Cos'è una base e perché è la base di tutti gli allenamenti in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Chiunque venga in palestra per la prima volta si sente come in un film dell'orrore. Da tutte le parti si sente lo stesso sussurro di fanatici: "Fai la base", "Solo la base", "Martello sui simulatori, fai la base". Abbiamo deciso di capire cosa c'è in questo database e perché tutti consigliano di farlo.

Il complesso di base, o base, consiste in tre esercizi: squat, panca piana e stacco. Questi sono esercizi multi-articolari, cioè quando vengono eseguiti, nel lavoro sono inclusi diversi gruppi muscolari. Gli squat impegnano la parte inferiore del corpo, le distensioni su panca impegnano la parte superiore del corpo e gli stacchi coinvolgono la maggior parte dei muscoli della cintura superiore e inferiore.

squat

Gli squat sono considerati l'esercizio principale della base. La loro storia è iniziata all'inizio del XX secolo in Europa con Henry Steinborn, un famoso uomo forte e sollevatore di pesi. Una volta in un campo di concentramento durante la prima guerra mondiale, ha avuto l'opportunità di esercitarsi e, dopo aver costruito un bilanciere fatto in casa, ha iniziato ad accovacciarsi. Nonostante la cattiva alimentazione, dopo un po 'ha notato un aumento degli indicatori di massa e forza solo a causa di questo esercizio.

Il testimone è stato preso dal famoso allenatore Mark Berry, che ha notato che gli squat aggiungevano 22 chilogrammi di massa al suo corpo relativamente piccolo. Quindi iniziò a promuovere gli squat tra i suoi responsabili, rendendoli l'esercizio principale nel programma di allenamento degli atleti.

Dopo aver raggiunto i pesi di lavoro di 130-250 chilogrammi, gli atleti hanno iniziato a guadagnare massa muscolare molto rapidamente. Naturalmente, il supporto farmacologico e la nutrizione a quel tempo erano molto diversi da quelli che esistono oggi, quindi molti atleti moderni riderebbero dei tassi di crescita dei loro predecessori.

Infine, Roger Eells ha compiuto il terzo e ultimo passo nel rendere popolare lo squat. Negli anni '30 condusse ricerche che mostravano l'importanza della tecnica di respirazione nell'esercizio.

Questo effetto nella crescita della forza e della massa muscolare si ottiene attraverso il coinvolgimento di un gran numero di muscoli diversi. Quando si accovaccia, nel lavoro sono inclusi quasi tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo: quadricipiti, glutei, muscoli del polpaccio e muscoli stabilizzatori.

Il problema principale degli squat, così come di altri esercizi di base, è considerato un infortunio. All'inizio del XX secolo è stato condotto uno studio che ha dimostrato che gli squat allungano i tendini del ginocchio, rendendoli meno mobili. Ma l'ultimo maggiore ha completamente confutato questa informazione, dimostrando che con la tecnica corretta, l'esercizio è assolutamente sicuro.

Panca

La panca ha iniziato ad essere utilizzata nel programma dell'atleta nello stesso periodo. Sorprendentemente, la tecnica di esecuzione dell'esercizio dal 1900 ad oggi non è cambiata molto e i risultati sono cresciuti da un massimo di 160 a quasi 500 chilogrammi. Il record nella panca senza attrezzatura appartiene a Eric Spoto, che ha spremuto 327,5 chilogrammi. Lo stesso Eric ha questo aspetto:

La panca lavora i muscoli pettorali e tricipiti. Le variazioni delle prestazioni su panche con pendenze diverse consentono di spostare il carico sulle sezioni del muscolo pettorale: superiore, medio, inferiore. Oltre ai tricipiti e ai pettorali, nell'esercizio sono coinvolti anche i bicipiti, i dorsali, il delta anteriore e gli avambracci.

Stacco

Lo stacco è l'esercizio più duro in termini di tecnica. Coinvolge più muscoli di qualsiasi altro: gli estensori della schiena, i muscoli della coscia, il trapezio, gli avambracci e i bicipiti.

Molto spesso, gli stacchi sono divisi in tre esercizi:

1. Trazione classica: lavora i muscoli della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
2. Deadlift: le ginocchia non sono coinvolte e il carico viene trasferito sulla schiena.
3. Sumo pull: il carico cade sui fianchi.

A causa del fatto che la tecnica di esecuzione dell'esercizio è piuttosto complessa, può portare al maggior numero di lesioni. Lascio ai professionisti la descrizione della tecnica ideale, basta dare un paio di consigli di base:

1. Non inarcare la schiena.
2. Non afferrare il bilanciere con una presa aperta.
3. Assicurati di riscaldarti prima di fare l'esercizio.

Consigli utili

Gli esercizi di base sono considerati non solo efficaci, ma anche i più traumatici. Pertanto, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a evitare lesioni:

1. Assicurati di riscaldarti prima di eseguire ciascuno di questi esercizi.
2. Squat, distensioni su panca e stacchi da terra hanno tutte tecniche complesse. Non essere pigro per scoprire tutte le sottigliezze prima di farle.
3. Non cercare di sollevare molto peso solo perché qualcun altro, grugnendo e sbuffando, ha schiacciato più di te.
4. Un infortunio per negligenza può rimanere con te per tutta la vita.
5. Usa l'attrezzatura solo se sai cosa dà e come cambia la tecnica di esecuzione a causa di essa.
6. Se stai lavorando con pesi pesanti, non vergognarti di chiederti una rete di sicurezza. L'etichetta in palestra è progettata in modo tale che nessuno ti rifiuterà.