentarmi
3	È probabile che mi addormenterò

Situazioni di valutazione:

• Ti siedi e leggi un libro.
• Stai guardando la tv.
• Ti siedi tranquillamente in un luogo pubblico (teatro o riunione).
• Guidi un'ora in macchina (come passeggero).
• Ti sdrai per riposare dopo cena.
• Ti siedi e chiacchieri con qualcuno.
• Sei seduto, il pranzo è appena terminato (niente alcol).
• Stai guidando, l'auto è ferma in un ingorgo per alcuni minuti.

Somma i punteggi nelle risposte per vedere quanto sonno vuoi veramente. I punteggi medi di questo test sono 4-5.

Il test non funziona per le persone che soffrono di insonnia cronica.

Test di privazione del sonno universale

Prova un altro test con diverse domande:

• È difficile alzarsi la mattina?
• Non puoi iniziare senza caffè o altri stimolanti?
• Sbadigli continuamente?
• Nebbia nella testa, difficoltà a concentrarsi, nessuna voglia di muoversi?
• Ti ammali spesso?
• Non vedi progressi nei tuoi allenamenti?

Più risposte positive hai, più sonno hai bisogno.

Cosa fare se non riesci a dormire a causa dell'ansia

Domani è un giorno importante, sei così preoccupato che non riesci a dormire. Come procedere?

Se hai assolutamente bisogno di lavorare o imparare prima di uscire, prova a finire tutto il lavoro con luci soffuse. La luce blu di monitor e schermi è particolarmente dannosa per il sonno. Inibisce la produzione di melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale per preparare il corpo al sonno. Installa programmi che cambiano automaticamente la luminosità dello schermo quando il sole tramonta. Puoi anche filtrare la luce blu indossando occhiali con lenti arancioni.

Impara esercizi di respirazione rilassanti, ascolta musica calma.

A letto hai solo bisogno di dormire e fare sesso, nient'altro. Se sei sdraiato sotto le coperte e ti senti stressato e non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa (fai una tisana, ascolta le ninne nanne) finché non sei pronto per riprovare. Il letto non dovrebbe essere associato all'insonnia.

Se l'insonnia è cronica (succede più di tre volte alla settimana per tre mesi), allora è il momento di cercare un trattamento. Visita un terapeuta, neurologo e psicoterapeuta.

È possibile sdraiarsi più tardi e poi dormire un po' di più?

Qual e il punto? Fisiologia a parte, ci sono solo svantaggi per la mancanza di sonno: è più difficile imparare, concentrarsi e ricordare. Quindi le ore di lavoro in eccesso sono improduttive. Ritardando l'ora di andare a letto, riduciamo il sonno NREM, in cui i livelli di cortisolo diminuiscono.

C'è molto lavoro, ma il cervello è uno solo e per tutta la vita. Lascialo dormire. Questo è il meglio che puoi fare.