Cosa determina il tuo ritmo di corsa naturale

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ogni persona ha il proprio ritmo di corsa naturale. L'hacker della vita capisce cosa lo colpisce esattamente e se vale la pena attenersi sempre a questo ritmo in allenamento.

Ogni corridore ha un ritmo naturale. Mantieni automaticamente questo ritmo quando corri misuratamente e con calma per una determinata distanza, ad esempio 8 chilometri, o corri per un certo tempo, ad esempio 45 minuti.

Il ritmo naturale cambia a seconda della forma fisica e anche dello stato di salute in un determinato giorno.

Cosa determina il ritmo naturale di un corridore? Gli scienziati dell'esercizio hanno avuto scarso interesse per questa domanda, quindi la risposta non è facile da trovare. Tuttavia, ci sono diversi studi che chiariscono almeno un po' la situazione.

Temperatura naturale e acido lattico

In uno studio del 2001, gli scienziati dell'Università di Udine in Italia hanno testato l'ipotesi che il ritmo naturale di un corridore dipenda dai livelli di acido lattico nel sangue.

Hanno ipotizzato che il tasso naturale fosse principalmente influenzato dal massimo stato stazionario nel lattato nel sangue. Cioè, questo è il ritmo più veloce che un corridore può mantenere senza accumulare acido lattico a una concentrazione alla quale si fa sentire la fatica.

Lo studio ha coinvolto otto corridori dilettanti. Per cominciare, abbiamo determinato la loro soglia del lattato: la velocità massima e la frequenza cardiaca prima che il livello di acido lattico nel sangue aumentasse. Ai partecipanti è stato poi chiesto di correre al loro ritmo naturale per un'ora.

In media, tutti i corridori hanno completato la corsa oraria con il lattato massimo allo stato stazionario.

Lo stato stazionario massimo per il lattato è l'intensità dell'attività fisica alla quale si crea lo stato stazionario massimo tra il rilascio di acido lattico nel sangue e il suo utilizzo.

E nonostante il fatto che la velocità di corsa per raggiungere il massimo stato stazionario nel lattato fosse molto diversa per tutti i partecipanti (alcuni correvano più velocemente di altri), le differenze nel ritmo naturale per un'ora erano minime per tutti i corridori.

Ciò ha portato gli scienziati a ritenere che oltre alla necessità di evitare l'accumulo di acido lattico nel sangue, vi siano altri fattori che influiscono sulla naturale velocità di corsa.

Lo studio degli scienziati dell'Università di Udina ha avuto due problemi. Innanzitutto, non ci sono prove che il ritmo della corsa sia strettamente limitato dai livelli di lattato nel sangue. Nelle gare brevi, ad esempio, i corridori raggiungono spesso livelli di acido lattico al di sopra della soglia del lattato.

Se una concentrazione così alta di acido lattico è accettabile in gare brevi, perché dovrebbero esserci limiti di lattato severi in altre circostanze?

Il secondo problema con l'ipotesi dell'acido lattico è che non esiste alcun meccanismo nel corpo umano mediante il quale i livelli di acido lattico potrebbero influenzare il ritmo di corsa, anche se provoca affaticamento muscolare.

Se i livelli di lattato nel sangue regolano il ritmo di corsa attraverso la fatica, allora ogni atleta correrebbe sempre allo stesso ritmo che mantiene il corretto livello di acido lattico. E come sappiamo, il ritmo naturale della corsa può anche cambiare con l'umore.

Quello che mancava ai ricercatori dell'Università di Udina era il ruolo del cervello nella regolazione dell'attività fisica. Dopotutto, è il cervello che dice ai muscoli quanto dovrebbero sforzarsi durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio.

Quindi la vera spiegazione per il fenomeno del tasso naturale deve essere nel cervello.

Il ritmo naturale è determinato da due desideri

Questa verità è stata scoperta in un altro studio del 2001 da scienziati della Wayne University in Nebraska.

A diciotto uomini e donne è stato chiesto di allenarsi per 20 minuti con l'intensità appropriata. C'erano tre esercizi in totale: allenamento su un tapis roulant, esercizio su una cyclette e salire le scale su uno stepper.

Secondo i risultati dell'esperimento, gli indicatori fisiologici dopo ogni esercizio erano diversi. In media, i partecipanti avevano un VO più alto dopo l'esercizio su una cyclette.₂max che dopo l'allenamento su stepper e tapis roulant, e dopo lo stepper avevano una frequenza cardiaca più alta rispetto a dopo aver pedalato e correndo.

Comunque sia, durante tutti e tre gli esercizi, si sentivano più o meno allo stesso modo. Da ciò possiamo concludere che il ritmo naturale della corsa e l'intensità preferita di altri esercizi non sono completamente determinati dalla fisiologia: anche le sensazioni sono di grande importanza. Dove sono nati? Nel cervello.

Altri studi hanno mostrato risultati simili. Quando i partecipanti potevano scegliere la loro intensità, si allenavano sempre al limite della zona di comfort con un occhio alla durata dell'allenamento. Perché questo livello particolare?

Forse questa è una sorta di compromesso tra due desideri che sorgono nel cervello durante l'allenamento: completare l'attività il più rapidamente possibile e sentirsi a proprio agio.

Quindi, il tuo ritmo di corsa naturale, che sia 7, 6 o anche 5 minuti per chilometro, mostra il tuo compromesso interiore e la capacità di corsa individuale.

Ma in che modo il tuo ritmo naturale influisce sul raggiungimento degli obiettivi? Aiuta a migliorare la forma fisica della corsa o la ostacola?

Dovresti correre sempre a un ritmo naturale?

Il tuo ritmo di corsa naturale corrisponde all'incirca all'intensità con cui rimani nella tua zona di frequenza cardiaca brucia grassi. Quindi questo ritmo è ideale per le lunghe corse per bruciare i grassi e allenare la resistenza.

Poiché un ritmo naturale non richiede tanta energia quanto un ritmo veloce, con il suo aiuto puoi aumentare gradualmente la distanza percorsa, oltre a sviluppare una corsa economica. Quindi vale la pena incorporare la corsa a un ritmo naturale nel tuo piano di allenamento.

Tuttavia, alcuni corridori corrono troppo spesso, se non costantemente, a un ritmo naturale. Vale la pena incorporare la corsa ad alta intensità nei tuoi allenamenti almeno una volta alla settimana. Migliorerà la tua forma fisica e completerà i benefici della corsa a un ritmo naturale.

Non devi avere sessioni di intervallo estenuanti e jogging sulla soglia del lattato. Puoi semplicemente diversificare un po' il tuo allenamento combinando la corsa a ritmo naturale e una piccola quantità di accelerazione.

Ritmo naturale + accelerazione

Un buon esempio è l'allenamento fartlek, in cui si alternano brevi sprint (ad esempio, sei volte 45 secondi per 5 chilometri) con una corsa misurata, che rende l'allenamento più facile e allo stesso tempo sviluppa un po' di velocità e resistenza alla fatica.

Le corse Fartlek sono perfette per l'allenamento di livello base quando non sei ancora pronto per l'estenuante allenamento a intervalli.

Un'altra opzione è la corsa progressiva. Questa è una corsa calma e misurata (di solito da 2 a 5 chilometri a passo di maratona o mezza maratona) con accelerazione alla fine.

Questo metodo di allenamento funziona bene anche nella fase di base se non sei ancora pronto per l'allenamento a intervalli, così come in qualsiasi momento durante l'allenamento, quando hai pianificato una "giornata facile", ma ti senti bene e vuoi aumentare il carico a poco.

Infine, la corsa progressiva è ottima per passare dalle corse lunghe all'allenamento di punta quando si desidera convertire la resistenza complessiva sviluppata sulle corse lunghe in resistenza da competizione.

Oltre a capire quando usare il tuo ritmo di corsa naturale, è anche utile osservarlo semplicemente. Notare i cambiamenti nel tuo ritmo naturale è il modo più semplice e motivante per monitorare il tuo livello di forma fisica.

Più avanzi, più veloce è il tuo ritmo naturale. Correrai sempre più veloce mantenendo un senso di comfort. Fidati dei tuoi sensi e goditi i risultati.