12 esercizi che i medici consigliano alle donne in gravidanza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Anche se non hai mai fatto fitness, ora è il momento di iniziare.

Perché fare esercizio per le donne incinte?

Scienziati e medici concordano sul fatto che la gravidanza non è un motivo per smettere di fare esercizio. Vale la pena continuare a fare la tua solita attività fisica finché ti senti a tuo agio nel farlo.

Inoltre, si consiglia alle donne che sono inattive prima della gravidanza di aggiungere più movimento, poiché l'esercizio offre diversi vantaggi contemporaneamente:

• Rafforza i muscoli, che aiuta a far fronte meglio al peso aggiuntivo che otterrai durante la gravidanza;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• rafforzare le articolazioni;
• aiutare a far fronte al mal di schiena, che può apparire quando l'addome si allarga;
• influenzare positivamente la durata del travaglio e il suo esito;
• ridurre il rischio di complicanze alla fine della gravidanza e del parto.

L'American College of Sports Medicine raccomanda alle donne incinte di fare esercizio per almeno 30 minuti al giorno per la maggior parte della settimana. Ma questo vale per le donne sane senza controindicazioni all'esercizio.

Come sapere se puoi fare esercizi di gravidanza

Mentre le donne sane non hanno praticamente controindicazioni all'esercizio, ci sono diverse condizioni in cui l'attività fisica può essere dannosa.

L'esercizio durante la gravidanza è controindicato per:

• ipertensione gestazionale;
• preeclampsia;
• rottura delle membrane;
• incompetenza della cervice;
• sanguinamento nel secondo o terzo trimestre;
• gravidanze multiple con rischio di parto prematuro;
• placenta previa;
• la minaccia del parto prematuro.

Inoltre, l'esercizio con cautela dovrebbe essere affrontato con limitazione della crescita intrauterina, peso estremo e comorbidità scarsamente controllate, come diabete mellito di tipo 1, ipertensione, disturbi convulsivi e malattie della tiroide.

Anche se ti senti bene e non hai alcuna condizione medica, consulta il tuo medico di gravidanza prima di iniziare l'esercizio.

Valuterà i rischi e il livello della tua attività prima della gravidanza e ti darà consigli sul tipo, l'intensità e la durata delle attività.

Cose da considerare quando si eseguono esercizi per le donne incinte

Il primo passo è abbassare l'intensità a un livello confortevole. Attieniti alle regole della conversazione: se riesci a portare avanti un dialogo durante l'allenamento e ancora non soffocare, l'intensità è corretta.

Se non eri fisicamente attivo prima della gravidanza, inizia con 15 minuti di esercizio al giorno. Porta gradualmente questo tempo a 30 minuti, ma non rapidamente: concentrati sulle sensazioni del tuo corpo e non sovraccaricare.

Inoltre, segui alcune regole:

• riscaldarsi sempre prima dell'esercizio e rinfrescarsi dopo l'esercizio;
• evitare l'esercizio faticoso in condizioni di caldo;
• bere abbastanza acqua;
• se hai intenzione di lavorare con un trainer, assicurati che abbia un'istruzione speciale e informalo della gravidanza.

Quali esercizi evitare in gravidanza

Esistono diversi tipi di esercizi che possono portare a conseguenze indesiderate o causare disagio:

• Movimenti in cui si sta sdraiati sulla schiena per lungo tempo (dopo 16 settimane di gravidanza). Poiché il peso dell'addome comprime i principali vasi sanguigni che portano il sangue al cuore, sdraiarsi sulla schiena può causare debolezza.
• Un'attività in cui devi trascorrere molto tempo in posizione eretta.
• Sport di contatto in cui aumenta il rischio di essere colpiti.
• Esercizio e attività che potrebbero portare a una caduta. Se ti senti insicuro, chiedi alla tua famiglia di sostenerli.

Quali esercizi eseguire per le donne incinte

Di seguito sono riportati alcuni esercizi sicuri per le donne in gravidanza che puoi eseguire se non ci sono controindicazioni.

1. Flessioni dal muro

Questo esercizio rafforzerà i muscoli del petto e la parte posteriore delle spalle.

Stai a un passo dal muro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Premi i palmi delle mani contro il muro all'altezza delle spalle, piega i gomiti e fai un push-up. Tieni la schiena dritta, tieni i gomiti dritti e posiziona le spalle a un angolo di 45 ° rispetto al corpo. Porta gradualmente il numero di ripetizioni a 15.

2. Squat con una palla fitness

L'esercizio rafforza i fianchi e la schiena e migliora la capacità di salire e scendere da una sedia senza difficoltà con un nuovo peso e un baricentro spostato.

Stai in piedi con una palla fitness tra la parte bassa della schiena e un muro. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Affondare ad angolo retto sulle ginocchia. Assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento.

Se trovi difficile accovacciarti ad angolo retto sulle ginocchia, esegui l'esercizio il più in basso possibile. Quindi raddrizza le gambe, tornando alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Se ti senti insicuro, chiedi a qualcuno di stare accanto a te per aiutarti se perdi l'equilibrio. Fallo 10-12 volte.

3. Alza le gambe a quattro zampe

L'esercizio rafforza i muscoli della schiena e dell'addome.

Mettiti a quattro zampe, metti i polsi sotto le spalle e raddrizza le braccia. Alza il ginocchio destro e raddrizza la gamba all'indietro parallela al pavimento. Rimettilo sul pavimento e ripeti dall'altro lato. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

4. Fare un passo

Un movimento funzionale che ti aiuterà a rafforzare gambe e glutei e a migliorare il tuo senso dell'equilibrio. Puoi camminare su un gradino o un piolo di una scala. Assicurati che il supporto scelto sia stabile.

Sali sulla pedana, poi scendi e ripeti con l'altra gamba. Durante l'esercizio, tieni la schiena dritta e premi completamente il piede contro la superficie dell'elevazione.

Fai più ripetizioni che puoi, a seconda del tuo livello di forma fisica. Fermati quando ti stanchi o la forma di esercizio inizia a soffrire.

5. Plank laterale sul gomito

L'esercizio rafforza i muscoli del core e aiuta ad aumentare la stabilità e l'equilibrio.

Sdraiati sul lato sinistro, piega le ginocchia in modo che i fianchi siano in linea con il corpo. Quindi sollevare il corpo da terra usando le ginocchia e l'avambraccio sinistro. Metti la mano destra sul lato destro. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi abbassati a terra e ripeti. Fai 10 ripetizioni per lato.

6. Estensione delle gambe con supporto lombare

Questo movimento ti aiuterà a rafforzare i muscoli addominali.

Sdraiati su un tappetino, metti una coperta arrotolata sotto la parte bassa della schiena, metti le mani sugli avambracci. Piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi sul tappetino. Raddrizza un ginocchio, estendendo la gamba, quindi riportalo nella posizione originale e ripeti sull'altra gamba. Fai 10 volte su ogni gamba.

7. Mantieni la posizione V su Bosu

Puoi eseguire una presa addominale mentre sei seduto su una piattaforma instabile.

Siediti su Bosu, piega le ginocchia ad angolo retto e premi i piedi sul pavimento. Puoi allungare le braccia davanti a te o tenerle premute contro la piattaforma se ti senti insicuro.

Piega la schiena dritta e stringi gli addominali. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti. Obiettivo per 10 ripetizioni.

Se trovi facile piegare a V su due gambe, prova a farlo su una. Quando pieghi il corpo all'indietro, solleva una gamba dal tappetino ed estendila parallelamente al pavimento.

Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte e fallo sull'altra gamba.

8. Fila dell'espansore allo stomaco mentre si è seduti

Questo esercizio rafforza i muscoli della parte superiore della schiena.

Siediti su una sedia, premi l'espansore con i piedi, posizionandolo sotto il collo del piede. Afferrare le maniglie o gli anelli dell'espansore con i palmi rivolti verso di sé. Piega il tuo corpo in avanti con la schiena dritta.

Superando la resistenza dell'elastico, tirare le maniglie alla cintura. Senti le scapole convergere. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Fai 15 volte.

Puoi anche fare questo esercizio mentre sei seduto su un fitball. È bene se c'è una persona nelle vicinanze che può assicurarti in caso di perdita di equilibrio.

9. Deadlift con un espansore seduto

L'esercizio rafforzerà i muscoli estensori della schiena.

Siediti su una palla da fitness o una sedia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona l'espansore sotto gli archi dei piedi. Tenendo le maniglie tra le braccia dritte, piegare l'articolazione dell'anca. Porta la pancia ai fianchi, mantenendo la schiena dritta, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti. Fai 15 ripetizioni.

Per rendere l'esercizio più difficile, avvolgi la fascia intorno ai polsi per fornire maggiore resistenza e stress ai muscoli della schiena.

10. Arco posteriore a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle con le dita davanti. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga neutra e non si pieghi in un arco. Tira in dentro lo stomaco e solleva la schiena verso il soffitto, inarcandola in un arco. Lascia la testa penzolante rilassata, non bloccare l'articolazione del gomito. Guida in una gamma confortevole.

Mantieni la posa per alcuni secondi, quindi torna dolcemente alla posizione di partenza. Controlla di nuovo che la parte bassa della schiena sia in una posizione neutra e non in un arco. Esegui l'esercizio lentamente e ritmicamente 10 volte, senti come funzionano i muscoli della schiena.

11. Inclinazione pelvica

Stai dritto con le spalle e i glutei contro il muro, non sforzare le ginocchia o bloccare le articolazioni. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale in modo che la parte bassa della schiena sia completamente premuta contro il muro. Mantieni la posizione per 4 secondi e rilassati. Ripetere 10 volte.

12. Esercizi per il pavimento pelvico

Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi per evitare di urinare. Allo stesso tempo, tira dentro la vagina come se stessi per prendere un tampone.

Per iniziare, esegui questi esercizi velocemente, contraendo e rilassando i muscoli. Quindi passa a movimenti lenti, mantenendo le contrazioni il più a lungo possibile. Prova a resistere per 10 secondi.

Fai 3 serie da otto contrazioni ogni giorno.

Quando smettere di allenarsi

Presta molta attenzione ai tuoi sentimenti. Interrompere l'esercizio se si verificano segni di travaglio prematuro e uno dei seguenti sintomi:

• sanguinamento vaginale;
• vertigini;
• dolore o gonfiore delle gambe;
• dolore al petto;
• ridotta attività fetale;
• perdita di liquido amniotico;
• mancanza di respiro prima dell'esercizio.

Dopo aver smesso di esercitare, consultare immediatamente il medico.