Fatti metabolici per aiutarti a gestire il tuo corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quando si tratta di metabolismo, di solito si tratta di manipolarlo con pillole o tè verde per accelerarlo. Ma il metabolismo è un processo molto più complesso. Abbiamo raccolto dati scientifici per aiutarti a comprendere meglio il metabolismo e utilizzare tale conoscenza per perdere o aumentare di peso.

1. Il metabolismo avviene in ogni cellula del tuo corpo

Molte persone parlano del metabolismo come di un muscolo o di un organo che possono controllare in qualche modo. In realtà, il metabolismo è una serie di processi chimici che convertono le calorie del cibo in energia per sostenere la vita, e questo accade in ogni cellula del tuo corpo.

Il tuo tasso metabolico a riposo, o tasso metabolico basale, è determinato da quante calorie il tuo corpo brucia mentre non fai nulla.

Il corpo umano ha bisogno di energia a riposo per mantenere la propria vita - per la respirazione, la circolazione e la digestione del cibo. Diversi tipi di tessuto hanno esigenze diverse e richiedono quantità diverse di calorie per funzionare. Gli organi vitali - cervello, fegato, reni e cuore - rappresentano circa la metà dell'energia prodotta. E su tessuto adiposo, apparato digerente e muscoli - tutto il resto.

2. Bruci più calorie a riposo

Il tuo corpo brucia calorie:

• a riposo (metabolismo basale) - l'energia ricevuta viene utilizzata per il funzionamento del corpo;
• nel processo di assimilazione del cibo (effetto termico noto);
• con l'attività fisica.

la maggior parte delle calorie al giorno si bruciano a riposo durante i processi metabolici. L'attività fisica, rispetto al metabolismo basale, rappresenta una piccola parte del dispendio energetico - dal 10 al 30% (se non pratichi sport professionalmente o il tuo lavoro non richiede un lavoro fisico pesante). Circa il 10% dell'energia viene speso per la digestione del cibo.

In media, il metabolismo basale rappresenta il 60-80% del dispendio energetico totale. Naturalmente, questo non è tutto, ma in combinazione con il consumo di energia per la lavorazione degli alimenti risulta essere quasi del 100%. Pertanto, non sorprende che l'esercizio porti a variazioni di peso statisticamente significative, ma piccole.

Alexey Kravitz è un neurobiologo del National Institute of Health

3. Il tasso metabolico può variare notevolmente da persona a persona e i ricercatori non ne capiscono il motivo

È vero che il tasso metabolico di due persone della stessa altezza e corporatura può essere molto diverso. Mentre uno può mangiare qualsiasi cosa in grandi quantità e il suo peso non cambierà in alcun modo, l'altro deve calcolare attentamente le calorie per non ingrassare. Ma perché ciò accada, nessuno scienziato può dirlo con certezza: il meccanismo del controllo metabolico non è completamente compreso.

Tuttavia, i ricercatori hanno trovato indicatori che influenzano il tasso metabolico: la quantità di tessuto muscolare e grasso nel corpo, l'età e la genetica (anche se non è del tutto chiaro perché alcune famiglie abbiano un tasso metabolico più alto o più basso).

Anche il genere conta: le donne di tutte le età e corporature bruciano meno calorie degli uomini con gli stessi parametri.

Non è possibile misurare facilmente e con precisione il tasso metabolico. Sono disponibili test speciali, ma è improbabile che garantiscano un risultato perfetto. Le misurazioni accurate richiedono apparecchiature costose come le camere metaboliche.

Puoi utilizzare un calcolatore di formule online per ottenere una stima approssimativa del tuo tasso metabolico. Questo ti dirà quante calorie devi consumare al giorno per mantenere costante il tuo peso.

4. Il metabolismo rallenta con l'età

Questo accade gradualmente e con tutti, anche se il rapporto tra muscolo e tessuto adiposo rimane lo stesso. A 60 anni brucerai meno calorie a riposo che a 20. I ricercatori osservano che un graduale rallentamento del metabolismo inizia all'età di 18 anni. Ma perché il fabbisogno energetico diminuisce con l'età, anche se tutti gli altri indicatori rimangono gli stessi? Gli scienziati non possono rispondere a questa domanda.

5. Non puoi accelerare significativamente il tuo metabolismo per perdere peso

Tutti parlano costantemente di come accelerare il metabolismo per perdere peso: fare sport e aumentare la massa muscolare, mangiare determinati alimenti, assumere integratori. Ma in realtà è molto difficile da fare.

Alcuni alimenti possono effettivamente accelerare il metabolismo, come caffè, peperoncino e spezie piccanti. Ma il cambiamento sarà così piccolo e di breve durata che non avrà alcun effetto sul tuo girovita.

La costruzione muscolare è un'opzione più potente. Più muscoli e meno grasso, più alto è il tasso metabolico. Questo perché i muscoli richiedono più energia a riposo rispetto al tessuto adiposo.

Se riesci ad aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo attraverso l'esercizio, il tuo metabolismo accelererà e brucerai calorie più velocemente.

Ma questa è solo metà della battaglia. Dovrai superare la naturale voglia di mangiare di più, che deriva dal metabolismo accelerato. Molte persone soccombono alla fame che viene dopo un duro allenamento e, di conseguenza, costruiscono non solo muscoli, ma anche grasso. Inoltre, molti trovano difficile allenarsi per mantenere la massa muscolare acquisita.

È sciocco credere di poter controllare completamente il metabolismo. Se sei in grado di influenzarlo, è su scala modesta. E questo richiederà forza di volontà e perseveranza.

6. Le diete rallentano il metabolismo

Accelerare il metabolismo non è facile, ma rallentarlo è molto più facile con i programmi per dimagrire velocemente. Le diete hanno l'effetto più forte sul metabolismo, ma sfortunatamente non quanto vorremmo.

Per anni, gli scienziati hanno studiato un fenomeno chiamato adattamento metabolico o termogenesi adattativa. Quando le persone perdono peso, il loro metabolismo basale rallenta in modo abbastanza significativo. È chiaro che il metabolismo dovrebbe rallentare un po', poiché perdere peso significa perdere massa muscolare, il corpo diventa più piccolo, non richiede più energia come prima. Ma i ricercatori hanno scoperto che il tasso metabolico rallenta in misura molto maggiore e questo effetto non è solo associato a un cambiamento nella composizione corporea.

Nell'ultimo studio sull'argomento, i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista, gli scienziati del National Institutes of Health hanno esaminato i partecipanti al reality show The Biggest Loser. Alla fine dello spettacolo, tutti i partecipanti hanno perso molti chilogrammi, quindi erano ideali per ricercare cosa succede al corpo con una significativa perdita di peso in un breve periodo di tempo.

Gli scienziati hanno studiato una serie di indicatori - peso corporeo, grasso, metabolismo, ormoni - alla fine di una competizione di 30 settimane nel 2009 e sei anni dopo, nel 2015. Sebbene tutti i membri avessero perso molto peso entro il finale dello spettacolo attraverso l'esercizio e la dieta, dopo sei anni, i loro volumi si sono ampiamente ripresi. Dei 14 partecipanti allo spettacolo, 13 persone hanno riportato indietro il loro peso, mentre quattro dei concorrenti hanno iniziato a pesare anche di più rispetto a prima di partecipare allo spettacolo.

Durante il periodo di studio, il metabolismo dei partecipanti è rallentato in modo significativo. I loro corpi bruciavano in media 500 calorie in meno ogni giorno di quanto ci si aspetterebbe dato il loro peso. Questo effetto è stato osservato anche dopo sei anni, nonostante il fatto che la maggior parte dei partecipanti abbia gradualmente guadagnato i chili persi.

Sandra Aamodt, neuroscienziata e autrice di Perché le diete di solito non funzionano, attribuisce questo alla speciale risposta difensiva del corpo per mantenere il peso in un certo intervallo abituale.

Dopo aver guadagnato peso e averlo tenuto per un lungo periodo di tempo, il tuo corpo si abitua alle sue nuove dimensioni. Quando il peso diminuisce, piccoli cambiamenti nei livelli ormonali nel cervello rallentano il metabolismo. Allo stesso tempo, aumenta la sensazione di fame e diminuisce la sensazione di sazietà dal cibo: sembra che il corpo stia cercando con tutte le sue forze di tornare al suo peso normale.

In uno studio sui partecipanti allo spettacolo The Biggest Loser, gli scienziati hanno scoperto che ognuno di loro aveva una diminuzione della concentrazione dell'ormone leptina. La leptina è uno dei principali ormoni che regolano la fame nel corpo. Alla fine di The Biggest Loser, i concorrenti avevano quasi completamente esaurito le loro riserve di leptina e si sentivano costantemente affamati. In sei anni, i loro depositi di leptina si sono ripresi, ma solo al 60% dei loro livelli originali pre-spettacolo.

La maggior parte delle persone non ha idea di quanto possano essere drammatici i cambiamenti metabolici dopo la perdita di peso. Con l'aumento di peso e la perdita di peso, il corpo non si comporta allo stesso modo. Combatte molto più duramente per mantenere il suo peso fuori che per fermare il guadagno.

Ma la perdita di peso non porta sempre a un rallentamento del metabolismo. Ad esempio, un intervento chirurgico per modificare il peso non modifica i livelli di leptina, né il tasso metabolico.

Inoltre, la ricerca con i partecipanti a The Biggest Loser è piuttosto insolita, quindi non è un dato di fatto che la maggior parte delle altre persone sperimenterà un effetto simile. In effetti, lo studio ha coinvolto solo 14 persone che hanno perso peso esclusivamente attraverso diete veloci ed esercizio fisico. Questo effetto di rallentamento del metabolismo non si osserva con una graduale perdita di peso.

7. Gli scienziati non possono spiegare completamente perché il metabolismo rallenta

Ci sono diverse teorie su questo punteggio. Uno dei più affidabili è spiegato dal corso dell'evoluzione. Nel corso dei millenni, gli esseri umani si sono evoluti in ambienti in cui hanno dovuto far fronte a frequenti periodi di malnutrizione. Pertanto, si può presumere che nel DNA siano stati preservati molti geni che contribuiscono alla conversione delle calorie in eccesso in grasso. Questa capacità ha aiutato gli esseri umani a sopravvivere durante i periodi di scarsità di cibo e a riprodursi.

Continuando il pensiero, possiamo dire che l'incapacità di dimagrire oggi è dovuta alla reazione difensiva dell'organismo, anche se la mancanza di cibo nella nostra società è diventata una rarità.

Ma non tutti gli scienziati sono d'accordo con questa teoria del gene parsimonioso.

Se i geni parsimoniosi fornissero un forte vantaggio selettivo per sopravvivere alla fame (i periodi di carestia sono stati frequenti nel corso della storia), i geni parsimoniosi si diffonderebbero e si trincererebbero in tutta la popolazione. Ciò significa che oggi tutti dobbiamo avere geni parsimoniosi, e allora la società moderna sarebbe composta esclusivamente da persone in sovrappeso. Ma anche nelle società più inclini all'obesità, come gli Stati Uniti, c'è sempre un certo numero di persone, in media circa il 20% della popolazione, che rimangono invariabilmente magre. E se la fame è un prerequisito per la proliferazione di geni parsimoniosi, è logico chiedersi come sia potuto accadere che così tante persone siano riuscite a evitare la loro eredità.

John Speakman epigenetista

Gli scienziati stanno anche cercando di capire meglio la sindrome metabolica, che è un complesso di disordini metabolici che includono ipertensione e livelli di zucchero nel sangue, una vita ampia e livelli anormali di colesterolo e trigliceridi. Quando le persone hanno questi problemi di salute, sono più a rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari e il diabete. Ma ancora una volta, non è chiaro come funzioni la sindrome metabolica e perché alcune persone siano più suscettibili di altre.

8. Il metabolismo lento non significa che non puoi perdere peso

La perdita di peso è possibile con un metabolismo lento. In media, il 15% delle persone con un metabolismo lento alla Mayo Clinic perde fino al 10% del proprio peso e ne mantiene uno nuovo.

Chiunque cerchi di perdere peso può raggiungere questo obiettivo cambiando il proprio stile di vita. È anche importante apportare modifiche ad esso che manterranno la malattia - l'obesità - sotto controllo.

Il National Weight Control Registry negli Stati Uniti esamina le abitudini e il comportamento degli adulti che hanno perso almeno 15 chilogrammi e sono stati in grado di mantenere quel peso per un anno. L'elenco conta attualmente oltre 10.000 membri che vengono regolarmente interrogati ogni anno su come riescono a mantenere un peso sano.

Queste persone condividono diverse abitudini comuni:

• vengono pesati almeno una volta alla settimana;
• esercitarsi regolarmente e camminare molto;
• limitare l'apporto calorico, evitando cibi ricchi di grassi;
• monitorare le dimensioni delle porzioni;
• fare colazione tutti i giorni.

Ma tutti mangiano cibi completamente diversi, pianificano la loro dieta in modi diversi. Pertanto, è impossibile dire con certezza quale dieta sia la più efficace. La cosa principale è tenere traccia delle calorie.

Inoltre, tutte le persone che sono riuscite a perdere peso hanno apportato grandi cambiamenti al loro stile di vita, sono state più attente alla loro dieta e hanno fatto esercizio fisico. Naturalmente, molti preferirebbero pensare che i loro problemi di peso siano dovuti a un metabolismo lento o a qualsiasi altro disturbo biologico, e non perché sono pigri e amano mangiare. La scienza conferma: se vuoi davvero perdere peso e sei disposto a impegnarti, ci riuscirai.