16 abitudini per svegliarti più facilmente al mattino

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli scienziati ti dicono come regolare le impostazioni del tuo orologio interno per dormire a sufficienza e sentirti riposato.

1. Spegnere i dispositivi elettronici due ore prima di andare a letto

"Nelle due ore prima di addormentarsi, il nucleo soprachiasmatico del cervello invia un segnale alla ghiandola pineale per iniziare a produrre melatonina", afferma Michael Terman, professore di psicologia clinica alla Columbia University. "Questo ormone aiuta a controllare i cicli sonno-veglia". E la luce intensa degli schermi riduce il livello di melatonina nel corpo di circa il 22%.

2. Ridurre l'esposizione alla luce blu

Se hai ancora bisogno di usare un computer la sera, installa un programma che cambierà la temperatura del colore del display in tonalità più calde. Uno di questi, f.lux, tiene conto degli orari di alba e tramonto nel tuo fuso orario e latitudine. O semplicemente oscura lo schermo del 50%. Gli scienziati ritengono che questa quantità di luce blu non interferirà con il sonno.

Vale anche la pena cambiare le lampadine nell'appartamento per coloro il cui calore secondo la scala della temperatura del colore è nella regione di 2.700-3.000 K. Scegli lampade a incandescenza o LED con luce bianca calda.

3. Chiudi bene le tende di notte

E subito dopo essersi svegliati, aprili. Idealmente, dovresti passare dall'oscurità completa alla luce intensa. "I tuoi livelli ormonali aumenteranno e ti sveglierai più velocemente", afferma Christopher Winter, capo medico presso il Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Rimani nella luce dopo esserti svegliato

Questo convincerà l'orologio interno che è ora che il corpo inizi a svegliarsi. Esci per qualche minuto. E nella stagione fredda, quando è ancora buio al mattino, procurati una lampada per la terapia della luce. Secondo Terman, l'effetto di una breve esposizione alla luce intensa subito dopo il risveglio migliora l'addormentarsi la notte successiva.

5. Fai un bagno prima di andare a letto

Prima di addormentarsi, la temperatura corporea diminuisce naturalmente. Se aumenti specificamente la differenza di temperatura (caldo in bagno e freddo dopo), sarà più facile addormentarti. Quindi immergetevi in acqua calda per almeno 15 minuti, poi indossate il vostro pigiama leggero e sdraiatevi.

6. Dormi al fresco

A una temperatura corporea più bassa, il sonno è più profondo. Secondo l'American National Sleep Foundation, la temperatura dell'aria ottimale per dormire è 16-19 ℃. Se la stanza è molto calda e non vuoi dormire con la finestra aperta, acquista biancheria da letto fresca.

7. Indossa i calzini di notte

Durante il sonno, la temperatura corporea scende. Aiuta il tuo corpo ad accelerare questo processo e, di conseguenza, ad addormentarti indossando i calzini durante la notte. Se le gambe sono calde, il corpo cercherà di raffreddarle espandendo i vasi e dirigendo il sangue agli arti. Di conseguenza, la temperatura corporea interna diminuirà più velocemente.

8. Riscaldarsi dopo essersi svegliati

Al mattino, la temperatura corporea aumenta - questo ci prepara alla veglia. Aiuta il tuo corpo con alcuni semplici esercizi. E se d'estate dormi con un condizionatore, impostalo in modo che si spenga appena prima della sveglia.

9. Fai sport allo stesso tempo

L'attività fisica in genere aiuta a dormire meglio. E se ti alleni regolarmente allo stesso tempo, il tuo orologio interno si abitua a usarlo come segnale per dirti quanto tempo dopo esserti addormentato.

10. Esercizio poche ore prima di andare a letto

Evita di fare attività intense subito prima di andare a letto. Palpitazioni cardiache, febbre e livelli di adrenalina ti renderanno più difficile addormentarti. Cerca di mantenere alcune ore tra l'allenamento e il sonno.

11. Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti

Secondo un sondaggio condotto dalla US National Sleep Foundation, le persone dormono meglio nei giorni di intenso esercizio fisico. Si ritiene che durante questi due tipi di citochine vengano rilasciati nei muscoli che causano sonnolenza.

12. Fai colazione subito dopo esserti svegliato

I cicli diurni e notturni cambiano a seconda di quando mangiamo. Inoltre, fare colazione subito dopo il risveglio stimolerà il tuo metabolismo.

13. Mangia alla stessa ora ogni giorno

È lo stesso dell'allenamento: il corpo ricorda quanto tempo deve trascorrere tra il mangiare e il dormire. Non importa esattamente a che ora mangi. La cosa principale è seguire la stessa routine ogni giorno.

14. Non mangiare una cena pesante

Mangiare troppo prima di andare a letto farà aumentare la temperatura corporea e ti impedirà di addormentarti. Puoi mangiare qualcosa, ma non mangiare troppo.

15. Parlate con il vostro medico dell'assunzione di melatonina

Si presenta sotto forma di pillola. Regolano il livello dell'ormone melatonina nel corpo, ma non possono essere assunti costantemente. Usali se i tuoi ritmi circadiani sono fuori uso, ad esempio dopo aver cambiato fuso orario. Ma prima di prenderlo, assicurati di consultare il medico.

16. Fai uno spuntino la sera con cibi ricchi di carboidrati

Secondo i ricercatori, fare spuntini in questo modo aiuta a regolare l'orologio interno del corpo. Il fatto è che i carboidrati provocano la produzione di insulina, che colpisce il gene PER2, che regola il sonno. Cioè, dopo aver mangiato cibi a base di carboidrati, ti sentirai assonnato.

Mangia i cereali con il latte. Questa combinazione contiene sia carboidrati che triptofano, da cui vengono sintetizzate serotonina e melatonina nel corpo. Oppure le ciliegie: contengono anche carboidrati e melatonina.