Come allenarsi nei viaggi di lavoro e in vacanza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non importa se parti per un viaggio di lavoro, viaggi in vacanza o generalmente lavori a rotazione e vivi in una roulotte per un mese: in ogni caso potrai mantenere forza e resistenza fino al tuo ritorno nella tua palestra preferita. Un vero hacker ti mostrerà come farlo, a seconda delle condizioni esistenti.

Allenamento in camera d'albergo

Sei andato in vacanza o in viaggio d'affari e ti sei sistemato in una piccola stanza d'albergo. C'è solo un letto, un comodino e una sedia. Niente sbarre orizzontali, niente palestra dentro o vicino all'hotel.

1. Cardio

Opzione scala

• Correre su e giù per le scale: 5 volte.
• Saltare con due gambe su un gradino con atterraggio in uno squat incompleto: 5 alzate, abbassate - solo correndo su per le scale.
• Affondi attraverso tre passaggi con un allungamento: 3 su, giù - solo una corsa.
• Saltare con un battito di mani sopra un gradino: 5 su, giù - corsa.

Opzione senza scale

45 secondi - esercizio "jumping jack", 15 secondi - riposo

45 secondi - esercizio di arrampicata, 15 secondi - riposo

45 secondi - burpee, 15 secondi - riposo

45 secondi - gambe alternate in un affondo, 15 secondi - riposo

45 secondi - corsa sul posto, 15 secondi - riposo

Esercizio a un'intensità media del 60-70% del massimo. Il tuo compito è aumentare la frequenza cardiaca e riscaldarti, non stancarti.

2. Blocco di alimentazione

Sollevamento

3 serie da 15 ripetizioni.

Nella gallery in basso ci sono diversi tipi di flessioni in progressione, e nell'articolo al link ci sono altri 100 tipi di flessioni.

Push-up classico

Diamante push up

Push-up su una gamba

Push-up con trasferimento del peso corporeo su una mano

Alzare le mani in posizione sdraiata

Flessioni in verticale

Flessioni inverse

3 serie da 15 ripetizioni.

Push-up inverso

Push-up inverso con manubri

Esercizi per la stampa

3 serie da 30 ripetizioni.

Esercizio addominale con manubri

Sollevare il corpo sulla pressa

La gamba si alza sulla stampa

squat

3 serie da 20 ripetizioni.

Squat diviso senza peso

Accovacciarsi in profondità

Saltare squat

affondi

3 serie da 20 ripetizioni.

Affondi di ragno

affondi

Affondi dall'alto

Saltare con un cambio di gambe

Esercizi per i glutei

3 serie da 20 ripetizioni.

Foto: Julia

Ponte per glutei a una gamba

Alzare i fianchi con appoggio sulla panca

Plank

Mantieni la posizione per 60 secondi, 3 serie.

Plank classico e laterale

Plank del ginocchio al gomito

Plank con una gamba

3. Complesso di resistenza

opzione 1

Fai 100 burpees alla volta senza fermarti. Cerca di ridurre ogni volta il tempo di esecuzione.

opzione 2

Completa più round possibili in 12 minuti:

• 10 burpee;
• 10 affondi nell'affondamento;
• 20 flessioni.

Allenamento all'aperto

Se fuori fa caldo, puoi trovare panca, sbarra orizzontale, parallele, spalliere e diversificare i tuoi allenamenti con elementi di ginnastica.

1. Cardio

Un chilometro di corsa facile. Se non ti piace correre, fai gli allenamenti cardio sopra o fai l'allenamento sulle scale.

2. Sezione di potenza

Di seguito vedrai diversi video in cui il famoso atleta Al Kavadlo mostra gli esercizi in progressione. Scegli la difficoltà che si adatta al tuo livello.

Sollevamento

3 serie da 15 ripetizioni.

squat

3 serie da 20 ripetizioni.

Pull-up

3 serie da 10 ripetizioni.

Salti sulle barre irregolari

3 serie da 15 ripetizioni.

Esercizi per la stampa

3 serie da 15 ripetizioni.

Alzare le ginocchia al petto sulla barra orizzontale

Alzare le gambe alla barra orizzontale

3. Complesso per lo sviluppo della resistenza

opzione 1

Crossfit-complesso "Sinti":

• 5 pull-up;
• 10 flessioni;
• 15 squat.

Fai più ripetizioni che puoi in 20 minuti.

opzione 2

Completa 5 round:

• 250 metri di corsa;
• 5 burpees con pull-up (se sai fare le uscite sulla barra orizzontale, fallo);
• 10 salti in panchina;
• 15 tuffi sulle parallele asimmetriche;
• 15 alzate di gamba alla barra orizzontale.

Allenamento in spiaggia

Una vacanza al mare non è un motivo per rinunciare al tuo allenamento. La sabbia crea instabilità, quindi i soliti esercizi diventano più difficili, soprattutto correre e saltare. Pertanto, i nostri allenamenti in spiaggia includeranno esercizi di salto, corsa e cardio al massimo.

1. Cardio

Fai ogni esercizio per 30 secondi:

• marcia ad alta velocità;
• un galoppo laterale;
• galoppare dall'altra parte;
• correndo indietro.

Riposa un po' e ripeti ancora.

2. Esercizi di forza

Penetrazione ribassista

3 serie da 30 secondi.

Il video qui sotto mostra come eseguire la spinta ribassista.

Bicicletta

3 serie da 15 ripetizioni.

Flessioni sulla plancia

3 serie da 30 secondi.

Burpee salto in lungo

3 serie da 20 ripetizioni.

Stai facendo un normale burpee, ma invece di saltare, stai facendo un salto in lungo. Ricorda di toccare la sabbia con il petto e i fianchi in basso: maggiore è il raggio di movimento, meglio lavorerai i muscoli.

Saltare squat

3 serie da 20 ripetizioni.

Squat su una gamba con salti di lato: 3 serie da 20 volte.

3. Complesso di resistenza

Fai tutti gli esercizi 10 volte, poi 9, 8, 7 e così via fino all'una. Non riposare tra le serie.

• Saltare fuori da uno squat.
• Sollevamento.
• Esercizio "piega" sulla stampa.

Attrezzatura che puoi portare con te

Esistono attrezzature leggere e compatte che, se non sostituiscono la tua palestra, diversificheranno notevolmente e complicheranno i tuoi allenamenti.

Nastro espansore

Gli elastici di diverso spessore sono un ottimo trainer per viaggi e viaggi di lavoro. Aggancia il nastro su una porta o sulla maniglia di un armadio e hai una versione mini del crossover. Inoltre, con l'aiuto di un espansore, puoi complicare molti altri esercizi: affondi, squat, flessioni.

Troverai molte opzioni di esercizio in questo articolo. A proposito, con questo simulatore universale puoi non solo fare esercizi di forza, ma anche allungare.

cerniere

Un'altra macchina per esercizi compatta e molto utile. Attacca gli anelli alla barra e puoi pompare tutti i gruppi muscolari, incluso il tuo core, e sviluppare un senso di equilibrio. L'articolo riguarda i simulatori di loop e alcuni esercizi con essi. Anche molti esercizi di loop possono essere trovati qui.

Corda per saltare

Gli esercizi con la corda per saltare pompano tutto il corpo, prolungano la vita e la giovinezza. Allo stesso tempo, la corda è molto economica e pesa poco, ideale per i viaggi. Ecco 50 esercizi con la corda per ravvivare il tuo allenamento cardio.

Scrivi nei commenti come ti alleni nei viaggi di lavoro e in vacanza.