14 modi naturali per migliorare la memoria

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Apportare piccoli cambiamenti nella dieta e nella routine quotidiana può aiutarti a memorizzare, pensare più velocemente e ridurre il rischio di demenza.

1. Mangia meno zucchero

L'eccessivo consumo di zucchero porta a una serie di problemi di salute, incluso il declino cognitivo. La ricerca mostra che le diete squilibrate possono causare disturbi della memoria e una diminuzione del volume del cervello, specialmente nelle aree della memoria.

Ridurre la quantità di zucchero nella dieta aiuterà a evitare questi problemi e avrà un effetto positivo sulla salute in generale.

2. Aggiungi olio di pesce alla tua dieta

L'olio di pesce è ricco di acidi grassi insaturi omega-3, inclusi eicosapentaenoico e docosaesaenoico. Riducono il rischio di malattie cardiovascolari, affaticamento, ansia e rallentamento del declino mentale.

Mangiare pesce e olio di pesce può migliorare la memoria, soprattutto negli anziani. In uno studio, i punteggi della memoria dei partecipanti sono migliorati significativamente dopo aver mangiato olio di pesce per un anno. Anche un esperimento su adulti con lievi sintomi di perdita di memoria ha dimostrato gli effetti benefici degli omega-3.

3. Prenditi del tempo per meditare

La meditazione lenisce, riduce il dolore, abbassa la pressione sanguigna e aumenta la materia grigia. Con l'età, diventa meno nel cervello. Ciò influisce negativamente sulla memoria e sulla capacità di apprendimento.

La meditazione migliora la memoria a breve termine. Questo effetto è stato osservato in persone di tutte le età. Uno studio di un college taiwanese ha scoperto che gli studenti che praticavano la meditazione avevano una memoria di lavoro spaziale significativamente migliore rispetto ai compagni di classe.

4. Guarda il tuo peso

L'obesità è un fattore di rischio per il declino cognitivo. Essere in sovrappeso può causare cambiamenti nei geni legati alla memoria nel cervello, influenzando negativamente la memoria.

Come parte dell'esperimento, gli scienziati hanno osservato un gruppo di persone dai 18 ai 35 anni e hanno scoperto che un indice di massa corporea più elevato è associato a scarsi risultati nei test di memoria. L'obesità ti espone anche a un rischio maggiore di sviluppare il morbo di Alzheimer.

5. Dormi a sufficienza

La mancanza di sonno a lungo termine è direttamente collegata alla scarsa memoria. È durante il riposo notturno che i ricordi a breve termine si trasformano in ricordi a lungo termine.

I ricercatori hanno studiato gli effetti del sonno su 40 bambini di età compresa tra 10 e 14 anni. Un gruppo è stato preparato per i test di memoria la sera, ma è stato intervistato al mattino. Un altro gruppo è stato addestrato e testato lo stesso giorno. I bambini che sono riusciti a dormire hanno ottenuto risultati migliori del 20%.

Un altro esperimento ha scoperto che gli infermieri che lavorano nel turno di notte hanno commesso più errori nei problemi di matematica e hanno ottenuto risultati peggiori nei test di memoria rispetto ai loro colleghi del turno di giorno. Pertanto, si consiglia di dormire 7-9 ore ogni notte.

6. Allena la consapevolezza

La consapevolezza è uno stato mentale in cui ti concentri sulla situazione e allo stesso tempo hai una buona comprensione dei tuoi sentimenti e dell'ambiente che ti circonda. È usato come parte della meditazione, ma non è uguale ad essa, poiché non è una pratica formale, ma un'abitudine.

La ricerca conferma che la consapevolezza è efficace nel ridurre lo stress e migliorare la concentrazione e la memoria. Un esperimento con studenti di psicologia ha mostrato che coloro che hanno appreso questa tecnica hanno migliorato la velocità di riconoscimento degli oggetti.

La consapevolezza aiuta a ridurre il rischio di declino cognitivo legato all'età e generalmente ha un effetto positivo sul benessere psicologico.

7. Bevi meno alcol

L'alcol ha un effetto devastante su molti aspetti della salute. La memoria non fa eccezione. Gli scienziati hanno studiato 155 matricole del college. Coloro che hanno abusato di alcol hanno ottenuto risultati peggiori nei test di memoria rispetto agli studenti che non hanno mai bevuto. A causa degli effetti neurotossici dell'alcol sul cervello, l'abuso di alcol può danneggiare l'ippocampo, la parte più importante del cervello per la memoria.

Tuttavia, gli scienziati ritengono che le conseguenze negative siano facili da evitare se si beve con moderazione.

8. Allena il tuo cervello

Risolvere una varietà di compiti migliora la memoria. I cruciverba, i giochi di parole e persino le app mobili per l'allenamento del cervello vanno bene.

Un gruppo di 42 adulti con decadimento cognitivo lieve ha migliorato i punteggi dei test di memoria dopo quattro settimane di giochi specializzati sui telefoni cellulari. Un altro studio ha scoperto che il gruppo che ha addestrato il cervello utilizzando programmi online per 15 minuti cinque giorni alla settimana ha avuto miglioramenti significativi nella memoria a breve termine e di lavoro, nella concentrazione e nelle capacità di risoluzione dei problemi rispetto al gruppo di controllo.

9. Mangia meno carboidrati raffinati

La ricerca mostra che una dieta ricca di carboidrati raffinati è associata a demenza e declino cognitivo.

Gli scienziati hanno esaminato 317 bambini e hanno riscontrato un declino cognitivo in coloro che mangiavano carboidrati più trasformati come riso bianco, noodles e fast food. Un altro studio ha scoperto che gli adulti che mangiano cereali per la colazione zuccherati ogni giorno hanno ottenuto risultati peggiori nei test.

10. Controlla i tuoi livelli di vitamina D

Uno degli effetti negativi dei bassi livelli di vitamina D è il declino cognitivo. La carenza di questa sostanza è tipica dei residenti di paesi con climi freddi.

Gli studi dimostrano che la memoria nelle persone anziane con carenze di vitamina D si è deteriorata più velocemente rispetto ai loro coetanei con normali livelli di vitamina D.

11. Esercizio

L'attività fisica fa bene al cervello e aiuta a migliorare la memoria nelle persone di tutte le età. Lo dimostra un esperimento che ha coinvolto 144 persone di età compresa tra 19 e 93 anni. 15 minuti di esercizio moderato su una cyclette hanno migliorato le capacità cognitive degli atleti.

L'esercizio può aumentare la secrezione di proteine neuroprotettive e portare alla crescita e allo sviluppo dei neuroni, che sono generalmente benefici per il cervello.

12. Scegli cibi antinfiammatori

I cibi antinfiammatori - frutta, verdura, tè - stimolano il sistema immunitario, rimuovono i radicali liberi. Le bacche sono particolarmente ricche di antiossidanti: contengono flavonoidi e antociani. Coloro che mangiano più frutta e verdura hanno meno probabilità di soffrire di deterioramento cognitivo.

13. Incontra la curcumina

La curcumina si trova nella radice di curcuma. È un potente antiossidante che ha effetti antinfiammatori. Numerosi studi sugli animali hanno dimostrato che la curcumina riduce al minimo il danno ossidativo e l'infiammazione nel cervello e riduce anche il numero di placche amiloidi. Si accumulano sui neuroni e causano la morte di cellule e tessuti, portando alla perdita di memoria.

Sebbene non ci siano molti studi sugli esseri umani, la sostanza è considerata promettente per migliorare la memoria.

14. Mangia cioccolato

Il cioccolato contiene antiossidanti flavonoidi che sono particolarmente benefici per il cervello. Stimolano la crescita dei neuroni e migliorano il flusso sanguigno al cervello.

Secondo la ricerca, coloro che mangiano cioccolato fondente con flavonoidi hanno ricordi migliori di quelli che mangiano cioccolato bianco che mancano di questi antiossidanti.

Per i massimi benefici, scegli il cioccolato con un contenuto di cacao del 70% o più.