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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Non importa quanto ci sforziamo, di tanto in tanto durante l'allenamento, ci sono sensazioni spiacevoli in alcune parti del corpo. Punti deboli dei corridori: piedi, periostio e, naturalmente, ginocchia. Sensazioni di dolore spiacevoli possono sorgere per vari motivi, ma il risultato è sempre lo stesso: un rallentamento o un'interruzione dell'allenamento. La quantità di ricerche in questo settore aumenta ogni anno e le ultime indicano una relazione tra problemi alle ginocchia e … fianchi deboli.
Ad esempio, uno studio pubblicato ha scoperto che le donne che si erano guadagnate il ginocchio di un corridore avevano instabilità dell'anca. Un altro studio dell'anno scorso ha anche scoperto che le persone con dolore al ginocchio avevano più debolezza all'anca dopo la corsa rispetto a quelle che non si erano mai lamentate di problemi al ginocchio.
Cioè, per sbarazzarsi dei problemi al ginocchio, è necessario non solo rafforzare le ginocchia, ma anche prestare particolare attenzione alle condizioni dei fianchi e del core e lavorare su di essi più duramente.
Durante gli studi condotti in Canada e negli Stati Uniti, sono stati creati due gruppi di 199 persone, che soffrono di dolore femoro-rotuleo da almeno 4 settimane, e il dolore non dovrebbe essere causato da traumi, ma da un eccessivo sforzo fisico. Quindi, i soggetti sono stati divisi in due gruppi, che hanno subito un programma di riabilitazione per 6 settimane, il numero di allenamenti - 3 volte a settimana.
Nel programma del primo gruppo è stata prestata particolare attenzione agli esercizi per rafforzare le ginocchia e i muscoli della coscia. Hanno fatto esercizi come allungamenti del ginocchio e semi squat. Il secondo gruppo ha lavorato per rafforzare i muscoli della coscia e del core. I loro allenamenti includevano l'abduzione dell'anca e esercizi di bilanciamento su superfici instabili.
Dopo aver completato il programma, 157 partecipanti o il 78,9% hanno riferito che il dolore al ginocchio era significativamente ridotto e le prestazioni aumentate. Se osserviamo la differenza nei miglioramenti per gruppo, non era significativa: esercizi per ginocchia e fianchi - 77%, esercizi per cosce e muscoli del core - 80,2%.
La differenza si è però avvertita nei tempi dei primi sintomi di miglioramento: nel gruppo che si è concentrato maggiormente sul rafforzamento, il miglioramento è stato evidente dopo 3 settimane di allenamento, mentre il gruppo con enfasi sul rafforzamento delle ginocchia lo ha avvertito solo dopo 4 settimane.
Per una persona normale, questa differenza non è assolutamente importante, tuttavia, per un corridore infortunato prima di una gara, ogni giorno è importante e il recupero una settimana prima è molto importante. Inoltre, prestando maggiore attenzione al rafforzamento dei fianchi, ti assicuri contro problemi al ginocchio in futuro.
Ora passiamo alla pratica.
Esercizi per rafforzare i fianchi
Video # 1
Questo video mostra gli esercizi che sono stati eseguiti durante lo studio di cui sopra.
Video # 2
Esercizi per rafforzare fianchi e glutei.
Video # 3
Questi tre esercizi non solo aiuteranno a rafforzare i fianchi, ma miglioreranno anche il tuo equilibrio.
Video # 4
Serie di esercizi da Asics.
Spero che questa collezione ti piacerà e metterai in evidenza qualcosa di utile per te stesso, perché per correre velocemente e senza infortuni, devi lavorare su tutto il tuo corpo.
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