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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Se sei stanco degli esercizi di base con bilanciere e manubri, prova questo divertente allenamento con i kettlebell. 20 esercizi per tutti i gruppi muscolari ti aiuteranno a diversificare i tuoi allenamenti, diluire i carichi di forza cardio e pompare i muscoli del core.
Come scegliere il peso e il numero di ripetizioni
Di norma, le donne scelgono i kettlebell che pesano da 8 a 16 chilogrammi e gli uomini da 16 a 32.
Per trovare il tuo peso, prova cinque ripetizioni di un singolo esercizio. Se è facile, prendi pesi più pesanti. Se non riesci a finire l'esercizio, hai bisogno di meno peso.
Quando trovi il tuo peso, non dovresti fare tutti gli esercizi con esso. Alcuni di questi possono essere eseguiti con un peso più pesante, per altri avrai bisogno di pesi più leggeri. Controlla il tuo peso per ogni esercizio separatamente.
Per le ripetizioni, concentrati su cinque serie da 10-15 ripetizioni. Se senti di poter fare di più, fallo.
Esercizi con i kettlebell
1. Kettlebell swing russo
Gli swing russi del kettlebell differiscono dai soliti in quanto il kettlebell non si alza sopra la testa, ma solo leggermente sopra le spalle. Se non hai familiarità con questo esercizio, è meglio iniziare con semplici swing russi.
Tecnica di esercizio
- Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
- Afferrare il kettlebell con entrambe le mani, piegarsi leggermente in avanti e posizionare il kettlebell tra le gambe.
- La schiena deve rimanere dritta senza arrotondarsi.
- Oscillare il kettlebell, portandolo all'altezza delle spalle. Il movimento inizia dai fianchi, non dalle braccia, che fornisce la forza per spingere.
- Abbassa il kettlebell, avvolgilo di nuovo tra le gambe e ripeti l'esercizio.
2. Fai oscillare il kettlebell con una mano
Questo movimento è simile al precedente. L'unica differenza è che lavori con una mano.
Gli swing a una mano ti consentono di pompare meglio i gruppi muscolari target e sono adatti a coloro che hanno già padroneggiato gli swing con kettlebell a due mani.
3. Rema con kettlebell
Questo esercizio aiuta a costruire bene la schiena. Sarà un eccellente sostituto per le file di manubri piegate. A causa del baricentro spostato del kettlebell, l'esercizio sarà un po' più difficile.
Tecnica di esercizio
- Prendi due kettlebell e piegati in avanti con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
- Porta il kettlebell allo stomaco. Al punto finale, le maniglie dei pesi dovrebbero essere posizionate nella zona dello stomaco.
- Usa i muscoli della schiena per tirare i pesi, non le braccia.
- Tieni i gomiti vicino al corpo, non allargarli ai lati.
- Abbassa i pesi nella posizione di partenza e ripeti.
4. Otto kettlebell
Questo esercizio pompa bene i muscoli del core e fornisce anche stress alle braccia e alle gambe. Inoltre, sembra piuttosto impressionante.
Tecnica di esercizio
- Metti i piedi più larghi delle spalle e prendi il kettlebell con la mano destra.
- Piega le ginocchia, piegati leggermente in avanti con la schiena dritta e porta il kettlebell tra le gambe a livello del corpo.
- Porta indietro la mano sinistra e prendi il kettlebell dalla mano destra.
- Muovi la mano sinistra con il kettlebell in avanti e riportala tra le gambe.
- Porta indietro la mano destra e afferra il kettlebell dalla tua sinistra.
Durante questo esercizio, per così dire, stai descrivendo un otto attorno alle tue gambe, passando il kettlebell di mano in mano. All'inizio può essere difficile coordinare i movimenti, ma con un po' di pratica ci si abitua.
A causa dell'inerzia, l'esercizio è abbastanza facile da poter sollevare un kettlebell più pesante. La cosa principale è non piegare la schiena, altrimenti può avere un cattivo effetto sulla parte bassa della schiena.
5. Squat profondi con kettlebell
Questo esercizio ti aiuterà a caricare gambe e glutei. A causa del peso sotto forma di un kettlebell, otterrai le forme amate molto più velocemente rispetto all'esecuzione di ripetizioni senza peso.
Tecnica di esercizio
- Stai dritto, tieni il kettlebell davanti al petto con entrambe le mani.
- Tieni i gomiti vicino al corpo.
- Tenendo la schiena dritta e tirando indietro il bacino, esegui uno squat profondo.
- Nella parte inferiore dello squat, l'articolazione dell'anca dovrebbe essere sotto le ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
6. Jump squat
Se vuoi sollecitare maggiormente i muscoli delle gambe e aumentare la forza esplosiva, prova a completare lo squat con i salti.
Tecnica di esercizio
- Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il kettlebell sulle braccia tese in basso.
- Squat ai fianchi paralleli al pavimento o leggermente meno.
- Salta dallo squat e ripeti.
- Per complicare l'esercizio, puoi mettere frittelle o gradini sotto i piedi. Ciò contribuirà ad approfondire lo squat, ad ampliare la gamma di movimento e ad aumentare il carico.
7. Affondi con kettlebell di sollevamento
Durante gli affondi, i muscoli delle gambe e dei glutei vengono allenati e il sollevamento del kettlebell fornisce un carico sulle spalle e sulle braccia.
Tecnica di esercizio
- Stai in piedi, tieni il kettlebell con un braccio piegato all'altezza delle spalle, gomito vicino al corpo, braccio con il palmo rivolto verso il corpo.
- Lanciati in avanti e allo stesso tempo alza la mano con un kettlebell sopra la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza abbassando la mano con il kettlebell mentre sollevi.
- Ripetere sull'altra gamba.
8. Curl russo con kettlebell
L'esercizio pompa perfettamente i muscoli del core, ma è piuttosto difficile da eseguire e presenta una serie di controindicazioni.
Non dovrebbe essere eseguito da coloro che hanno muscoli retti addominali poco sviluppati, colonna toracica asservita o problemi alla schiena.
Tecnica di esercizio
- Sedersi sul pavimento sui tubercoli ischiatici, premere il peso sul corpo e tenerlo con entrambe le mani, non allargare i gomiti ai lati.
- Alza le gambe, piegate le ginocchia, da terra.
- Cerca di tenere la schiena dritta.
- Ruota il corpo a destra e a sinistra senza incurvare la schiena o abbassare le gambe.
9. Mulino a peso
Questo esercizio richiede una certa flessibilità e una buona mobilità nell'articolazione dell'anca. Allunga contemporaneamente i dorsali e rafforza il core, le braccia e le spalle.
Tecnica di esercizio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un kettlebell in una mano e sollevalo sopra la testa.
- Inclinare di lato per quanto l'allungamento lo consente. Idealmente, dovresti toccare il piede con la mano. Allo stesso tempo, il kettlebell rimane nella mano tesa in alto.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
10. Sollevare i kettlebell con una mano da sdraiati
Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare pettorali, braccia e core.
Tecnica di esercizio
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
- Tieni il kettlebell con un braccio piegato, la spalla è sul pavimento, il gomito è premuto sul corpo, l'angolo tra la spalla e l'avambraccio è di 90 gradi. Il palmo è rivolto verso il corpo.
- Stringi il kettlebell verso l'alto, ruotando il gomito di lato e il polso con il palmo rivolto verso i piedi. Nel punto estremo, il peso si trova sopra il mento.
- Abbassa il kettlebell nella sua posizione originale e ripeti.
11. Fai oscillare il kettlebell intorno a te
Questo è un altro esercizio abbastanza efficace che pompa perfettamente i muscoli del core e delle braccia.
Tecnica di esercizio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un kettlebell in una mano.
- Metti il kettlebell dietro la schiena e afferralo dietro la schiena con l'altra mano.
- Porta la mano in avanti e afferra il kettlebell con l'altra.
12. Swing kettlebell con passi laterali
Questo è un esercizio versatile che combina oscillazioni regolari del kettlebell con il movimento in palestra. Ottimo cardio per chi è stanco del tapis roulant.
Tecnica di esercizio
- Esegui uno swing con kettlebell russo. Quando il kettlebell è nel punto più alto (a livello del mento), porta la gamba destra alla tua sinistra, collegandole insieme.
- Quando il kettlebell scende dall'alto, fai un passo laterale con il piede sinistro, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Quando il kettlebell passa tra le tue gambe e risale, metti la gamba destra contro la tua sinistra e collegale insieme.
- Ripeti questo esercizio in un modo e poi nell'altro. Per andare a destra, devi mettere il piede sinistro durante lo swing e quando il kettlebell scende, fai un passo con il piede destro.
13. Stacco da terra con kettlebell
Questo esercizio è ottimo per pompare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, il carico è sui muscoli del core.
Tecnica di esercizio
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il kettlebell con entrambe le mani.
- Inclinare il corpo, riportare indietro il bacino e abbassare il peso sul pavimento.
- Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi.
- Torna alla posizione di partenza contraendo glutei e addominali.
- Ripeti l'esercizio.
14. Sollevare i kettlebell sulla spalla
Questo è un esercizio piuttosto difficile, quindi provalo prima con un peso leggero e aggiungi chili con molta attenzione. Se eseguito correttamente, questo esercizio mette sotto stress gambe, glutei e schiena.
Tecnica di esercizio
- Posiziona il kettlebell tra le gambe, piegati verso di esso con la schiena dritta e afferra il kettlebell con una mano.
- Posiziona il kettlebell tra le gambe dietro il corpo, guadagnando slancio, quindi con un'oscillazione sollevalo all'altezza delle spalle, girando la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il corpo.
- Il gomito deve essere vicino al corpo, il polso continua la linea del braccio, senza piegarsi. Il kettlebell, per così dire, è appeso al solco tra il pollice e il resto delle dita.
- Abbassa il peso in modo che passi tra le gambe divaricate e sollevalo di nuovo.
15. Sollevare due pesi
Questo esercizio pomperà perfettamente la parte superiore del corpo: braccia, schiena e spalle. Coinvolge anche i muscoli del core.
Tecnica di esercizio
- Prendi due pesi e gettali sulle spalle. I gomiti sono vicini al corpo, i palmi sono diretti l'uno verso l'altro.
- Spremere i pesi, girando i palmi in avanti in modo che nel punto più alto i pesi si trovino dietro la mano.
- Abbassa il kettlebell nella posizione di partenza all'altezza delle spalle e ripeti l'esercizio.
16. Jerk con kettlebell a una mano
Questo non è solo un esercizio di forza, ma anche un esercizio cardio. Se scegli il peso giusto, il primo set aumenterà perfettamente la tua frequenza cardiaca. Inoltre, l'esercizio pompa le spalle, il torace e i muscoli centrali.
Tecnica di esercizio
- Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, posiziona il kettlebell sul pavimento tra le gambe.
- Piegati sul kettlebell con la schiena dritta, tirando indietro il bacino, afferralo con una mano e porta l'altra dietro la schiena.
- Fai scivolare il kettlebell tra le gambe, facendo una piccola oscillazione all'indietro, quindi spostalo in avanti.
- Dash il kettlebell, tirandolo sopra la testa. Il palmo guarda in avanti, il peso è dietro la mano.
- Abbassa il kettlebell in modo che ritorni di nuovo tra le tue gambe, quindi ripeti il jerk verso l'alto.
17. Plank sui kettlebell con le braccia alzate
Cerca di complicare e diversificare la barra con l'opzione kettlebell. Questo esercizio sviluppa principalmente gli addominali e, grazie ai sollevamenti alternati dei kettlebell, carica le braccia e la schiena.
Tecnica di esercizio
- Mettiti in piedi sulla tavola con le mani sulle impugnature del kettlebell.
- Alza una mano con il kettlebell.
- Cerca di mantenere il corpo dritto mentre sollevi il kettlebell, non ruotare i fianchi. Idealmente, i fianchi dovrebbero essere saldamente in posizione.
- Tira il peso con la schiena, non con le mani.
- Abbassa il kettlebell sul pavimento e alza l'altra mano.
18. Sollevamento con kettlebell turco
Questo è un esercizio molto interessante. C'è molto movimento in esso, quindi devi fare grandi sforzi per mantenere l'equilibrio. Con il suo aiuto, puoi fornire un carico su tutti i muscoli del corpo.
Tecnica di esercizio
- Sdraiati sul pavimento con il braccio esteso sopra la testa con un kettlebell. Se stai tenendo il kettlebell con la mano destra, piega la gamba destra e appoggia il piede a terra.
- Alza il corpo, tenendo il kettlebell sopra la testa, esci nel ponte gluteo. Appoggiati sulla gamba destra, raddrizza la sinistra ed estendi di lato.
- Metti la gamba sinistra dietro la gamba destra e appoggiala sul ginocchio. Ti ritroverai in fondo all'affondo del kettlebell.
- Alzati dall'affondo e metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Ritorna alla posizione di partenza, eseguendo tutti i passaggi in ordine inverso: affondo, ponte gluteo, posizione a terra con gamba piegata e kettlebell a braccio teso.
- Ripeti l'esercizio.
19. Salti con kettlebell
Questo esercizio fa lavorare gli stessi muscoli delle flessioni regolari: petto, tricipiti, muscoli del core. A causa del fatto che le mani non sono sul pavimento, ma sui manici dei kettlebell, l'esercizio diventa più difficile.
Tecnica di esercizio
- Mettiti in appoggio sdraiato, appoggiando le mani sui manici dei kettlebell.
- Fai un push-up, tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Cerca di contrarre addominali e glutei per mantenere il corpo dritto.
20. Flessioni con le braccia alzate
Questo esercizio combina i due precedenti e quindi è ancora più difficile ed efficace per pompare braccia, schiena e petto.
Tecnica di esercizio
- Stai in piedi, appoggiandoti alle maniglie dei kettlebell.
- Esegui un push-up.
- Alza una mano con un kettlebell alla vita. Tieni il gomito vicino al corpo e prova a tirare il kettlebell con i muscoli della schiena.
- Metti la mano con il kettlebell sul pavimento e ripeti l'esercizio con l'altra mano.
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