Split vs fullbody: cosa scegliere per un principiante e un atleta avanzato

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Analisi completa dei pro e dei contro di entrambi i sistemi da Iya Zorina.

Qual è la differenza tra sessioni divise e full body

L'allenamento completo del corpo è un sistema in cui tutti i principali gruppi muscolari vengono elaborati in ogni sessione. Ti alleni 2-4 volte a settimana e fai sempre 1-2 esercizi per tutti i principali gruppi muscolari.

In tale formazione, l'enfasi principale è sugli esercizi multiarticolari di base. Questi sono movimenti in cui più articolazioni e gruppi muscolari lavorano contemporaneamente, ad esempio squat, panca e in piedi, stacco. Tali esercizi consentono un buon carico sul gruppo muscolare target in un movimento e gli forniscono un incentivo a crescere.

La divisione è un metodo di allenamento in cui il corpo è diviso in principali gruppi muscolari o in più zone e ognuno di essi viene allenato in un giorno separato. Ad esempio, il lunedì, fai oscillare il petto e i tricipiti, il mercoledì la schiena e i bicipiti e il venerdì le gambe e le spalle.

Oltre agli esercizi di base, ci sono anche molti movimenti isolati negli allenamenti suddivisi in cui funziona solo un'articolazione. Ad esempio, arricciando le braccia per i bicipiti o allungando le gambe sulla macchina. Questi esercizi consumano meno energia, ma allo stesso tempo ti permettono di allenare i muscoli in dettaglio e "finirli" - per fornire la massima tensione meccanica necessaria per la crescita.

Gli allenamenti per tutto il corpo richiedono più tempo delle divisioni, bruciano più calorie e richiedono almeno 48 ore per il recupero. Le spaccate ti permettono di allenarti tutti i giorni: mentre un gruppo muscolare è a riposo, puoi allenarne altri.

Si ritiene che tutto il corpo sia più adatto per i principianti nell'allenamento della forza e per gli atleti esperti è meglio usare le spaccature. E la maggior parte dei bodybuilder fa proprio questo. Ma la scienza dimostra che non tutto è così semplice e non dovrebbe essere riconosciuto come un sistema completo per i principianti.

Qual è il migliore per la forza e la massa muscolare

Brad Schoenfeld, PhD, trainer e scrittore scientifico, ha condotto uno studio per confrontare gli effetti delle spaccate e delle sessioni full body.

20 uomini allenati sono stati divisi in due gruppi: alcuni hanno eseguito esercizi di forza con il metodo split (gruppo C), altri hanno allenato tutto il corpo in ogni lezione (gruppo BT). Allo stesso tempo, il volume di allenamento settimanale - il numero di approcci, ripetizioni e peso di lavoro - era lo stesso per entrambi i gruppi.

Dopo otto settimane, tutti i partecipanti hanno guadagnato una buona forza e massa muscolare, ma allo stesso tempo il gruppo BT è cresciuto più bicipiti rispetto a quelli che hanno partecipato all'allenamento diviso. Inoltre, gli uomini del gruppo a corpo intero sono stati in grado di sostenere più peso nella distensione su panca: gli indicatori di forza in questo movimento sono aumentati di ⅓ in più rispetto all'altro gruppo.

Questi risultati hanno fatto eco a un altro studio precedente, in cui 12 settimane di allenamento per tutto il corpo hanno fornito l'8% in più di massa muscolare e ⅓ in più di forza rispetto allo stesso volume, ma in un formato di sessione divisa.

Tuttavia, nonostante la ricerca, fullbody non può essere riconosciuto incondizionatamente come il re dell'ipertrofia, ed ecco perché:

1. Nell'esperimento, il volume dell'allenamento era lo stesso in entrambi i gruppi, ma nella vita reale le divisioni consentono di aumentare il numero di approcci e ripetizioni per uno specifico gruppo muscolare senza il rischio di sovrallenamento.
2. Cambiare il metodo di allenamento può essere più importante della scelta di un sistema specifico. I partecipanti all'esperimento sono stati coinvolti in sport di forza per almeno quattro anni e hanno lavorato secondo il metodo split. Forse i maggiori guadagni di forza e massa muscolare erano dovuti al cambio di programma, piuttosto che alla sua efficacia.

Pertanto, gli scienziati non hanno una risposta chiara su ciò che funziona meglio. Sia le sessioni divise che gli allenamenti per tutto il corpo hanno i loro pro e contro. Per capire cosa è giusto per te, devi considerare il tuo livello e i tuoi obiettivi.

Cosa dovrebbe scegliere un principiante

Per i primi tre mesi, è meglio allenare tutto il corpo in una lezione. L'enfasi sui movimenti multiarticolari ti aiuterà a padroneggiare più velocemente la tecnica corretta, a migliorare l'interazione tra cervello e muscoli e ad abituare il corpo a carichi di potenza. Eseguendo movimenti di base, non solo aumenterai la forza più velocemente, ma migliorerai anche la capacità aerobica del tuo corpo, la capacità di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente per il lavoro.

Inoltre, nei primi due mesi di allenamento, gli esercizi aggiuntivi per singole articolazioni non hanno praticamente alcun effetto sulla forza e sulle dimensioni dei muscoli. In altre parole, all'inizio hai solo bisogno della base.

Per quanto riguarda la durata e l'affaticamento generale, all'inizio i tuoi allenamenti non differiranno in grandi volumi, quindi puoi facilmente mantenerli entro 40-60 minuti e il rischio di sovraccaricare il corpo sarà minimo.

Cosa dovrebbe scegliere un atleta avanzato

Una volta che il tuo corpo si è adattato all'allenamento della forza e ha accumulato qualche chilo di massa muscolare, è il momento di aumentare il volume di allenamento. Puoi passare ad allenamenti divisi o rimanere a corpo intero. La scelta dipende dalle tue capacità e dai tuoi obiettivi.

Quando provare le sessioni divise?

Se hai bisogno di allenamenti brevi

Se non puoi passare più di un'ora in palestra - ad esempio arrivando tardi dal lavoro o preferisci allenarti all'ora di pranzo - è meglio scegliere gli split. Per stancare adeguatamente 1-2 gruppi muscolari, sono sufficienti 40 minuti. Un allenamento completo richiederà molto più tempo, poiché dovrai eseguire almeno 7-8 esercizi.

Inoltre, ti sentirai molto meno stanco dopo una spaccata che dopo una lunga sessione di tutto il corpo. Se l'allenamento non è l'ultima cosa che farai e c'è un'intera giornata di lavoro dopo la palestra, le sessioni divise sono le migliori.

Se hai bisogno di allenare ogni muscolo in dettaglio

Negli allenamenti divisi, puoi fare molti esercizi isolati per concentrarti su diverse teste dello stesso muscolo. Questo pomperà armoniosamente tutte le parti del corpo e otterrà un aspetto sorprendente. Ma questo ha senso solo per atleti esperti con quantità significative di massa muscolare.

Se non trasporti grandi volumi

Durante i carichi di forza, non solo i muscoli sono stanchi, ma anche il sistema nervoso centrale (SNC). Particolarmente duro per i suoi movimenti multiarticolari per lo sviluppo di grandi gruppi muscolari. Poiché sono la priorità negli allenamenti di tutto il corpo, un grande volume settimanale può sovraccaricare il sistema nervoso centrale, il che influirà negativamente sui pesi di lavoro e non consentirà ai muscoli di stancarsi abbastanza.

Inoltre, potresti non accorgertene: farai del tuo meglio, ma il sistema nervoso stanco non includerà più tutte le fibre necessarie per la fatica e la crescita muscolare.

Nelle sessioni spezzate, non devi fare molti esercizi pesanti in un allenamento: puoi finire i muscoli target con movimenti di un'unica articolazione, che non sono così stancanti per il sistema nervoso centrale. Ciò ti consentirà di aumentare il volume senza il rischio di sovraccaricare il sistema nervoso.

Quando provare gli allenamenti per tutto il corpo

Se hai bisogno di eliminare il grasso in eccesso

Allo stesso volume, un allenamento per tutto il corpo brucia il doppio dei grassi rispetto a un allenamento diviso. In primo luogo, gli esercizi per tutto il corpo comportano più esercizi multiarticolari e utilizzano più energia. Inoltre, sia durante la lezione che dopo, nel processo di recupero.

In secondo luogo, forniscono un rapporto testosterone/cortisolo migliore rispetto alla divisione. Poiché il testosterone favorisce la perdita di grasso e il cortisolo aiuta a immagazzinare il grasso, l'intero corpo fornisce un ambiente più ormonale per la perdita di peso.

Se ti alleni 2-3 volte a settimana

Se puoi apparire in palestra solo tre volte a settimana, ad esempio, a causa dell'orario di lavoro o di altre attività, l'allenamento completo ti aiuterà a caricare correttamente i muscoli e assicurarne la crescita. Sì, dovrai passare più tempo in palestra, ma non perderai nulla in termini di ipertrofia: ogni muscolo riceverà un buon carico e la crescita non si fermerà.

Quando cambiare il sistema

Gli scienziati ritengono che valga la pena cambiare di tanto in tanto il metodo di allenamento per fornire al corpo un carico insolito e quindi stimolare l'ipertrofia. Devi provare una nuova tecnica per te stesso se:

• i tuoi progressi si sono fermati;
• le circostanze della tua vita sono cambiate, ad esempio il tuo programma di lavoro.

Ma ricorda che il volume di allenamento deve rimanere lo stesso o aumentare, altrimenti non ci sarà alcun beneficio dal cambiamento.