Come fare jogging per bruciare più calorie

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il maltempo non guasta per organizzare un allenamento.

Il jogging può sostituire il jogging regolare?

Correre sul posto è molto diverso dal correre. In pista, infatti, rimani in un posto, ma allo stesso tempo la tela si muove sotto di te, il che fornisce una biomeccanica simile dei movimenti e del consumo di energia.

Non siamo stati in grado di trovare studi che confrontino lo stress muscolare tra la corsa sul posto e la corsa regolare. Tuttavia, è possibile fare alcune ipotesi in base alle caratteristiche del movimento.

Correre sul posto riduce il carico sulle gambe, specialmente sui glutei e sui muscoli della parte posteriore della coscia. Dopotutto, non hanno bisogno di estendere l'anca con forza alla fine della fase di supporto, come avviene quando corrono in avanti.

Inoltre, quando si corre sul posto, il corpo praticamente non si muove, quindi i muscoli retti e obliqui dell'addome subiscono meno stress, proprio come il resto dei muscoli della parte superiore del corpo: braccia e schiena.

Se corri con un sollevamento dell'anca alto - ed è così che esegui più spesso questo esercizio - i muscoli dritti (testa del quadricipite) e ileopsoas ricevono più carico.

A causa del diverso lavoro muscolare e della biomeccanica del movimento, è improbabile che l'esercizio ti aiuti a migliorare la tua tecnica di corsa. E brucerai molte meno calorie rispetto allo stesso cardio.

Una corsa più energivora con le ginocchia alte ostruisce rapidamente i polpacci e i flessori dell'anca, quindi anche fare questo movimento come sostituto di una corsa lunga e calma non funzionerà.

Ma l'esercizio merita ancora un posto nel tuo regime di allenamento. Soprattutto se preferisci studiare a casa.

Perché fare jogging sul posto?

Questo esercizio è perfetto per due scopi.

Per il riscaldamento

La corsa sul posto può essere utilizzata per riscaldare gli stessi muscoli coinvolti nella corsa regolare: la parte anteriore e posteriore delle cosce, i polpacci e i piedi.

Se ti stai riscaldando al chiuso, puoi alternare una corsa tranquilla sul posto e un sollevamento dell'anca alta, nonché combinarli con Jumping Jack, stretching dinamico e altri movimenti attivi.

Per sessioni HIIT e cardio indoor

Puoi correre sul posto molto intensamente per aumentare la frequenza cardiaca al 75-80% del tuo valore massimo in breve tempo. Questo è utile per gli allenamenti casalinghi a intervalli progettati per aumentare la resistenza e bruciare più calorie in un breve lasso di tempo.

Allo stesso tempo, la corsa tranquilla sul posto può essere utilizzata per periodi di riposo attivo, in modo che la frequenza cardiaca non cali troppo, ma tu abbia il tempo di riprendere fiato per il prossimo intervallo intenso.

Come fare jogging sul posto

A passo calmo

Questa opzione sarà utile per le attività all'aperto in complessi ad intervalli. Stai dritto con i piedi uniti, piega delicatamente le ginocchia e solleva leggermente i talloni dal pavimento. Piega i gomiti ad angolo retto, raddrizza e abbassa le spalle.

Corri leggermente sul posto, mantenendo i talloni sul pavimento. Non piegarti, mantieni lo stomaco teso e muovi le braccia rilassate, senza tensioni inutili nelle spalle.

Con un sollevamento dell'anca alta

Questa è un'opzione piuttosto dispendiosa in termini di energia e difficile con un buon carico sui flessori dell'anca e sui muscoli del polpaccio. Puoi regolare il carico in base alle tue capacità fisiche.

Corri in posizione sulle punte dei piedi, tenendo i talloni sul pavimento. Cerca di sollevare le ginocchia ad angolo retto rispetto all'articolazione dell'anca. Puoi seguire il movimento con le braccia, come faresti in una normale corsa, oppure allungare gli avambracci in avanti con i palmi rivolti verso il basso all'altezza della vita.

In questa variante, i palmi delle mani serviranno come misura per l'altezza delle ginocchia: ogni volta prova a toccare il ginocchio con la mano.

sovrapposizione

Correre sul posto con una sovrapposizione aumenta il carico sulla parte posteriore della coscia, i muscoli responsabili della flessione delle ginocchia. Puoi alternarlo con l'esercizio precedente per attivarli in modo uniforme.

Corri sul posto sugli avampiedi, cerca ogni volta di raggiungere i glutei con i talloni. Puoi tenere le mani sulla cintura o rimetterle a posto, appoggiando il dorso dei palmi sui glutei.

Piedi caldi

Sembra che questo esercizio sia molto semplice, ma dopo 30-40 secondi di esecuzione intensiva, i fianchi bruciano.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega le braccia ai gomiti e tienili ai lati o davanti al corpo. Solleva i talloni da terra, piega leggermente le ginocchia e scalcia molto velocemente con i piedi, come se la superficie fosse molto calda.

Più velocemente esegui l'esercizio, migliore è il carico sui fianchi.

Come aggiungere la corsa in loco ai tuoi allenamenti

Offriremo diversi complessi di intervalli per scopi diversi.

Come parte del riscaldamento

Questa routine di allenamento di 5 minuti è perfetta per riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento.

Per cominciare, fai ginnastica articolare: massaggia il collo con cenni e giravolte, ruota gli arti in tutte le grandi articolazioni 10 volte in ogni direzione, esegui piegamenti e giri del corpo.

Quindi procedere al complesso, costituito dai seguenti esercizi:

1. Jack di salto.
2. Correre con un sollevamento dell'anca alto.
3. Esercizio "verme".
4. Correre con una frusta.
5. Esercizio "arrampicatore".

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, il resto del minuto, corri con calma sul posto.

Salti jack

Come con la corsa sul posto, in questo esercizio non abbassi i talloni sul pavimento: salti sulle punte dei piedi.

Esercizio "verme"

Non devi fare flessioni alla fine se non puoi. Basta raggiungere la fermata stando sdraiati e tornare indietro.

Esercizio "arrampicatore"

Puoi cambiare le gambe non saltando, ma per gradi: a turno, porta le ginocchia al petto e riportale indietro.

Nelle sessioni di cardio a casa

Per comporre un allenamento cardio, seleziona 5-10 movimenti dall'articolo qui sotto ed eseguili a un ritmo calmo per un minuto ciascuno, alternando al jogging sul posto.

Ad esempio, un allenamento di mezz'ora potrebbe essere simile a questo (puoi trovare una descrizione e un video di tutti gli esercizi dall'elenco al link sopra):

1. Correre sul posto.
2. "Sotto il recinto" + hikik.
3. Correre sul posto.
4. Rana che salta.
5. Correre sul posto.
6. Ponte (sollevando il bacino nella barra inversa).
7. Correre sul posto.
8. Burpee.
9. Correre sul posto.
10. Esercizio "arrampicatore".

Ripeti il complesso tre volte e otterrai un'eccellente sessione cardio, che non solo aumenta la resistenza e brucia diverse centinaia di calorie, ma rafforza anche i muscoli di tutto il corpo (se non stai facendo allenamento per la forza).

Negli allenamenti ad alta intensità

Per l'HIIT, sono adatte variazioni con fianchi alti e piedi caldi. Combinali con altri esercizi e eseguili a brevi intervalli con il riposo.

Ad esempio, lavora duro per 20 secondi e riposa per 10 secondi. Oppure fai 40 secondi di lavoro molto intenso e fai un respiro per i restanti 20 secondi o più, o fai una corsa molto calma sul posto.

Ecco un esempio di allenamento a intervalli di 8 minuti. Esegui gli esercizi come segue: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 4 cerchi. E ricorda che un riscaldamento prima del complesso è d'obbligo.

1. Correre con un sollevamento dell'anca alto.
2. Burpee.
3. Salti di boxe.
4. Esercizio di bicicletta".

Crea il tuo allenamento di jogging a intervalli sul posto o prova il nostro.