Come snellire e in forma i fianchi: 58 esercizi da provare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se vuoi rendere le tue gambe ancora migliori, più forti e più snelle, questa selezione di esercizi ti aiuterà.

Cinquantotto opzioni: non voglio scegliere! Puoi eseguire in sequenza 10-15 ripetizioni di ogni esercizio dell'anca che ti piace. E quelli che vanno pazzi per il fitness possono provare a fare più ripetizioni possibili in un minuto.

1. Plank con sollevamento delle gambe in un salto

2. Plie con calcio laterale

Per mantenere l'equilibrio, tira in dentro lo stomaco.

3. Saltare da un lato all'altro in appoggio sdraiato

Presta particolare attenzione alla respirazione e alla schiena: non dovrebbe piegarsi in un arco.

4. Gradino di arrampicata

Guarda la tua postura mentre fai questo semplice esercizio senza piegarti.

5. Alzare la gamba, piegata ad angolo retto, nella barra

Esercizio per lo studio simultaneo dei muscoli della stampa e dei glutei.

6. Alza la gamba da una posizione sdraiata

Un classico esercizio che può essere reso più difficile con un elastico.

7. Plancia "montagna"

Allena addominali e polpacci in un solo esercizio.

8. Affondi con sollevamento delle gambe in avanti

Esercizio intenso! Guardati le spalle, non piegarti.

9. Bruco

Più lentamente esegui questo esercizio, più in profondità lavorerai i muscoli del core.

10. Reverenza

Esercizio per gambe, glutei e addominali.

11. Piegamenti con manubri

Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi.

12. Affondi con manubri in movimento

Tieni la schiena dritta contraendo i muscoli addominali.

13. Barca

Un potente esercizio per tutto il corpo.

14. Attacchi bulgari

Alzare le gambe al gradino aiuta ad allenare più fortemente i muscoli delle gambe e dei glutei.

15. Saltare con l'elastico

Raggruppati e salta con le gambe divaricate il più possibile.

16. Oscilla la gamba

Nonostante l'apparente semplicità, questo esercizio funziona bene su fianchi e glutei.

17. Squat con peso extra

Oltre alle gambe, questo esercizio rafforza le spalle e la schiena. L'importante è non sbadigliare.

18. Squat con un espansore

Un altro modo per rafforzare le spalle mentre si lavora sui muscoli delle gambe.

19. Plancia di torsione laterale

Una sofisticata variante del classico plank full body.

20. Torcendo di lato con appoggio su due punti

Carico simultaneo sulle gambe e sui muscoli addominali obliqui.

21. Roly-vstanka

Un esercizio intenso che ti farà sudare cento volte.

22. Portare e allargare braccia e gambe da una posizione supina

Un esercizio divertente per gambe e addominali. Non trattenere il respiro.

23. Plie con alzata sulle punte

Un esercizio quad semplice ma efficace.

24. Portare indietro la gamba

Esercizio ideale per la parte posteriore della coscia.

25. Alzare il bacino

Un semplice esercizio per allenare i glutei e i muscoli del core.

26. Squat sulla punta delle dita

Anche poche ripetizioni di questo esercizio ti aiuteranno a bruciare i grassi sui polpacci e sulle cosce.

27. Flessioni a tre punti

Un esercizio efficace per bruciare calorie e rafforzare tutto il corpo.

28. Squat su una gamba

Un esercizio cool per tutto il corpo e per lo sviluppo della coordinazione. Guarda la tua postura.

29. Affondi con manubri

Più ti siedi, più grasso bruci.

30. Affondi con inclinazione su una gamba

Esercizio per gambe, addominali, schiena e coordinazione. Prenditi il tuo tempo - tieni la schiena piatta.

31. Salite a gradini incrociati

Allenamento del lato esterno della coscia e delle caviglie.

32. Otto con kettlebell

Esercizio di riscaldamento per tutto il corpo. Se il kettlebell è troppo pesante per te, prendi qualcosa di più leggero.

33. Affondi ai lati con manubri

Esercizio complesso per gambe, braccia e schiena. Per evitare di danneggiare le articolazioni, mantieni i polsi in una posizione naturale.

34. Scorpione

Rafforzare tutto il corpo e sviluppare flessibilità.

35. Rotazione della gamba con un agente di ponderazione

Piccoli pesi renderanno più efficace un semplice esercizio.

36. Affondi inversi con virate

I già difficili affondi con virate possono essere ulteriormente complicati prendendo in mano una medball o un kettlebell.

37. Alza il ginocchio

Questo semplice esercizio non solo rafforza le gambe, ma dà anche energia.

38. Plank rovesciato a gamba alzata

Duro lavoro sui muscoli di tutto il corpo.

39. Sollevamento incrociato della coscia con i pesi

Esercizio per l'interno cosce e glutei.

40. La gamba laterale si alza con il supporto su un fitball

La palla, da un lato, fornisce un fulcro e, dall'altro, sviluppa la coordinazione.

41. Flessione ed estensione delle gambe sul fitball

Anche poche ripetizioni ti faranno sudare. Non abbassare i glutei a terra durante l'esercizio.

42. Forbici

Un classico esercizio. Guarda la parte bassa della schiena, dovrebbe rimanere premuta sul pavimento.

43. Passi a lato con l'espansore

Per mantenere l'equilibrio, risucchia lo stomaco e tieni la schiena dritta.

44. Aumento del passo con manubri

L'esercizio rafforzerà le gambe e i bicipiti.

45. Fai oscillare le gambe su e giù

Lavoro intensivo simultaneo delle gambe e dei muscoli addominali inferiori. Non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.

46. Idrante antincendio

Non sollevare troppo la gamba, solo per renderla parallela al pavimento. Metti le mani esattamente sotto le spalle.

47. Squat su panca

Accovacciati dolcemente con il peso sui talloni.

48. Saltare con i manubri

Salti allegri con le gambe divaricate ai lati. Prendi piccoli manubri per un lavoro extra dei muscoli delle braccia.

49. Burpee

Un esercizio che piace a pochi. Ma brucia davvero i grassi in modo efficace e rafforza tutto il corpo.

50. Esercizio "taglialegna" con una palla medica

Assicurati che il carico principale ricada sulle gambe e non sulla schiena. Non piegarti.

51. Squat a muro

Il muro non renderà affatto facile questo esercizio. Assicurati che il corpo formi due angoli retti e che la schiena sia completamente contro il muro. Se vuoi rendere l'esercizio ancora più difficile, raddrizza una gamba.

52. Sumo squat con manubri

Rafforzamento simultaneo dell'interno coscia e del bicipite.

53. Esercizio "idrante antincendio" da una posizione eretta con una palla medica

Stringere la palla medica con il piede ti aiuterà a lavorare meglio i glutei.

54. Lanciare una palla medica

Medball non salta bene, quindi il lancio richiederà molto sforzo e una buona coordinazione.

55. Squat di potenza

Assicurati che la schiena rimanga dritta, quindi le braccia tese creeranno ulteriore stress. Se questo non è sufficiente, aggiungi un salto durante il sollevamento.

56. Affondi inversi

Mantieni una postura corretta e trasferisci il peso sulla gamba posteriore.

57. Sollevamento delle gambe con manubri

Non piegarti in modo che il carico principale sia sulle gambe e sugli addominali.

58. Alzare la gamba con i pesi

Tieni la schiena dritta e guarda in basso fino a un punto davanti alle tue mani.