Come dormire di meno e vivere di più

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dicono che devi dormire almeno otto ore. Altrimenti, ti rovini la salute, ti trasformi in uno psicopatico nervoso e perdi il contatto con la realtà. Siamo pronti a presentare un punto di vista alternativo: puoi dormire di meno e dedicare il tempo libero a una vita felice e sana. Come impari a farlo?

Devi dormire almeno otto ore: abbiamo imparato questo assioma a memoria. Se ne parla da tutte le parti e si consiglia di aderire a questa figura magica. Ma personalmente, tali raccomandazioni mi sono sempre sembrate un po' strane. Sono un gufo, amo il caffè forte, è meglio addormentarsi a tarda notte e svegliarsi vigorosamente non alle sette, ma alle dieci del mattino. Ho sinceramente cercato di attenermi a un programma rigoroso, dormire otto ore e alzarmi presto. Ma di conseguenza, mi sentivo un sonnambulo e soffrivo in modo insopportabile.

Mi è diventato chiaro che la regola delle otto ore non funziona per tutti. Sette ore sono sufficienti per dormire e sentirmi bene.

La stragrande maggioranza degli studi e degli articoli insiste su otto ore di sonno. Ma, forse, questa cifra è l'influenza dello sviluppo della civiltà e non della biologia. Ad esempio, se si studiano i dati sul sonno di chi viveva in epoca preindustriale, si scopre che la durata media del sonno è di 5, 7-7, 1 ore al giorno.

I ricercatori stanno ancora cercando di capire quanto tempo dobbiamo passare a dormire. Ma è chiaro che è meglio non dormire abbastanza che dormire troppo a lungo.

Meno è meglio

Il professor Franco Cappuccio ha analizzato 16 studi sul sonno che hanno coinvolto più di 1 milione di persone. Di conseguenza, ha scoperto: coloro che dormono a lungo muoiono prima di quelli che sono sempre privati del sonno.

Tuttavia, è impossibile basarsi completamente su questa conclusione. Dopotutto, è abbastanza difficile monitorare l'effetto del sonno su una persona. Malattie e problemi nascosti agli occhi dei medici si fanno sentire. Ad esempio, il sonno lungo è associato alla depressione e il sonno breve è associato allo stress. Ma quando il professor Shawn Youngstedt, rendendosi conto degli svantaggi della sperimentazione con grandi gruppi, ha condotto il proprio studio con 14 volontari, ha ottenuto gli stessi risultati di Cappuccio.

Apparentemente, il sonno prolungato a lungo termine ha lo stesso effetto su una persona di uno stile di vita inattivo.

Naturalmente, qualcuno vivrà per sempre felici e contenti nonostante abbia trascorso 12 ore alla propria scrivania. E qualcuno ha bisogno di molto e spesso per allenarsi e impegnarsi nel lavoro fisico. A ciascuno il suo.

Se hai tra i 18 e i 64 anni, molto probabilmente avrai bisogno di circa 6-11 ore di sonno. Ma anche queste raccomandazioni basate sulla ricerca scientifica dovrebbero essere secondarie per te. Margaret Thatcher ha governato il paese, dormendo abbastanza in quattro ore, e alcuni adolescenti non ricorderanno i loro nomi se non hanno dormito 10 ore senza interruzione.

Di quanto sonno ho bisogno?

Il ciclo del sonno ha cinque fasi: quattro fasi del sonno ad onde lente e del sonno REM. Attraversiamo rapidamente il primo stadio, rimaniamo per un breve periodo nel secondo, mentre i battiti binaurali rallentano, si spostano nel terzo e quarto stadio delle onde lente e, infine, raggiungiamo il quinto stadio - la fase del sonno REM.

Si ritiene che questo ciclo si ripeta ogni 90 minuti. Ma, a quanto pare, la sua durata può variare da 70 a 120 minuti. Come per la quantità di sonno giornaliera richiesta, la durata di questo ciclo è unica e diversa per ognuno.

Ma sappiamo per certo che abbiamo bisogno di 4-5 cicli di questo tipo per dormire a sufficienza. A causa del fatto che le loro durate variano, è difficile prevedere esattamente quando sarai, diciamo, tra il quarto e il quinto ciclo e quando arriverà il momento ideale per il risveglio.

Ma anche questo non è tutto: durante la notte, la durata dei cicli cambia. Sorge verso il cuore della notte e scende verso il mattino.

Allora cosa fai con questa conoscenza?

1. Non credere ad affermazioni come "Devi dormire N ore al giorno". A meno che non sia una raccomandazione di uno specialista che ti ha appena fatto un elettroencefalogramma.
2. Ottieni una tecnica minima che tiene traccia dei tuoi cicli del sonno e ti sveglia all'ora perfetta al mattino.

La tecnologia è l'unico modo sicuro per monitorare, controllare e comprendere i cicli del sonno. Ma prima di imparare a farlo, devi capire perché è necessario.

Ascolta i tuoi ritmi interiori

La tecnologia moderna è uno dei motivi principali per cui smettiamo di sentire il nostro orologio interno. Gadget, elettronica, lampioni e tutti gli altri oggetti che emettono luce interrompono i nostri ritmi circadiani e si sincronizzano con il tramonto e l'alba.

I ritmi circadiani sono controllati da un gruppo di cellule che stimolano la risposta del corpo ai segnali luminosi. Inviano un messaggio al cervello e fanno svegliare il corpo, alzano la temperatura, rilasciano gli ormoni necessari (come il cortisolo) e riducono la produzione di quelli non necessari (come la melatonina).

Il problema è che reagiamo anche all'illuminazione artificiale. Quando guardi lo schermo luminoso del tuo smartphone di notte, il tuo corpo riceve un segnale: svegliati e canta!

Questa, ovviamente, non è solo colpa della tecnologia. Anche altri fattori, come rumore, ormoni, esercizio fisico, stimolanti, hanno un effetto simile e interrompono i ritmi circadiani.

Ma ci sono anche buone notizie. Per oltre 6 milioni di anni, i nostri antenati hanno imparato ad alzarsi all'alba e ad addormentarsi al tramonto. Ciò significa che ci vorrà pochissimo sforzo per ripristinare i ritmi circadiani disturbati. Hai solo bisogno di evitare fattori fastidiosi. Illuminazione elettrica, ad esempio, o luce di un monitor.

Abbi cura di questo. Non fare esercizio prima di andare a letto, smetti di bere caffè la sera. Compra dei buoni tappi per le orecchie e una maschera per gli occhi. Infine, trasforma la tua camera da letto in un luogo di relax, vale a dire - per un sonno profondo e riposante.

Monitora il tuo sonno

Trovare un gadget per il monitoraggio del sonno è facile. Il mercato è pieno di dispositivi simili per quasi tutti i budget.

Oppure non è necessario acquistare un nuovo dispositivo, ma installare una buona app per il monitoraggio del sonno. Ci è piaciuto il programma Sleep Cycle. Utilizza un accelerometro e un microfono per smartphone per monitorare il sonno, i movimenti e la respirazione.

Ovviamente puoi provare anche altre app o gadget. La cosa principale che devi fare è capire come dormi e quanto durano i cicli di sonno.

I consigli astratti nello spirito di "dormi di più" e "dormi a sufficienza" non hanno alcun fondamento. Dopotutto, nessuno sa esattamente quanto tempo hai bisogno per recuperare. Solo tu sai come funziona il tuo corpo.