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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Come mantenere una buona figura quando il metabolismo e gli ormoni lavorano contro di te.
Alcune persone dopo i 40 anni iniziano ad aumentare di peso nonostante il fatto che la loro dieta e il livello di attività fisica non cambino.
Anche se sei ancora attivo, il processo di invecchiamento nel corpo è già iniziato: il metabolismo rallenta, la quantità di massa muscolare e alcuni ormoni che sono importanti per mantenere una buona figura diminuiscono. Analizzeremo le ragioni della comparsa dell'eccesso di peso e ti diremo come affrontarlo.
Il metabolismo rallenta
In uno studio su larga scala del 2010, sono state testate più di 8 mila persone di età diverse e hanno scoperto che negli adulti dopo 40 anni il metabolismo basale diminuisce del 3, 1-3, 3%.
Ciò significa che il corpo a riposo brucia 50-60 calorie in meno al giorno. Non sembra molto, ma se non cambi il tuo livello di attività fisica e dieta abituale, puoi guadagnare tre chilogrammi in un anno.
Cosa fare al riguardo
Devi riconsiderare la tua dieta e ridurre l'apporto calorico. Se vuoi perdere peso, riduci i carboidrati veloci, conta almeno approssimativamente le calorie e cerca di non superare la dose giornaliera.
Ricorda che anche piccoli cambiamenti portano a risultati significativi a lungo termine. Riducendo la tua dieta di 60-100 calorie e rendendo i tuoi pasti più sani, getterai solide basi per rimanere in buona forma fisica per gli anni a venire.
Perdita di massa muscolare
Dopo 50 anni, la massa muscolare diminuisce molto rapidamente - fino al 15% all'anno. Tuttavia, il processo di perdita muscolare e di forza inizia dopo la terza decade. Secondo uno studio del 2013, la differenza di massa muscolare tra le persone sotto i 40 anni e quelle sopra i 40 varia dal 16,6 al 40,9%.
Cambiamenti legati all'età, mancanza di attività fisica, diminuzione dei livelli di testosterone: tutto ciò influisce negativamente sulla quantità di massa muscolare e infatti il corpo spende molte calorie per il suo mantenimento. Perdendo massa muscolare, abbassi ulteriormente il metabolismo e aumenti le possibilità di guadagnare chili in più.
Cosa fare
Se non hai ancora praticato sport, ora è il momento di iniziare. L'allenamento della forza combinato con un apporto proteico elevato ti aiuterà a mantenere e aumentare la massa muscolare.
Cambiamenti ormonali di sfondo
Nelle donne dopo i 35 anni c'è un calo della produzione di estrogeni, che alla fine porta alla menopausa e all'inizio della menopausa. E mentre l'eccesso di estrogeni favorisce l'accumulo di grasso, anche una quantità insufficiente di estrogeni fa male al peso. Il passaggio al periodo postmenopausale è caratterizzato da un aumento della quantità di grasso addominale e dei livelli di glucosio e insulina.
Negli uomini, i livelli di testosterone diminuiscono dopo i 30 anni, ma questo diventa particolarmente evidente dopo i 40 anni. Secondo uno studio del 1991, negli uomini dopo i 39 anni, il livello di testosterone libero (non legato alle proteine) diminuisce di circa l'1,2% ogni anno.
Depressione, diminuzione della libido, perdita di massa muscolare e aumento del grasso corporeo sono tutti segni di diminuzione dei livelli di testosterone.
Cosa fare
Controlla la tua ghiandola tiroidea, un organo direttamente coinvolto nella produzione di ormoni. Circa il 20% delle donne oltre i 40 anni soffre di problemi alla tiroide. Se ti senti letargico e stai ingrassando senza una ragione apparente, chiedi al tuo medico se vale la pena fare un test di equilibrio ormonale. Forse la terapia ormonale può aiutarti a evitare l'aumento di peso.
Inoltre, ci sono modi naturali per aumentare il testosterone: allenamento per la forza, una dieta ricca di proteine senza zucchero e senza stress.
Dopo 40 anni, puoi mantenere una buona forma fisica, soprattutto se un'alimentazione sana e l'esercizio fisico fanno parte del tuo stile di vita. E mentre il tempo è contro di te, potresti avere un aspetto migliore a 40 che a 30.
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