Yoga per principianti: serie di esercizi da 5, 10 e 15 minuti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Mostriamo semplici movimenti per energia, chiarezza e grande benessere.

Perché fare yoga?

Lo yoga è un modo scientificamente provato per aumentare la flessibilità e la forza, ridurre lo stress, alleviare il dolore cronico, migliorare il sonno e, in generale, sentirsi più felici e contenti della propria vita.

La cosa fantastica è che puoi iniziare ad allenarti con qualsiasi livello di forma fisica e fin dalla prima lezione non ottieni meno benefici dalla pratica rispetto agli yogi avanzati che torcono il corpo in asana complesse.

Insieme all'insegnante di yoga Maria Akhatova, abbiamo preparato per te tre semplici complessi che ti aiuteranno ad allungare dolcemente il corpo, alleviare lo stress e aumentare i livelli di energia.

Questi sono complessi yoga semplici ed energizzanti. Possono essere utilizzati per svegliarsi al mattino, riavviarsi durante la giornata lavorativa in ufficio o come riscaldamento prima di allenarsi sui simulatori.

Cosa ti serve per lo yoga

Per completare il complesso, avrai bisogno di vestiti che non limitino i movimenti e un tappeto.

Puoi usare una coperta normale, ma se puoi acquistare un tappetino per lo yoga e il fitness, fallo. Ha una superficie antiscivolo e non si raggrinzisce dal movimento, così ti sentirai più a tuo agio nello svolgere le tue attività.

Avrai anche bisogno di un timer per tenere traccia del tuo tempo di lavoro in alcune pose.

Quali complessi di yoga sono adatti per i principianti

Presentiamo tre complessi, di diversa durata:

• 5 minuti - consiste in cinque semplici esercizi con un'enfasi sulla mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica.
• 10 minuti - include la piena attuazione del primo complesso e altri cinque esercizi volti ad allungare i muscoli della schiena e dell'addome.
• 15 minuti - include una ripetizione del secondo complesso e altri sei esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome.

Tutti questi complessi sono adatti ai principianti, quindi puoi scegliere assolutamente qualsiasi. La scelta dipende solo dalla disponibilità di tempo libero.

La cosa principale è eseguire tutti i movimenti con concentrazione, monitorare la posizione del corpo e respirare. E ricorda che la gamma di movimento aumenta gradualmente. Non esercitarti attraverso il dolore: dovresti solo sentire un leggero allungamento e osservare tutti gli aspetti tecnici delle pose.

Come fare il complesso per 5 minuti

Il complesso è composto dai seguenti esercizi:

• Allungando le braccia - 6-8 ripetizioni.
• Blocca dietro la schiena - 6-8 ripetizioni.
• Inclinazione laterale a destra - 3-5 cicli di respirazione.
• Inclinazione laterale a sinistra - 3-5 cicli di respirazione.
• Allungare le braccia in posizione statica - 3-5 cicli di respirazione.

Maria Akhatova

Questi esercizi mobilitano i muscoli profondi delle articolazioni della spalla, il che aiuta a sciogliere le spalle e la colonna vertebrale toracica. Aiutano a sentire chiarezza, compostezza e calma.

Allungare le braccia (hasta uttanasana)

Puoi fare questo esercizio stando in piedi o seduto. Se scegli una posizione eretta, unisci i piedi, raddrizza la schiena, punta il coccige verso il pavimento, mantieni il sacro parallelo al muro. Se vuoi farlo stando seduto, distribuisci il peso corporeo sulle ossa del sedere. La regola principale in qualsiasi posizione è che la parte bassa della schiena dovrebbe essere piatta e levigata nel punto di deflessione.

Mentre inspiri, alza le braccia sui lati sopra la testa e intreccia le dita in una ciocca. Tenendo i gomiti dritti, allungati verso l'alto. Senti le scapole che si alzano e le articolazioni della spalla si allungano.

Quindi, senza cambiare la posizione delle mani, espirando, abbassa le scapole e le spalle.

Ripeti 6-8 volte: mentre inspiri, tira le spalle e le scapole verso l'alto, mentre espiri, tira verso il basso. Al termine, abbassa le braccia lungo i fianchi.

La serratura dietro la schiena

Metti le braccia dritte dietro la schiena e intreccia le dita nella serratura. Porta le scapole alla colonna vertebrale, raddrizza i gomiti. Mentre espiri, tira giù e indietro le braccia e le scapole. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza e ripeti.

Fai 6-8 alti e bassi.

Inclinazione laterale (ardha kati chakrasana)

Posizione di partenza per braccia, bacino e schiena, come negli esercizi precedenti.

Alza le braccia ai lati sopra la testa e afferra il polso sinistro con la mano destra. Allunga le spalle, raddrizza i gomiti. Controlla che il coccige sia diretto verso il pavimento, attira lo stomaco e inspira.

Mentre trattieni il respiro, inclina il corpo verso destra. Senti l'allungamento del lato sinistro. Espira ed esegui 3-5 respiri nella posa. Continua a tirare la pancia in dentro.

Al termine, raddrizza il corpo e abbassa le braccia attraverso i lati verso il basso. Ripeti lo stesso dall'altro lato.

Allungare le braccia in statica

Ripeti il primo esercizio, sollevando le spalle e le scapole. Mantenendo la parte bassa della schiena piatta, piegati nella regione toracica ed esegui 3-5 cicli di respirazione in una posa.

Come fare il complesso per 10 minuti

Il complesso è composto dai seguenti esercizi:

• Ripetizione del complesso per 5 minuti.
• Bull Cat - 6-12 ripetizioni
• Cane rivolto verso il basso e cane rivolto verso l'alto - 3-12 ripetizioni.
• Torsione piramidale sul lato destro - 5 cicli di respirazione.
• Torsione piramidale a sinistra - 5 cicli di respirazione.
• Bull Cat - 6-12 ripetizioni
• Posizione del bambino - 5 cicli di respirazione.

Maria Akhatova

Questo complesso aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale, la nutrizione dei tessuti della colonna vertebrale, fornendo un lieve effetto sul nervo vago e sul sistema respiratorio, digestivo, renale e cardiovascolare. Rafforza la schiena e le braccia.

Toro-gatto (marjariasana-bitilasana)

Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mentre espiri, inarca la schiena in un arco come un gatto spaventato. Allunga le braccia dalle spalle, premi il mento sul petto e allunga la fronte fino all'ombelico. Spingere il bacino verso la testa.

Con un'espirazione, piega la schiena, abbassa le spalle. Piega leggermente i gomiti e spingi sotto di te. Cerca di piegarti di più nel petto e non nella parte bassa della schiena.

Esegui 6-12 ripetizioni a un ritmo lento. Non rilasciare la tensione, allunga le spalle. Al termine, non alzarti, ma passa immediatamente alla posa successiva.

Cane a faccia in giù (adho mukha svanasana) e cane a faccia in su (urdhva mukha svanasana)

Da una posizione a quattro zampe, spingi il bacino verso l'alto, raddrizza le braccia e le ginocchia in modo che il corpo assuma la forma di una lettera latina invertita V. Raddrizza la schiena e inclina il bacino in modo che la parte bassa della schiena rimanga piatta. Piegare il più possibile nella regione toracica.

Cerca di raddrizzare le ginocchia e premere i talloni sul pavimento, ma non a scapito di una schiena dritta. Se non riesci a mantenere la parte bassa della schiena dritta a causa del dolore nella parte posteriore della coscia e sotto le ginocchia, solleva i talloni dal pavimento e piega leggermente le ginocchia.

Da questa posizione, inspirando, alza i talloni, inarca la schiena e sposta le spalle in avanti in modo che si trovino sopra le mani, nella posizione di supporto.

Mantenendo i gomiti dritti, mentre espiri, abbassa i fianchi più vicino al pavimento e piega la schiena. Se la forza delle spalle lo consente, mantieni i fianchi in peso, non appoggiarli sul pavimento. Abbassa le spalle e girale verso l'esterno, senti la pancia allungarsi.

Solleva i fianchi dal pavimento, spingi il bacino verso l'alto, inarca la schiena e torna di nuovo nella posizione del cane verso il basso. Puoi anche tornare alla posa con un push-up se hai abbastanza forza.

Ripeti questo gruppo di movimenti da 3 a 12 volte.

Torsione piramidale (Susirandrasana II)

Torna a quattro zampe. Metti la mano destra sotto il corpo parallela al bacino, lascia la mano in linea con la spalla. Metti la testa sul pavimento sul lato destro. Allunga la mano sinistra sopra la testa, premendo il palmo sul pavimento.

Fissare il bacino in modo che l'osso sacro sia rivolto verso il soffitto. Senti un piacevole allungamento nelle scapole e nella colonna vertebrale toracica. Esegui cinque respiri in questa posizione e ripeti dall'altro lato.

Posa del bambino (balabana)

Siediti sui talloni, unisci le ginocchia e gli alluci e allarga i talloni ai lati. Piegati in avanti, metti lo stomaco sui fianchi, le braccia lungo il corpo. Abbassa la fronte sul tappetino o appoggia la testa su un fianco, a seconda di quale sia più comodo.

Rilassati e fai cinque respiri in questa posizione.

Come fare il complesso per 15 minuti

Il complesso è composto dai seguenti esercizi:

• Ripetizione del complesso per 10 minuti.
• Barca - 60 secondi.
• Barca inferiore - 12 ripetizioni + 30-60 secondi statici.
• Plank laterale sul gomito destro - 30-60 secondi.
• Plank laterale sul gomito sinistro - 30-60 secondi.
• Posizione del bambino - 2 cicli di respirazione.
• Preparazione per un albero di betulla - 60 secondi.

Maria Akhatova

La terza parte ha lo scopo di rafforzare il corsetto muscolare lungo le linee longitudinali anteriori e posteriori.

Barca (Navasana II o Navasana I)

Sdraiati sulla schiena, collega e raddrizza le gambe. Solleva la testa e le spalle dal tappetino, allunga le braccia lungo il corpo e tienile sollevate dal pavimento. Alza le gambe dritte a circa 30 cm dal pavimento in modo che i fianchi siano a un angolo di 45 °. Tira in dentro lo stomaco, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, tira le dita dei piedi verso di te.

Mantieni la posizione per 60 secondi (circa 12-15 respiri).

Questa posa non è raccomandata per le mestruazioni. Durante tale periodo, è meglio sostituirlo con navasana I. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia verso l'alto, perpendicolari al pavimento e strappa le scapole dal tappeto. Lascia i piedi sul pavimento, tira i calzini contro il muro di fronte a te. Il tempo di attesa è di 60 secondi.

Alla fine della posa, porta le ginocchia al petto, fai alcuni rotoli avanti e indietro sulla schiena, quindi esegui uno squat profondo.

Barca inferiore (vimanasana)

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia sopra la testa, raddrizza le gambe. Allo stesso tempo, solleva le braccia e le gambe dal pavimento il più in alto possibile, abbassa e ripeti. Fai 12 ripetizioni.

Alla fine, soffermati nel punto più alto per 30-60 secondi.

Plank laterale del gomito (vasishthasana)

Mettiti in appoggio sdraiato sugli avambracci, metti i gomiti sotto le spalle. Espandi il corpo a sinistra, solleva la mano sinistra dal pavimento e sollevala sopra il corpo. Metti il piede destro sul bordo, metti il piede sinistro sopra di esso, raddrizza le ginocchia.

Assicurati che il corpo sia su un piano e disteso in linea retta dai piedi alla corona. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e poi ripeti dall'altro lato.

Preparazione per un albero di betulla (sarvangasana)

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto il bacino per rimuovere l'arco nella parte bassa della schiena. Alza le gambe dritte ad angolo retto nel bacino. Allunga i piedi verso di te, senti un allungamento nella parte posteriore della coscia e sotto le ginocchia. Trascorri 60 secondi nella posa.

Come finire un complesso di yoga per principianti

Maria Akhatova consiglia di terminare l'allenamento con shavasana, una posa di profondo rilassamento. Se hai abbastanza tempo, assicurati di provarlo.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e rilassati completamente. Respira profondamente e in modo uniforme.

Trascorri 5-10 minuti in questa posizione. Puoi fare esercizi di respirazione, ad esempio, inspirare ed espirare per un numero uguale di conteggi a te stesso.