Come lo stacco rumeno differisce da quello classico e come farlo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Carica la parte posteriore della coscia senza il rischio di lesioni alla schiena.

Come lo stacco rumeno differisce dal classico

A differenza del classico deadlift, che prevede il sollevamento di un bilanciere da terra, il rumeno parte da una posizione eretta con il bilanciere in mano. Pertanto, per prendere la posizione di partenza, puoi rimuovere il bilanciere dai rack bassi.

Anche nello stacco classico, le ginocchia si flettono e si estendono su un'ampia gamma, in modo che gran parte del carico vada sulla parte anteriore della coscia. Nel video qui sotto, il bodybuilder e powerlifter canadese Jeff Nippard mostra la tecnica per eseguire questo esercizio.

Ed ecco la sua prestazione dello stacco rumeno (PCT). Nota: il movimento principale proviene dal bacino e le ginocchia praticamente non si piegano. Questo sposta l'attenzione sulla parte posteriore della coscia.

Inoltre, nello stacco rumeno, la barra non viene appoggiata a terra fino alla fine del set. Abbassare la barra a metà polpaccio o leggermente più in alto, quindi riportarla nella posizione originale.

Perché il desiderio rumeno è buono?

Pompa la parte posteriore della coscia

Molti movimenti della parte inferiore del corpo, come squat, affondi, stacchi da terra in classico o sumo, mettono più stress sui quadricipiti, i muscoli della parte anteriore della coscia.

Nello stacco rumeno i quadricipiti vengono caricati meno rispetto alla versione classica e al sumo, ma i muscoli della parte posteriore della coscia sono molto meglio. Il PCT carica la superficie posteriore con la stessa efficacia dell'estensione GHD e dell'esercizio Good Morning.

Aggiungendo lo stacco rumeno al tuo programma, preverrai squilibri muscolari e pomperai uniformemente tutto il tuo corpo.

Insegna il movimento corretto

Lo stacco rumeno ti aiuta a praticare la corretta flessione ed estensione nell'articolazione dell'anca (hip cardine), ti insegna a mantenere la schiena dritta e a lavorare principalmente con i fianchi.

Una volta abituati alla tecnica corretta, sarai in grado di eseguire in sicurezza stacchi e squat classici, nonché sollevare oggetti pesanti nella tua vita quotidiana, senza rischiare che la tua schiena venga scaraventata via.

Coinvolge molti muscoli

Insieme ai muscoli posteriori della coscia, lo stacco rumeno pompa anche i muscoli glutei e del polpaccio, gli estensori della schiena, gli adduttori, il trapezio e i muscoli dell'avambraccio.

Ha un effetto delicato sulla schiena

A causa del fatto che nello stacco rumeno si fa un movimento con le anche, la schiena è meno caricata rispetto allo stacco classico o allo squat. Inoltre, la PCT viene eseguita con un peso inferiore rispetto a quella classica, che consente anche di alleviare la schiena.

Come eseguire correttamente lo stacco rumeno

Come mettersi nella giusta posizione

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati.

Afferrare la barra con una presa diritta alla larghezza delle spalle. Puoi usare una presa chiusa: avvolgi il pollice verso l'interno e premi verso il basso con il resto.

Raddrizzarsi, tenendo la barra con le braccia dritte. Premi saldamente i piedi sul pavimento, distribuendo uniformemente il peso su tutto il piede. Abbassa le scapole, dirigi il petto in avanti e piega leggermente la parte bassa della schiena.

Come muoversi correttamente

Tira indietro il bacino, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il bilanciere, tenendolo il più vicino possibile al tuo corpo. Più la barra va avanti, più lunga è la leva e maggiore è il carico sulla parte bassa della schiena.

Quando la barra si abbassa, piega i fianchi e sposta il bacino più indietro, mantenendo l'arco lombare. A causa di ciò, le ginocchia si piegano automaticamente. Non cercare di tenerli dritti, ma non piegarli di proposito.

Senti il peso che si sposta dal centro del piede al tallone mentre abbassi il bilanciere. Ciò significa che stai facendo l'esercizio correttamente.

Abbassa il bilanciere sotto le ginocchia o al centro della parte inferiore della gamba, per quanto possibile per mantenere la schiena dritta. Dopo aver raggiunto il punto estremo, torna alla posizione di partenza. Contrai i glutei e spingi il bacino in avanti per raddrizzarlo completamente.

Come aggiungere lo stacco rumeno ai tuoi allenamenti

Alterna tra lo stacco rumeno e il classico. Se stai facendo 2-4 volte a settimana e stai pompando tutto il tuo corpo in un allenamento, fai lo stacco rumeno una volta alla settimana, se scegli le divisioni - una volta ogni 1-2 settimane il giorno in cui ti alleni le gambe, i muscoli posteriori della coscia, o il giorno degli stacchi.

Esegui 3-5 serie da 8-12 ripetizioni con pesi leggeri - circa il 20% del tuo peso nello stacco classico. E non dimenticare di riscaldarti prima del tuo set di lavoro.

Anche se stai eseguendo uno stacco rumeno con un bilanciere relativamente leggero, devi eseguire alcune serie di riscaldamento per iniziare. Inizia con la barra e rotola gradualmente in 5-10 kg ciascuno fino a raggiungere la scala di lavoro.