Allenamento propriocettivo: come e perché sviluppare il senso della posizione

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Puoi toccarti il naso con gli occhi chiusi ed eseguire altri movimenti coordinati. Questo è possibile grazie alla propriocezione - la sensazione del proprio corpo nello spazio. Lifehacker spiega perché sviluppare questa sensazione e come farlo.

Cos'è la propriocezione

I nostri muscoli, articolazioni, pelle e tessuti connettivi contengono recettori nervosi - propriocettori. Reagiscono a qualsiasi cambiamento nella posizione del corpo e inviano segnali al cervello, che a sua volta invia comandi ai muscoli. Questo spesso accade così rapidamente che sembra un riflesso.

Grazie ai propriocettori abbiamo:

• un senso di posizione, grazie al quale sentiamo in quale posizione sono le articolazioni e come si trova il nostro corpo nello spazio;
• un senso di movimento, grazie al quale sappiamo come si muovono le nostre articolazioni, quando ci muoviamo e quando qualcosa ci muove;
• un senso di forza, grazie al quale sappiamo quanto dobbiamo sforzarci per rimanere nella giusta posizione.

Perché è necessario l'allenamento propriocettivo

L'allenamento propriocettivo prevede una serie di esercizi in un ambiente instabile che aiuta a rafforzare i segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti.

L'obiettivo principale è Benefici dell'allenamento propriocettivo nel recupero dopo distorsione al ginocchio - basi teoriche. tale addestramento serve a migliorare il controllo sulla postura e sulle articolazioni.

È qui che l'allenamento propriocettivo può aiutarti.

• Recupero completo dall'infortunio: riacquista mobilità e controllo muscolare nell'arto ferito.
• Ridurre il rischio di lesioni. Migliora il controllo muscolare durante l'esercizio e mantieni la distribuzione del carico su tutti i gruppi muscolari, evitando aree isolate.
• Migliora le tue prestazioni nello sport. Sviluppa un senso di equilibrio e controllo assoluto sul movimento.

Analisi dell'efficacia dell'allenamento propriocettivo per migliorare la funzione motoria: una revisione sistematica. 51 studi sui benefici dell'allenamento propriocettivo hanno dimostrato che aiuta effettivamente a migliorare la "sensazione muscolare". 29 studi su 51 hanno riportato un miglioramento del 20% nella funzione propriocettiva dei partecipanti.

Studio di sei anni Allenamento propriocettivo e prevenzione degli infortuni in una squadra di basket maschile professionale: uno studio prospettico di sei anni. l'influenza dell'allenamento propriocettivo sulla prevenzione degli infortuni nei giocatori di basket ha mostrato che gli esercizi su un supporto instabile aiutano a ridurre il numero di distorsioni dell'articolazione della caviglia dell'81% e dell'articolazione del ginocchio del 64,5%, riducono il dolore nella parte bassa della schiena del 77,8% e migliorare il controllo propriocettivo del 72,2%.

Un altro studio, L'allenamento propriocettivo può migliorare l'apprendimento motorio? ha dimostrato che l'allenamento propriocettivo può migliorare significativamente la funzione sensomotoria del corpo - la capacità di sentire e rispondere ai cambiamenti nel corpo.

Come allenarsi

Nel suddetto studio con giocatori di basket, i partecipanti si sono allenati su una stazione propriocettiva posturale, una speciale tavola a dondolo collegata a un computer.

Invece di una stazione speciale, puoi usare ciò che c'è in palestra: un simulatore Bosu o una tavola di equilibrio, e se hai intenzione di allenarti a casa, fai gli esercizi in condizioni instabili, ad esempio su una gamba.

Su una gamba con gli occhi chiusi

Questo esercizio è efficace per sviluppare il controllo propriocettivo, poiché elimini uno dei tre sistemi responsabili dell'equilibrio: il visivo, lasciando solo il somatosensoriale (propriocettori) e vestibolare.

Per prima cosa, prova ad alzare semplicemente una gamba in basso e a mantenere l'equilibrio con gli occhi chiusi, quindi esegui la posa dell'albero yoga o altri esercizi di equilibrio statico. Mantieni la posa per 30-60 secondi su ciascuna gamba. Prendi tre set.

Su un piede su Bosu

Mettiti in piedi su Bosu, trova una posizione di equilibrio e prova a sollevare una gamba. È meglio fare l'esercizio vicino a un muro o avere qualcun altro che ti sostenga nel caso in cui non mantieni l'equilibrio.

Mantieni questa posizione per 30 secondi, poi cambia gamba e ripeti. Riposati e fai altre due serie di questo esercizio.

Lancia la palla a Bosu

Questo esercizio viene eseguito in coppia. Tu e il tuo partner state sulle piattaforme Bosu e lanciate una palla medica o una palla medica l'uno all'altro. Se non hai un compagno, puoi sostituire l'esercizio con il lancio della palla contro il muro. Fai tre serie da 20 ripetizioni.

"Pistola" su Bosu

Se sei ben allenato, puoi provare lo squat a una gamba sul lato morbido del Bosu. Mentre ti accovacci, prova a girare il ginocchio della gamba portante verso l'esterno, allunga le braccia in avanti: questo renderà più facile mantenere l'equilibrio.

Allenamento Balance Board

Se la tua palestra ha una tavola di equilibrio, non passarci accanto: questa è una grande macchina per l'allenamento propriocettivo. Impara a salire su di esso in modo fluido e ordinato, quindi bilancia liberamente facendo rotolare il cilindro sotto la tavola. È meglio se all'inizio hai qualcosa (o qualcuno) a cui aggrapparti in caso di caduta.

In questo articolo troverai ancora più esercizi di equilibrio, ed ecco alcuni buoni esercizi di equilibrio con Bosu e medball.

Quanto fare?

L'allenamento propriocettivo può richiedere da 5 a 20 minuti. Scegli tre o quattro esercizi e incorporali nel tuo allenamento alla fine del riscaldamento.

In una meta-analisi di 51 studi, i ricercatori hanno notato l'importanza della durata dell'esercizio. L'effetto maggiore per migliorare la funzione propriocettiva e motoria è stato fornito dall'allenamento per sei settimane o più.

Pertanto, prendi l'abitudine dell'allenamento propriocettivo e dopo un mese e mezzo o due avrai un migliore equilibrio e un rischio ridotto di lesioni.