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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Carica il tuo corpo al massimo senza una barra orizzontale e manubri.
Questo allenamento lavorerà i tuoi tricipiti e petto, spalle, fianchi e addominali, ti farà respirare pesantemente e bruciare calorie per 20 minuti o più. Fallo tre volte a settimana e dai il massimo, e molto presto smetterai di soffocare, di fare un passo veloce o di salire le scale fino al terzo piano.
Ciò che è necessario
Box, panca, sedia o altro mobile da stalla di circa 50 cm di altezza, tappeto, timer, 3-4 metri di spazio libero.
Come fare un allenamento
L'allenamento è composto da sei esercizi:
- 20 salti "gambe unite - gambe divaricate" (Jumping Jacks).
- 20 squat aerei.
- 10 burpees con salto in alto.
- 20 volte - esercizio "bici".
- 20 affondi con salto (10 per gamba).
- 10 flessioni con braccia e gambe sollevate.
Non appena hai finito un esercizio, passa al successivo senza sosta. Quando hai finito, prenditi un momento per riposare e poi ricomincia. In totale, devi fare cinque cerchi.
Come fare esercizio?
Saltare "gambe unite - gambe divaricate" (Jumping Jacks)
Ottimo esercizio per riscaldarsi. Fare ad un ritmo.
squat aerei
Fallo a tutto campo, sotto il parallelo dei fianchi al pavimento. Ruota leggermente i calzini verso l'esterno in modo che le ginocchia non vadano verso l'interno durante la salita. Tieni la schiena dritta e tieni i talloni sul pavimento.
Daisy Jump Burpee
In basso, tocca il pavimento con il petto e i fianchi. Non è necessario scendere con un rigido push-up: cadere a pancia in giù sul pavimento e poi, con un salto, avvicinare le gambe alle mani.
Una versione semplificata è un'enfasi sdraiata con un passo su un'elevazione. Mettiti in piedi su un'enfasi sdraiata, con un salto, tira le gambe sulle braccia, raddrizza, sali su un'elevazione, torna indietro e ripeti di nuovo.
Bicicletta
In questo esercizio, gli addominali rimangono sempre tesi. Se, dopo una dozzina, i tuoi muscoli si uniscono, allungati sul pavimento per 1-3 secondi e poi finisci l'esercizio.
Affondi in salto
Durante l'affondo, non toccare il pavimento con la gamba in piedi dietro, lascia 3-5 cm tra il ginocchio e il pavimento, puoi fare 10 affondi con il piede destro e poi 10 con il sinistro. Oppure, se i muscoli si intasano e si indolenzino, cambia le gambe ogni cinque volte.
Push-up con braccia e gambe sollevate
Questo esercizio costruisce non solo la forza della mano, ma anche un senso di equilibrio. Alza il braccio e la gamba con un movimento fluido, non a scatti, fissa per 1-2 secondi. Se le flessioni non sono il tuo forte, esegui l'esercizio dalle ginocchia.
La scorsa settimana abbiamo svolto un intenso allenamento a intervalli per 30 minuti. Se non l'hai ancora provato, ora è il momento di farlo.
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