Perché non riesci a perdere peso nonostante i tuoi migliori sforzi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Otto motivi per cui la perdita di peso può interrompersi e modi per stimolare il processo.

Sei andato a dieta, hai eliminato i cibi amidacei e i dolci e ti sei abituato all'esercizio fisico regolare. All'inizio, il peso è diminuito, ma poi è arrivato un plateau: la cifra sulla bilancia si è congelata o addirittura aumentata leggermente. Di seguito analizzeremo perché la perdita di peso può fermarsi e cosa fare per raggiungere comunque una figura ideale.

1. Giudichi male i tuoi progressi

Bruciare il grasso corporeo è un processo piuttosto lungo. Se sei a dieta da meno di due settimane, è troppo presto per parlare di eventuali progressi.

Svetlana Nezvanova Nutrizionista, gastroenterologo, terapeuta. Membro del consiglio internazionale dei medici nel campo della dieta chetogenica, della dieta LCHF e del protocollo GAPS.

La perdita di peso avviene a ondate e questo processo è individuale. Per alcune persone, il peso non cambia nelle prime due settimane e solo allora inizia a diminuire insieme al volume.

Inoltre, le bilance non mostrano sempre reali progressi nella perdita di peso. L'aumento di peso può essere influenzato dall'aumento del volume muscolare o dalla ritenzione idrica, ad esempio durante le mestruazioni. Di conseguenza, i depositi di grasso si scioglieranno, ma la bilancia non lo mostrerà.

Cosa fare al riguardo

Non aspettarti risultati rapidi. Attieniti al tuo programma alimentare per 2-4 settimane prima di considerare la misurazione dei progressi.

Per quanto riguarda il monitoraggio dei risultati, Svetlana Nezvanova afferma che i medici determinano la perdita di peso in base alla percentuale di grasso, massa muscolare e altri tessuti corporei. Senza attrezzature speciali, puoi valutare i progressi in termini di volume corporeo: misurare la circonferenza del torace, della vita e dei fianchi all'inizio della dieta e dopo 2-4 settimane di seguirla.

Svetlana Nezvanova

Se non hai guasti e mangi troppo, sai esattamente quante proteine, grassi e carboidrati consumi e non vai oltre le norme raccomandate, ma il peso e il volume non cambiano, possiamo parlare di un plateau. Il corpo si abitua alla nuova dieta e si adegua, facendo di tutto per non perdere chili in più.

2. Mangi troppe o poche proteine

Per la perdita di peso e il mantenimento del peso, non solo il contenuto calorico totale della dieta, ma anche la quantità di proteine è di grande importanza. Le proteine alimentari aumentano la sensazione di pienezza e riducono il desiderio di zucchero, accelerano il metabolismo - aumentano il dispendio energetico a riposo.

Svetlana Nezvanova

Poiché tutti gli ormoni e gli enzimi sono infatti proteine, con una mancanza di questo macronutriente nella dieta, alcune reazioni metaboliche semplicemente non si verificano. Di conseguenza, i processi metabolici rallentano.

Aumentando la quantità di proteine nella tua dieta, otterrai alcuni benefici, ma l'importante è non esagerare. Un eccesso di questo macronutriente può influire negativamente sulla perdita di peso e sulla salute generale.

Svetlana Nezvanova

Un'assunzione giornaliera superiore a 2,5-2,7 g di proteine per 1 kg di peso corporeo può inibire la perdita di peso. Con un eccesso di proteine, il corpo non le utilizza, ma le converte in glucosio. Inoltre, con una tale quantità di proteine, sono possibili problemi dall'intestino e da altri organi.

Cosa fare al riguardo

Sforzati di costruire la tua dieta in modo che almeno il 30% delle tue calorie provenga da proteine. Se non conti le calorie, puoi concentrarti su 1, 5-2, 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. L'eccezione sono le persone con malattie renali. Le diete ad alto contenuto proteico aumentano il rischio di formazione di calcoli.

3. Hai una ridotta sensibilità all'insulina

L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che aiuta il corpo a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue. Una dieta malsana con un eccesso di carboidrati veloci, eccesso di peso e predisposizione genetica può ridurre la sensibilità delle cellule all'insulina.

In questa condizione, il corpo produrrà sempre più ormoni per far fronte a livelli elevati di glucosio nel sangue, che possono rallentare la perdita di peso e vanificare tutti i tuoi sforzi.

Cosa fare al riguardo

Perdere peso ed eliminare i carboidrati veloci migliorerà la tua sensibilità all'insulina di per sé, ma ci sono due opzioni che puoi usare per stimolare i progressi.

Provalo basso contenuto di carboidrati dieta

Svetlana Nezvanova

Se mangi cereali e frutta (cibi ricchi di carboidrati) ad ogni pasto, i livelli di insulina aumentano dopo il pasto. Se hai già insulino-resistenza o diabete, non perderai peso. In questo caso, si consiglia di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Tali diete riducono i livelli di insulina e consentono di ridurre l'efficacia della dieta chetogenica sulla composizione corporea durante l'allenamento di resistenza in uomini allenati: uno studio randomizzato controllato di grasso senza perdere massa muscolare. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati ha una serie di controindicazioni, quindi consulta prima il tuo medico.

Fatti coinvolgere dal potere addestramento

L'allenamento di forza aumenta l'espressione della proteina APPL1, che regola l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule e migliora la capacità del corpo di immagazzinarlo nei muscoli. Di conseguenza, l'esercizio di resistenza migliora la sensibilità all'insulina anche senza perdere peso. Inoltre, l'allenamento della forza, insieme ad un adeguato apporto proteico, aiuta a mantenere e costruire la massa muscolare, che aumenta il dispendio energetico del corpo.

Puoi scegliere un modo o provarli entrambi contemporaneamente. Le diete a basso contenuto di carboidrati vanno bene con l'allenamento della forza.

4. Mangi troppo spesso

Si ritiene che i pasti frazionari - pasti piccoli ma frequenti - aiutino a perdere peso più velocemente senza sentirsi affamati. Tuttavia, l'analisi delle prove scientifiche su questo argomento non ha riscontrato alcuna perdita di peso significativa e benefici per la salute per coloro che mangiano più di quattro o cinque volte al giorno. E anche se controlli attentamente l'apporto calorico e non superi la tua indennità giornaliera, più pasti possono interferire con i tuoi progressi.

Svetlana Nezvanova

Uno dei motivi dell'altopiano è il frequente spuntino, e ciò è dovuto al rilascio dell'ormone insulina. Se mastichi qualcosa per la maggior parte del tempo, non scende mai al punto in cui il corpo inizia a bruciare i grassi.

Cosa fare al riguardo

Prendi il cibo non più di quattro o cinque volte al giorno. Puoi anche provare il digiuno intermittente: accelera il metabolismo, fornisce buoni risultati di perdita di peso e ha un effetto positivo sui livelli di insulina.

5. Non dormi abbastanza

Svetlana Nezvanova

Lavoro da oltre 12 anni e ho le mie statistiche dall'esperienza pratica. E i più difficili in termini di metabolismo e livello di massa cellulare attiva sono le persone che hanno disturbi del sonno. I programmatori, i residenti delle megalopoli, quelli che hanno orari notturni.

La riduzione del sonno influisce sulla secrezione degli ormoni responsabili della fame e della sazietà: leptina e grelina. Solo due notti di riposo di 4 ore aumentano l'appetito del 23% e inducono anche voglia di dolci. Di conseguenza, ti senti più affamato e fai affidamento su cibi ipercalorici o soffri dell'incapacità di farlo.

Sei notti di sonno di 4 ore aumentano i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che interferisce con la combustione dei grassi e trattiene l'acqua nel corpo. E una settimana di riposo notturno di 5 ore riduce significativamente la sensibilità all'insulina.

La mancanza di sonno non solo rallenta la perdita di peso, ma influisce negativamente anche sulla sua qualità. Quindi, in uno studio, le persone che dormivano 5 ore al giorno perdevano il 55% in meno di grasso e il 60% in più di muscoli rispetto a coloro che riposavano per 8,5 ore.

Cosa fare al riguardo

Cerca di dormire almeno 7-8 ore al giorno e vai a letto nella prima metà della notte, entro e non oltre le 2:00. Secondo Svetlana Nezvanova, dalle 22:00 fino a quest'ora, il corpo sintetizza due importanti ormoni: la melatonina e l'ormone della crescita, che sono associati al metabolismo e alla combustione dei grassi.

Se sei abituato a stare sveglio dopo la mezzanotte, il livello di questi ormoni diminuisce e i livelli di cortisolo aumentano, il che influisce negativamente sulla composizione corporea e sul tasso di perdita di peso.

6. Hai alti livelli di stress

Svetlana Nezvanova

Alti livelli di stress inibiscono chiaramente la perdita di peso. Con lo spreco cronico, la tensione nervosa, i livelli di cortisolo e insulina aumenteranno continuamente, rendendo difficile bruciare i grassi. Lo stress a lungo termine può portare alla sindrome da stanchezza surrenale, squilibri ormonali e diminuzione del metabolismo.

Lo stress riduce anche l'ormone adiponectina, che è coinvolto nella disgregazione del grasso, e aumenta l'interleuchina-6 (IL-6) e il fattore di necrosi tumorale (TNF-α), che può causare infiammazione cronica, insulino-resistenza e diabete.

Inoltre, più stress provi, meno energia consumi dopo aver mangiato e peggio il tuo corpo ossida i grassi. Se ieri hai avuto una forte esperienza negativa, oggi brucerai circa 104 kcal in meno rispetto a se tutto andasse bene. Questa differenza può comportare un aumento di 5 kg all'anno.

Cosa fare al riguardo

Se non riesci a rimuovere la fonte dello stress, prova a cambiare la tua reazione agli eventi. Lezioni di yoga, meditazione, tecniche di respirazione: tutto ciò aiuta a rispondere con calma agli stimoli esterni. Ad esempio, in uno studio, un programma di gestione dello stress di otto settimane ha aiutato i partecipanti a perdere quasi il doppio del peso rispetto alle persone in un gruppo di controllo.

Visualizzazione, respirazione diaframmatica e rilassamento muscolare: tutte queste tecniche contribuiscono non solo alla perdita di peso, ma anche a migliorare l'autostima e l'umore, le relazioni con amici e colleghi e lo stato delle cose sul lavoro.

7. Non bevi abbastanza acqua

Non esiste un legame diretto tra la mancanza di acqua nella dieta e un ritardo nella perdita di peso. Ma allo stesso tempo, una maggiore quantità di liquidi può aiutare a sollevare il peso da terra. Il consumo di 500 ml di acqua ordinaria accelera il metabolismo del 24-30% per i successivi 60 minuti; 2 litri al giorno aumentano il consumo energetico di circa 95 kcal.

Cosa fare al riguardo

Si consiglia alle donne di consumare almeno 2,7 litri di acqua al giorno, gli uomini - 3,7 litri. Oltre ad aumentare il metabolismo, può aiutarti a ridurre la fame e consumare meno calorie anche senza controllo della dieta.

8. Hai disturbi ormonali

Condizioni in cui si perde la normale produzione di ormoni possono causare un aumento di peso e un ostacolo alla perdita di peso. Queste violazioni includono:

• L'ipotiroidismo è un malfunzionamento della ghiandola tiroidea.
• La sindrome dell'ovaio policistico è un disturbo nella struttura e nella funzione delle ovaie, della tiroide, della corteccia surrenale. È caratterizzato da un aumento del livello di ormoni sessuali maschili.
• La menopausa è una diminuzione della produzione di estrogeni che si verifica con l'età.

Cosa fare al riguardo

Rivolgersi al proprio medico per la prescrizione della terapia. Puoi anche consultare un dietologo che ti prescriverà una dieta appropriata.

Qualunque sia la ragione, non scoraggiarti. Migliora il sonno, allevia lo stress, trova la dieta e il sistema di esercizio giusti per entrare a far parte del tuo stile di vita. Solo così otterrai una perdita di peso stabile e una salute eccellente.