Come dormire di meno e rimanere svegli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il training autogeno può aiutarti a ridurre le ore di sonno senza compromettere la tua salute. L'hacker della vita ha capito come praticarlo e in che altro modo tale auto-addestramento è utile.

Cos'è il training autogeno

Una delle tecniche più efficaci per un rapido recupero e miglioramento del benessere è il training autogeno (AT).

Il metodo di training autogeno è stato inventato dal medico tedesco Johann Schulz, che ha suggerito di utilizzarlo come terapia terapeutica. La particolarità del suo approccio è che al paziente viene assegnato un ruolo attivo: per ottenere un risultato, è necessario lavorare sui propri pensieri e, di conseguenza, sui sentimenti.

Schultz ha scoperto che quando i muscoli si rilassano, una persona avverte una sensazione di pesantezza e quando i vasi si riempiono di sangue, una sensazione di calore. La piena concentrazione dell'attenzione su tali sensazioni porta al fatto che una persona è in grado di rilassare profondamente i muscoli e causare il flusso sanguigno ai capillari.

Nel corso del tempo, il training autogeno è diventato una tecnica di rilassamento di successo che aiuta a far fronte allo stress, alleviare lo stress fisico e mentale, regolare la respirazione, la circolazione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Si ritiene che tutti questi fattori siano generalmente impossibili da influenzare senza l'uso di farmaci. Tuttavia, uno dei vantaggi indiscutibili dell'AT è la capacità di recuperare rapidamente e tornare a uno stato di vigore.

Se una persona ha bisogno di 7-8 ore di sonno normale per sentirsi rinfrescata e raccolta di nuovo, con l'aiuto del training autogeno, può raggiungere questo obiettivo in sole 4-5 ore.

Il training autogeno è abbastanza semplice da fare ovunque e in qualsiasi momento: dopo il lavoro, all'ora di pranzo o prima di andare a letto, può aiutarti a scaricare rapidamente la tensione e rilassarti.

Tecnica di esecuzione

Per l'allenamento autogeno, è necessario assumere una posizione comoda, ad esempio sdraiata. Le mani dovrebbero giacere rilassate lungo il corpo, senza toccarlo. I palmi sono rivolti verso l'alto. I piedi sono leggermente divaricati, le dita dei piedi sono dirette in direzioni diverse. L'AT può essere eseguito anche stando seduti nella cosiddetta posa del cocchiere: devi sederti sul bordo di una sedia, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiare le mani sui fianchi in modo che le mani e le dita rimangano libere, inclinare la testa in avanti e rilassa il collo.

Puoi anche sederti in posizione eretta se puoi appoggiare la schiena e la testa sullo schienale di una sedia in modo che la colonna vertebrale sia dritta e le gambe e il busto formino un angolo retto. Assicurati che la posizione sia comoda per te e che tu possa rilassare i muscoli.

Sei fasi del training autogeno

1. Gravità

Nella prima fase è necessario concentrarsi sulla sensazione di pesantezza alle braccia e alle gambe. Per creare una sensazione di pesantezza, ad esempio, ripetendo a te stesso: “Il mio braccio destro è pesante… Il mio braccio sinistro è pesante… Le mie braccia sono diventate pesanti. La mia gamba destra è pesante… La mia gamba sinistra è pesante… Le mie gambe sono diventate pesanti. Le mie braccia e le mie gambe sono diventate pesanti.

È importante sentire il peso reale di ogni parte del corpo. Non dovresti cercare di rendere il corpo più pesante con uno sforzo volitivo, per rendere le sensazioni uniformi. Non c'è nemmeno uno schema giusto per dove iniziare.

Cerca di non trasformare la tua pratica in autoipnosi. La severità è già presente, ha solo bisogno di essere sentita e rafforzata.

A poco a poco, la sensazione di pesantezza può essere sostituita dalla leggerezza in alcune parti del corpo, ad esempio nelle mani.

Ripeti le affermazioni almeno tre volte. Quando senti un cambiamento nella sensazione, passa alla fase successiva.

2. Calore

Il sangue nel corpo viene ridistribuito dai grandi vasi ai capillari. Per questo esercizio è importante mantenere la calma e continuare a concentrarsi sulla gravità. Prova a sentire il calore diffondersi attraverso il tuo corpo. Ripeti le impostazioni dalla prima fase a te stesso, sostituendo la pesantezza con il calore. Se le tue mani o i tuoi piedi sono inizialmente freddi, prova a riscaldarli normalmente in modo da poter sentire il calore.

3. Cuore

Ora, sentendoti calmo, pesante e caldo, passa alla terza fase. Concentrati su dove e come senti la pulsazione nel tuo corpo e concentrati su quella sensazione. Potrebbe volerci un po' di tempo per sentire la pulsazione nelle braccia e nel busto, ma sarà un segno per te che è ora di passare alla fase successiva. Se sei mentalmente distratto, prova a dire a te stesso: "Il mio cuore batte in modo uniforme e calmo".

4. Respirazione

Il quarto esercizio ti aiuterà a calmare il respiro. Se hai mai meditato, allora sai che l'osservazione concentrata dell'inspirazione e dell'espirazione rallenta la respirazione. Cerca di raggiungere uno stato tale che questo processo sia completamente indipendente da te. Cioè, segui il respiro, ma allo stesso tempo non interferisci con questo processo.

5. Plesso solare

Senza smettere di provare calma, pesantezza, calore, pulsazione e respiro, concentrati sulla sensazione di calore nella parte superiore dell'addome, dove si trova il plesso solare.

6. Fronte

Durante la pratica dell'AT, il sangue nel corpo viene ridistribuito, il suo flusso alla testa diminuisce. La fronte diventa leggermente fresca. La concentrazione su questa sensazione aiuta ad alleviare la fatica e ad aumentare l'efficienza. Potresti sentirti freddo in altre parti del viso, ma non è necessario.

È importante ricordare che vale la pena passare alla fase successiva solo dopo aver padroneggiato quella precedente.

Anche sei fasi fondamentali del training autogeno saranno sufficienti per sperimentare cambiamenti significativi nel benessere e nella routine quotidiana. Noterai quanto sarà più facile svegliarsi e addormentarsi, il tempo di sonno sarà ridotto e l'efficienza aumenterà.

È possibile apprendere il training autogeno di base in 3-4 mesi di pratica quotidiana. Non importa se studi da un libro o usi solo lezioni video e audio: affidati ai tuoi sentimenti interiori. Dopotutto, nessuno tranne te sa quando ti senti pesante, caldo o abbastanza rilassato da passare al livello successivo.

L'auto-allenamento può aiutare a liberarsi da nevrosi, disturbi funzionali e una serie di malattie psicosomatiche, è usato nel trattamento di malattie basate su stress emotivo e tensione della muscolatura liscia. Tuttavia, il training autogeno dovrebbe essere praticato con cautela in quelli con gravi disturbi mentali.

Come rimediare alla mancanza di sonno e recuperare le forze? Condividi nei commenti.