Ciclismo - cardio frenetico senza infortuni e condizioni speciali

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-13 02:02

Il ciclismo è fantastico. Certo, se hai le condizioni per un allenamento in bicicletta comodo e sicuro. In caso contrario, il ciclismo è un'alternativa interessante. Che tipo di sport è e perché dovresti assolutamente partecipare a un tale allenamento - te lo diremo in questo articolo.

I miei preparativi sono in pieno svolgimento. Oltre a correre e nuotare, devo anche padroneggiare il ciclismo. Fa parte di un allenamento completo e completa perfettamente il resto dell'allenamento cardio.

Il ciclismo è un esercizio di gruppo su una cyclette sotto la guida di un trainer. Ti dice quanto velocemente e quanto duramente pedalare, e tra un comando e l'altro ti applaude e ti diverte. E tutto questo accade con la musica divertente.

Sono felicemente passato a una cyclette da una bicicletta normale. E non perché sia più facile. Ma perché è molto più sicuro.

Città contro ciclisti

Prima di andare all'allenamento olistico e far girare i pedali sulla cyclette, volevo prepararmi per l'evento finale su una bici normale. Alla prima sessione di allenamento, mi sono imbattuto in un problema. Dove andare? Il codice della strada dice che i ciclisti devono pedalare su piste ciclabili (non ce n'erano vicino a casa mia) o su strade pubbliche contro il traffico. Puoi pedalare sui marciapiedi se accompagni un bambino sotto i 12 anni o come bambino tu stesso.

Per prima cosa, ho provato a guidare sul lato della strada contro il traffico. E solo ora ho notato come gli automobilisti amano parcheggiare lì. Sbirciare da dietro le macchine è un vero tormento.

Quando mi sono stancato di questo stress costante, ho deciso di provare a guidare sui marciapiedi. Non sembro 12 anni, ma molti adulti cavalcano così. Qui, i cordoli costanti sono fastidiosi, a causa dei quali perdi velocità.

In generale, il ciclismo non era il passatempo più piacevole per me. E prima di partire per strada, ho fatto testamento mentalmente.

E poi ho pedalato come parte dell'allenamento complesso Urban Tri, e ora non posso essere attirato in una bici normale. Se avessi la possibilità di percorrere una buona pista ciclabile senza tuffarmi tra i pedoni e senza paura delle auto, sceglierei una bicicletta. Ma poiché la realtà è in contrasto con il desiderio, scelgo il ciclismo sicuro.

Che cosa ceppi, si sviluppa e migliora

Facendo girare i pedali sul simulatore, sviluppi i muscoli dei glutei e dei quadricipiti, pompi i muscoli posteriori della coscia, i muscoli dell'interno coscia, i muscoli del polpaccio - tutte le gambe in generale. Dopo un intenso allenamento, lo sentirai da solo. Il giorno dopo, ogni muscolo della gamba farà male. Ma penso che tu non abbia paura di questa sensazione?

Parallelamente, vengono pompati i muscoli della pressa e la regione lombare. I muscoli delle braccia rimangono scarichi, perché non è necessario mantenere l'equilibrio con loro, come quando si va in bicicletta normale. Ma, se vai a un allenamento complesso, i muscoli delle braccia possono essere allenati mentre nuoti.

Dopo la pedalata, gambe e glutei appaiono più tonici, i muscoli sono tonici. E poiché è un esercizio cardio, il ciclismo aiuta a bruciare i grassi. Il risultato sono gambe e glutei belli e tonici senza grasso corporeo in eccesso.

Naturalmente, per raggiungere questo obiettivo, ci vorranno più di una o due sessioni. Come in ogni sport, per un vero progresso è necessario allenarsi più a lungo, aumentare il carico e godersi il processo per non arrendersi a metà. E nelle lezioni di gruppo è molto più facile farlo.

Esercizio, frequenza cardiaca e carico

Se nell'allenamento ciclistico pedali solo ad un ritmo elevato, non durerai a lungo, e a un ritmo basso, non pomperai nulla. È meglio usare l'interval training quando si alternano periodi di guida tranquilla con pedalate ad alta intensità.

L'allenamento dovrebbe durare circa 30 minuti, in modo ottimale 40-45 minuti. Durante questo periodo, il processo di combustione dei grassi avrà il tempo di iniziare, i muscoli riceveranno il carico necessario e il riscaldamento e il raffreddamento a una bassa frequenza cardiaca aiuteranno a entrare nel ritmo e preparare il sistema cardiovascolare.

Se il ciclismo fa parte della tua attività, 15-20 minuti potrebbero essere sufficienti. Ma in un allenamento complesso, l'allenatore ti dirà tutto e descriverò un piano approssimativo per l'allenamento a intervalli indipendente su una cyclette.

Il riscaldamento comprende 10 minuti di pedalata tranquilla alla frequenza del polso fino a 130-140 battiti al minuto. Quasi tutte le moderne cyclette hanno un cardiofrequenzimetro, quindi tieniti semplicemente alle maniglie in metallo e osserva la frequenza cardiaca.

Dopo il riscaldamento, inizia l'allenamento a intervalli. ho provato questa opzione:

• 1 minuto sul polso fino a 130;
• 1 minuto sul polso fino a 140;
• 1 minuto sul polso fino a 150;
• 1 minuto sul polso fino a 160;
• 1 minuto sul polso sopra 160.

Per quanto riguarda il carico, aumentalo all'aumentare della frequenza cardiaca. Ad esempio i primi due minuti (sul polso fino a 130 e 140) ho pedalato al primo livello di carico. Con una frequenza cardiaca fino a 150 battiti al minuto, sono passato al secondo livello. Negli ultimi due minuti ho girato al terzo livello di carico. All'inizio, meno intensamente - circa 100 giri/min, e poi più intensamente - da 110 giri/min e oltre. All'ultimo minuto, il polso è salito a 170-175 battiti al minuto.

Fai cinque ripetizioni in totale. Grazie al basso carico all'inizio dell'allenamento, sarai in grado di riposare e, grazie all'elevata intensità alla fine, sarai in grado di lavorare correttamente i tuoi muscoli.

Ecco un'altra opzione per un allenamento intenso:

• 10 minuti di riscaldamento a bassa frequenza cardiaca;
• 30 secondi di pedalata sul polso fino a 140;
• 30 secondi di carico più intenso sulla frequenza cardiaca da 160;
• 10 ripetizioni di questo esercizio;
• 10 minuti di defaticamento a bassa frequenza cardiaca.

L'unico problema che ho avuto con l'allenamento a intervalli è stato che dopo un'alta intensità, il polso si è ripreso in un minuto. Quindi, se ti manca la forma fisica, è meglio utilizzare il primo schema di allenamento a intervalli, perché in 30 secondi non avrai il tempo di ripristinare la frequenza cardiaca.

Tutto quello che volevi sapere sul ciclismo

Il ciclismo è solo una cyclette?

In effetti, il ciclismo è una disciplina separata, una direzione del fitness. Si differenzia dal solito allenamento su una cyclette per la sua alta intensità. Nell'allenamento in bicicletta, non vedrai persone pedalare pigramente.

L'allenatore detta il ritmo. Nel nostro allenamento Urban Tri, abbiamo pedalato costantemente a un ritmo di 110 giri/min o superiore, ad eccezione delle transizioni al carico massimo.

Il carico massimo si alterna ad un'elevata velocità di pedalata, periodicamente si alzano le mani, si cambia posizione sul volante, ci si alza dal sedile e ci si riabbassa su di esso.

Nel ciclismo, gli esercizi e i carichi cambiano continuamente. Per questo motivo, tali allenamenti cardio sono considerati un'ottima opzione per bruciare i grassi: ad alta intensità, puoi bruciare fino a 400 kcal in un allenamento.

A quale parte del volante dovresti tenerti?

Esistono diverse posizioni del corpo: in piedi o seduti, con o senza piegamento in avanti. A seconda di ciò, cambia anche la posizione delle mani sul simulatore.

Durante il riscaldamento e il raffreddamento (guida tranquilla a una frequenza cardiaca fino a 130 battiti al minuto), di norma, le mani sono al centro del volante. In posizione eretta, il corpo si alza sopra il simulatore, le mani si spostano nella parte superiore del volante. In questa posizione, vengono spesso eseguiti sprint, pedalando alla massima velocità. E la terza posizione: le mani sul fondo del volante, che si trova al centro. Allo stesso tempo, il corpo si piega in avanti. A seconda della posizione, cambia il carico sui diversi muscoli.

Nelle sessioni di ciclismo, l'allenatore ti dirà quando cambiare il carico e la posizione del corpo. Se ti alleni da solo, non dovresti prestare troppa attenzione alla posizione delle tue mani nei tuoi primi allenamenti. Aggrappati in un modo che sia comodo per te, puoi cambiare periodicamente la presa.

Devo riscaldarmi prima di allenarmi?

Prima di salire sulla cyclette, fai un riscaldamento articolare, allunga un po '. Se stai pedalando dopo aver corso, non hai bisogno di riscaldarti: il corpo è già abbastanza riscaldato.

Assicurati di fare stretching dopo l'allenamento, soprattutto se senti che i muscoli sono ostruiti. Non abituato all'allenamento, le mie cosce erano così martellate che il giorno dopo non riuscivo a correre veloce: solo fisicamente non riuscivo ad accelerare, i miei muscoli si contraevano.

Allunga per evitare che ciò accada. Nell'allenamento Urban Tri, abbiamo fatto stretching per circa 5 minuti prima di andare in piscina. Negli allenamenti indipendenti, mi allungo ancora più a lungo, a volte flettendo i muscoli con esercizi con i rulli in palestra. Dopo l'allenamento, è una tale felicità!

Per chi è questo sport?

La bicicletta è adatta a tutti coloro che non hanno la capacità o il desiderio di andare in bicicletta (non ci sono biciclette, depositi o piste ciclabili nelle vicinanze), ma allo stesso tempo c'è il desiderio di perdere peso, pompare i muscoli del gambe e glutei e migliorano il funzionamento degli apparati respiratorio e cardiovascolare. E, naturalmente, per chi ama allenarsi in compagnia e pedalare a ritmo di musica corroborante.

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