Come diversificare il tuo allenamento cardio e fare più del solito

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-13 02:02

Non abbastanza forte per mezz'ora di corsa, figuriamoci un'ora di cardio? C'è un modo per rendere gli allenamenti cardio più efficaci e interessanti, bruciare più calorie e rafforzare diversi gruppi muscolari.

Durante la mia partecipazione al progetto adidas, a turno, padroneggiavo tre tipi di attività: corsa, nuoto e ciclismo. Poi sono andato a una sessione di allenamento che li combinava in me stesso. Si è scoperto che è molto più interessante esercitarsi in questo modo, inoltre, il carico non è inferiore a quello in ogni sport separatamente.

Allenamento complesso

Nell'Urban Tri Compound Workout, dovevo correre, nuotare e pedalare, tutto in un'ora. Può sembrare che ti stancherai di più da diversi tipi di carico, perché in un'ora tutti i muscoli del corpo avranno il tempo di lavorare. In realtà, è vero il contrario: durante l'intero allenamento, hai una frequenza cardiaca elevata, i muscoli lavorano, i grassi vengono bruciati e ti senti bene e sei pronto per continuare l'esercizio.

Tutto è iniziato con un po' di riscaldamento. Abbiamo saltato, riscaldato le articolazioni, allungato un po'. L'allenatore ha scherzato con forza e potenza, ci ha intrattenuto e ci ha caricato con la sua energia incontenibile. Davanti a noi c'era una corsa, la prima delle attività di Urban Tri.

Correvamo a un certo ritmo, scendevamo le scale e tornavamo indietro. Quindi abbiamo eseguito diversi approcci della corsa della navetta: abbiamo corso per 10 metri, abbiamo toccato il suolo, siamo tornati indietro e abbiamo toccato di nuovo il suolo - e così via cinque volte. Subito dopo aver fatto jogging, siamo andati al complesso acquatico, dove erano già installate le cyclette.

Mancava ancora un po' di tempo prima di andare in bicicletta, ed era necessario spenderlo con profitto. È necessario regolare il simulatore da soli: girare i pedali, regolare l'altezza del sedile. È meglio farlo subito per non essere distratto durante l'allenamento.

Non abbiamo avuto il tempo di riprendere fiato dopo una corsa, e l'allenatore aveva già acceso una musica allegra e abbiamo iniziato a pedalare.

All'inizio lavoravano a un ritmo medio, non inferiore a 110 giri/min. Quindi hanno iniziato a cambiare il carico sulle istruzioni dell'allenatore: o lo hanno impostato al massimo e hanno pedalato a malapena, quindi hanno bruscamente diminuito e hanno pedalato con tutte le loro forze. La posizione delle mani veniva cambiata periodicamente - nella parte inferiore o superiore del volante, o addirittura in aria - a seconda della velocità e del carico.

Dopo aver pedalato, l'allenatore ha fatto un breve tratto. I quadricipiti sono stati allungati con particolare attenzione, i muscoli che si intasano di più durante il ciclismo.

E poi riposa, chiedi? Non importa come sia! Inizialmente indossavamo il costume da bagno sotto l'abbigliamento sportivo per non perdere tempo a cambiarci. Così, dal prato assolato con le cyclette, siamo andati dritti in piscina.

È difficile descrivere a parole il piacere che si prova immergendosi nell'acqua fresca di una piscina all'aperto dopo aver fatto jogging e pedalato sotto il sole cocente.

Per cominciare, abbiamo nuotato 100 m stile libero come riscaldamento, quindi abbiamo nuotato a velocità libera con intervalli tra i nuotatori. Come un intoppo - una tavola. L'allenatore ha detto che questo esercizio aiuta a costruire gli addominali, che è ciò che ti tiene in acqua. Un minuto di plank e l'allenamento è finito.

Per impedirci di morire di stanchezza, ci hanno offerto un frullato di bacche. Fresco e delizioso.

Il giorno dopo tutti i miei muscoli sembravano farmi male, anche se ho sempre pensato di essere ben preparato. Penso che sia successo a causa dei carichi misti, ma è proprio questo il bello di un allenamento complesso.

Perché sono necessari carichi misti?

Tutti i muscoli sono pompati

Durante la corsa, il carico viene applicato ai quadricipiti, alla parte posteriore della coscia, ai muscoli del polpaccio e dei glutei, ai muscoli dei piedi, agli addominali, alla schiena e alle spalle.

Durante il ciclismo, i muscoli degli addominali, della schiena e delle spalle riposano (sebbene durante la pedalata intensiva, anche i muscoli addominali siano tesi), ma aumenta il carico sui fianchi, sui glutei e sui muscoli del polpaccio. Durante la flessione della gamba, le superfici anteriore e posteriore delle cosce, vengono allenati i muscoli della caviglia. Quando si estende la gamba - i muscoli della parte anteriore della coscia, del polpaccio e dei muscoli poplitei.

Durante il nuoto, i muscoli della schiena e delle spalle sono nuovamente inclusi nel lavoro. Oltre alle gambe (muscoli delle cosce e muscoli del polpaccio), il carico va ai bicipiti, tricipiti e brachiali, deltoide e grandi circolari, gran dorsale, dentato anteriore, addominali obliqui, addominali, piccolo pettorale e pettorale principali, muscoli del collo.

Il cambio di carico ti aiuta a fare di più

Se un'ora di corsa fosse percepita da una persona impreparata come una vera tortura, la fatica è più tollerata con un cambio di carico. Anche abbastanza forza per conversazioni, sorrisi e altri segni di un buon passatempo.

Più interessante

Se ti piace la varietà, apprezzerai sicuramente gli allenamenti complessi. Perché hanno tutto: fare jogging all'aria aperta, fare esercizio su una cyclette con musica, parlare, fare stretching e nuotare. Secondo me, una tale varietà è molto più interessante di un'ora di fitness in un posto in una palestra.

Suggerimenti per chi cerca un allenamento olistico Urban Tri

Controlla le previsioni del tempo

Se fa caldo e c'è il sole, porta una bandana o un berretto da baseball.

Prendi un fitness tracker

Se hai un braccialetto o un orologio fitness, portalo al tuo allenamento. Poi sarà interessante sapere quante calorie hai bruciato, quanti chilometri hai corso e cosa è successo al tuo battito cardiaco.

Non ritardare la tua squadra

Il cambio di attività, ovviamente, richiede un po' di tempo: aspettate i ritardatari prima di pedalare, prendete ciabatte e asciugamano dallo spogliatoio prima di andare in piscina. Ma è meglio non provocare ritardi.

Quindi, metti un costume da bagno sotto i vestiti da corsa, nello spogliatoio, metti un asciugamano in modo da poterlo afferrare e andare direttamente in piscina, piuttosto che frugare nella borsa alla ricerca di esso. Cerca di fare tutto il più velocemente possibile.

Alla fine, più velocemente cambi posizione, più benefici otterrai dal tuo allenamento: più calorie bruciate, meno possibilità di lesioni da muscoli freddi.

Pianifica dove e cosa mangiare dopo l'allenamento

Dopo un allenamento così intenso, vorrai sicuramente mangiare. Quindi è meglio se in questo momento sei già a casa o in qualche bar. Certo, non dovresti assumere carboidrati, ma una buona porzione di cibo sano non ti farà male.

È tutto. Iscriviti per un allenamento completo e testa l'efficacia di diversi carichi cardio. E se hai già partecipato a una sessione di formazione, condividi le tue impressioni nei commenti.