Come costruire e rafforzare le abitudini sportive

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un piano d'azione dettagliato e consigli per coloro che in precedenza non riuscivano a fare esercizio regolarmente.

Spesso le persone cercano di introdurre nuove abitudini salutari, come correre al mattino o andare regolarmente in palestra, ma la miccia è sufficiente solo per poche volte. Poi la vanità e la pigrizia prendono il sopravvento, e l'abbonamento annuale alla palestra raccoglie polvere sullo scaffale tutto l'anno.

In questo articolo, condividerò la mia esperienza personale sull'introduzione delle abitudini di esercizio. Mi spiego subito che l'allenamento non è necessariamente una lezione di due ore in palestra, dopo le quali difficilmente riesci a stare in piedi. Questo potrebbe essere un esercizio di 10-15 minuti con addominali o flessioni.

L'importante è che diventi un'abitudine e diventi parte di noi, proprio come lavarsi i denti la mattina o allacciarsi le scarpe prima di uscire.

Da dove cominciare

Prima di iniziare a correre la mattina o ad andare in palestra, decidi tu stesso perché lo farai, quali risultati a lungo termine ti aspetti di ottenere.

Solo comprendendo l'importanza di una nuova abitudine sarai in grado di fare sforzi regolari finché l'abitudine non inizierà a funzionare per te.

Scrivi le tue ragioni su un pezzo di carta. Per quanto mi riguarda, ho identificato sette principali vantaggi nello sport:

1. Diventerò più energico sia al lavoro / affari che nella mia vita personale.
2. Durante l'esercizio, nel corpo vengono prodotte endorfine, che stimolano emozioni positive, sopprimono la depressione e riducono l'ansia.
3. Il corpo è temperato, gli organi e le cellule sono saturati di ossigeno e l'immunità è aumentata.
4. I muscoli si rafforzano.
5. L'attività fisica regolare ti aiuta a bruciare calorie extra e a perdere peso.
6. Con l'alternarsi dei carichi e dei periodi di recupero, la risorsa energetica e la resistenza in generale aumenteranno.
7. La regolarità delle lezioni ti renderà più disciplinato e propositivo.

Che cos'è un'abitudine in termini di fisiologia

La formula dell'abitudine è la seguente:

Abitudine = Segnale-stimolo (trigger) + Modello comportamentale (schema) + Rinforzo positivo (ricompensa).

Ivan Petrovich Pavlov, Premio Nobel per la Medicina, ha distinto tra riflessi incondizionati (presenti dalla nascita) e condizionati (acquisiti durante la vita). Ha sperimentato con i cani ed è stato in grado di legare la salivazione che si verifica quando al cane è stato portato il cibo (riflesso incondizionato) all'inclusione di una lampadina (riflesso condizionato). Quando la luce (grilletto) si è accesa, il cane ha salivato (schema) e ha ricevuto cibo (ricompensa) per questo.

In che modo questo ci aiuta a rafforzare l'abitudine? I meccanismi di sviluppo dell'abitudine e l'acquisizione di un riflesso condizionato sono di natura comune. E il compito principale nella formazione di un'abitudine è di trasformarsi da azioni irregolari in un riflesso condizionato, che si riproduce facilmente, quasi automaticamente. Proprio come i cani di Pavlov salivano quando si accendeva la lampadina.

Ho applicato questa formula all'abitudine di fare sport, e per me ora sembra così:

Grilletto	Modello	Ricompensa
Promemoria dell'allenamento quotidiano su Todoist (di solito 1, 5-2, 5 ore dopo il lavoro al mattino)	Prepara lo zaino e vai in palestra o, se il tempo è poco, indossa pantaloncini sportivi e fai esercizio a casa	Colazione deliziosa: ho circa 10 varianti della colazione sulla bacheca Trello e scelgo da loro quello che voglio oggi. Il venerdì di solito si tratta di maccheroni e formaggio, l'innesco dell'ultimo giorno della settimana lavorativa attiva.

Perché non puoi allenarti regolarmente?

Ecco un elenco dei principali errori che le persone commettono quando iniziano a praticare sport.

Cercando di introdurre un'abitudine solo con la forza di volontà

Sfortunatamente, la forza di volontà è una risorsa molto limitata che di solito si esaurisce prima che l'abitudine prenda piede.

Assumere un carico troppo pesante

Se vieni in palestra e un allenatore ti offre un programma di un'ora, dopo di che hai difficoltà a muovere le gambe, questo è un modo sicuro per rinunciare a tali allenamenti dopo un paio di sessioni.

Implementare più abitudini contemporaneamente

Questo è l'errore che ho fatto regolarmente in passato, cercando di sviluppare più abitudini contemporaneamente. Questo di solito finisce senza che nessuno di loro venga riparato. Focus e concentrazione sono fattori importanti quando si introduce una nuova abitudine.

Non sei interessato

Le persone che cercano di andare in palestra mi capiranno, ma lì si annoiano. Non devi fare qualcosa che non ti piace per prendere l'abitudine di fare esercizio. Se è noioso tirare il ferro, andare a un allenamento di gruppo, provare CrossFit o andare a correre nel parco.

Cambia drasticamente la tua routine quotidiana

Se prima non passavi un'ora e mezza al giorno in palestra, ma ora provi ad allenarti tutti i giorni, il tuo cervello inizia a resistere con forza, perché è molto insolito per questo.

Per costruire un'abitudine così significativa nella tua vita, prendila gradualmente. Ad esempio, inizia con un esercizio di 5 minuti al mattino, dopo due settimane di esercizio per 10 minuti, dopo altre due settimane aggiungi 15-20 minuti di jogging e così via. Questo processo è perfettamente descritto nel libro di Robert Maurer Step by Step Towards Achievement.

Come rafforzare la tua abitudine all'esercizio?

Suggerimento 1. Crea un programma di lezione

È conveniente renderlo come carte nel servizio gratuito di Google Keep e sarà sempre sul tuo telefono, anche senza accesso a Internet.

È molto importante che il piano sia graduale: non è necessario iniziare subito con un allenamento intenso, per le prime settimane bastano 10 minuti al giorno.

Suggerimento 2. Aggiungi varietà

Più luminosi sono i tuoi allenamenti, più divertente sarà per te introdurre l'abitudine.

Trova posizioni in caso di maltempo: ad esempio, opzione 1 - ricarica in camera; opzione 2 - allenamento di gruppo in palestra; opzione 3 - piscina + cyclette; opzione 4 - sedia a dondolo e così via.

Per il bel tempo, scegli 2-3 parchi o altri bei posti dove correre o fare esercizio.

Per maggiore motivazione, puoi scattare una foto ad ogni allenamento e una volta alla settimana/mese fare collage di queste foto (ad esempio, in Google Foto, vengono create in pochi clic).

Suggerimento 3. Preparati in anticipo

Nel fine settimana, prepara i tuoi vestiti da palestra per la settimana. È l'ideale quando hai vestiti diversi per diversi tipi di attività (ad esempio, a casa ti alleni con una maglietta, in palestra con un'altra e così via). Quindi il cervello si sentirà ancora più diversificato durante l'allenamento.

È anche conveniente quando c'è un cassetto o un ripiano speciale nell'armadio per il modulo, in modo da non sprecare sforzi extra per ricordare dove si trova.

È importante che l'uniforme sia comoda e che ti piaccia il tuo aspetto: quindi la indosserai con piacere ogni volta.

Crea una playlist di musica per mantenerti energico mentre ti alleni o corri. Molti servizi, come Yandex. Music, Google Play Music e altri, consentono di raccogliere playlist e ascoltarle anche offline. Oppure puoi semplicemente scaricare le canzoni sul tuo telefono e organizzarle già lì. Più tracce motivanti hai, meglio è!

Suggerimento 4: aggiungi promemoria per l'attività fisica al tuo calendario

Dovresti pianificare i tuoi allenamenti in anticipo e impostare promemoria, quindi le possibilità di esercitarti regolarmente sono notevolmente aumentate.

Ad esempio, ho inserito la mia attività fisica quotidiana nel pianificatore di Todoist, e me lo ricorda ogni giorno. Questa funzione è disponibile in tutti gli organizzatori elettronici, inclusi Google Calendar, MS Outlook, Evernote e altri.

Suggerimento 5. Usa il metodo "se - allora"

Spesso, per ragioni oggettive, è impossibile raggiungere la palestra: ad esempio, il capo ha deciso di tenere una riunione di pianificazione la sera e l'allenamento di gruppo è stato saltato.

Usa la tua immaginazione e trova 2-3 opzioni su come aggiungere attività fisica alla tua routine in questi casi:

• dopo il lavoro, scendi prima dalla metropolitana alla stazione e torna a casa a piedi;
• fare una passeggiata con il cane per mezz'ora in più la sera;
• andare in piscina e nuotare, e così via.

È chiaro che in termini di carico, camminare per 2 km non è la stessa cosa dell'allenamento crossfit, ma il nostro compito è consolidare l'abitudine. Il tipo di attività non è critico, perché la regolarità è importante.

E se proprio non vuoi andare in palestra oggi, va bene - pensa invece a cosa farai.

Suggerimento 6. Registra i tuoi risultati

Innanzitutto, ti aiuterà a vedere i tuoi progressi e, in secondo luogo, ti aiuterà a percepire l'acquisizione di una nuova abitudine come un gioco. Il tuo compito noioso - andare in palestra - si trasformerà in uno eccitante: passa al "nuovo livello" completando, ad esempio, 20 sessioni in un mese.

È conveniente registrare i risultati in una tabella in cui viene calcolata la percentuale di completamento al mese. Puoi evidenziare le celle con colori a seconda del tipo di attività: contrassegno i giorni con allenamento intensivo in verde e allenamento leggero in giallo.

Trasferisci i risultati del mese nella tabella con i risultati dell'anno. Quindi avrai un obiettivo specifico: quest'anno essere migliore dello scorso. Puoi anche impostare obiettivi per mese in modo che, ad esempio, marzo dell'anno in corso sia più produttivo in termini di sport rispetto a marzo del passato.

Ecco un esempio della mia tabella con i totali 2018. Nel corso dell'anno ho completato il mio piano di allenamento del 77% (159 su 264 allenamenti pianificati). Lo considero un buon risultato, visto che l'anno scorso c'erano molti voli per lavoro, e nei viaggi spesso si esce fuori orario.

Ed ecco la mia tabella per il 2019, e l'anno è iniziato con il botto: i risultati di gennaio 2019 sono stati significativamente migliori rispetto a gennaio 2018.

Mantenendo un tavolo del genere, trasformerai l'attività fisica in un gioco interessante, una competizione in cui gareggi con te stesso per essere migliore domani di ieri.

Suggerimento 7. Trova una ricompensa per te stesso

Ad esempio, potrebbe essere una deliziosa cena dopo l'allenamento o andare al cinema se hai completato il tuo programma settimanale di lezioni.

La ricompensa non dovrebbe essere sostanziale, ma dovrebbe essere regolare (ogni volta che segui lo schema di una nuova abitudine). È in questo caso che l'abitudine sarà rafforzata in modo più efficace.

Quanto tempo ci vuole per stabilire un'abitudine

Il chirurgo plastico Maxwell Moltz, nel suo eccellente libro Psychocybernetics, scrive che i suoi pazienti impiegano in media 21 giorni per abituarsi al loro nuovo aspetto. Cioè, la formazione di un riflesso condizionato - non sorprenderti, vederti allo specchio con una faccia cambiata - è un'abitudine.

Ma a seconda dell'abitudine, potrebbero essere necessari da uno a tre mesi per stabilirlo. Naturalmente, più a lungo rimani con essa, più la forza dell'abitudine ti aiuterà in futuro.

L'abitudine è uno strumento meraviglioso con cui possiamo cambiare radicalmente la nostra vita. La difficoltà è che le abitudini vengono introdotte gradualmente e per la loro formazione è necessario seguire regole di base, ad esempio il principio di "trigger - schema - ricompensa". Ma una volta stabilita l'abitudine, sarà facile per te seguirla.

Se vuoi vivere una vita interessante, vibrante e appagante, devi formare le giuste abitudini. Questo è forse il pensiero più importante che ho voluto esprimere nell'articolo.