15 esercizi di postura che richiedono solo 10 minuti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Fai un regalo al tuo corpo.

Perché la postura è importante

Con una buona postura, tutti i muscoli del corpo lavorano in modo ottimale, gli arti si muovono a pieno regime senza restrizioni e il peso corporeo è posizionato sopra i piedi, garantendo un perfetto equilibrio.

Quando la postura si deteriora, si verifica uno squilibrio nel corpo: alcuni muscoli si accorciano, altri si indeboliscono e si allungano. Nel tempo, la nuova posizione viene fissata dalla rete della fascia, il tessuto connettivo che circonda e permea tutti i muscoli e gli organi.

Il corpo inizia a lavorare in modo inefficace, il carico su legamenti, tendini e muscoli aumenta, il senso dell'equilibrio si deteriora. Nel tempo, le strutture si consumano, la gamma di movimento è limitata e si verifica dolore.

Inoltre, la postura può influenzare lo stato mentale di una persona. Ad esempio, uno studio ha scoperto che una schiena più dritta riduce i livelli di affaticamento, ansia e depressione e migliora i livelli emotivi complessivi.

Come funzionano gli esercizi di postura

Gli esercizi della nostra lista sono utilizzati nello yoga e nella terapia fisica per alleviare il dolore alla schiena e al collo e migliorare la postura.

Prima di tutto, mirano a rafforzare il corpo. Muscoli forti manterranno la schiena dritta e le spalle dritte, impedendo al collo di avanzare e alla parte bassa della schiena di flettersi eccessivamente. Allo stesso tempo, il movimento aiuterà ad allungare i muscoli tesi e accorciati che ti fanno piegare o inclinare il bacino in avanti.

Gli esercizi di postura sono adatti a tutti i livelli di fitness e sono sicuri per le persone sane.

Se soffri di artrosi, protrusioni ed ernie dei dischi intervertebrali, nervi pizzicati, fibromialgia, lesioni muscolari e legamentose e altri problemi dell'apparato locomotore, consulta il tuo medico prima di allenarti ed esercitarti sotto la supervisione di un trainer.

Quali esercizi di postura eseguire

Questa serie di esercizi di postura durerà circa 10 minuti. Hai solo bisogno di un tappeto per farlo.

1. Inclinazione del bacino sdraiato

Questo esercizio viene utilizzato per alleviare il mal di schiena, aiutare a rafforzare i muscoli addominali e correggere l'eccessiva flessione della parte bassa della schiena.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Inclinare il bacino, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Immagina di tirare il tuo osso pubico verso l'ombelico: questo pensiero ti aiuterà a capire quale movimento fare.

Se fatto correttamente, i glutei si alzeranno leggermente sopra la superficie e lo spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento scomparirà completamente. Conta fino a cinque, rilassati e ripeti altre 2-4 volte.

2. La posa del bambino

Questo esercizio allunga i muscoli delle spalle e della schiena e aiuta a rilassare e allentare la tensione.

Mettiti a quattro zampe, quindi spingi indietro il bacino, sdraiati sulle ginocchia con lo stomaco e allunga le braccia in avanti. Appoggia la fronte sul tappetino e rilassati. Senti l'allungamento della colonna vertebrale.

Se vuoi aumentare l'allungamento delle spalle, allontana leggermente le ginocchia, come nella foto, e allunga il petto verso il pavimento. Trascorri 30 secondi nella posa.

3. Curvatura in avanti

L'esercizio allevia la tensione dalla schiena, allunga la parte posteriore della coscia e dei glutei.

Stai dritto con i piedi uniti. Piegati in avanti, mantenendo la parte bassa della schiena in posizione neutra. Non appena inizia a girare, fermati.

A seconda di quanto in basso devi piegarti, metti le mani sul pavimento su entrambi i lati delle gambe, posizionale sopra i piedi o gli stinchi. Se c'è molto da tirare sotto le ginocchia, puoi piegarle un po'.

Mantieni la posizione per 30 secondi.

4. "Mucca-gatto"

Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e aumenta la mobilità della colonna vertebrale.

Mettiti a quattro zampe. Con un'inalazione, piega la schiena come un gatto spaventato, premi il mento sul petto e spingi il pavimento lontano da te con le mani. Quindi, espira, inarca la schiena, girando le spalle verso l'esterno. Prova a piegarti di più nella colonna vertebrale toracica - senti il posto tra le scapole. Posizioni alternate per 30 secondi.

5. Apertura del seno

L'esercizio allunga i muscoli pettorali e i delta anteriori, che sono spesso accorciati e rigidi nelle persone con la schiena curva e le spalle estese.

Stai in piedi, tira le ginocchia verso l'interno, stringi gli addominali e inclina il bacino all'indietro - tira l'osso pubico verso l'ombelico. Raddrizza e abbassa le spalle, porta le mani dietro la schiena e blocca le dita.

Alza delicatamente e delicatamente le braccia dritte dietro la schiena finché non provi disagio. Non passare attraverso il dolore per non farti male. Fissa la posizione per 1-2 secondi, abbassa le braccia indietro e ripeti altre cinque volte.

6. Barra alta

Questo movimento rafforzerà i muscoli centrali, responsabili del mantenimento di una buona postura ed equilibrio.

Stai in piedi, metti i polsi sotto le spalle, allunga il corpo in una linea dalla corona ai talloni. Tira in dentro lo stomaco e contrai i glutei per mantenere la parte bassa della schiena neutra. Dirigi lo sguardo sul pavimento di fronte a te.

Tieni la barra per 30 secondi. Se i polsi sono doloranti, abbassa gli avambracci sul pavimento ed esegui un plank del gomito.

7. Barra laterale

Questo esercizio carica perfettamente il retto e i muscoli obliqui dell'addome, pompa la schiena. Se hai la scoliosi, prova a fare un plank laterale solo su un lato: questo aiuterà a ridurre la curvatura.

Sdraiati su un fianco, metti i piedi uno sopra l'altro, con il polso vicino alla spalla. Solleva il bacino dal pavimento ed estendi il corpo in una linea dai piedi alla corona. Alza l'altra mano, guarda il muro di fronte a te.

Assicurati che tutto il corpo sia sullo stesso piano, senza inclinare le spalle in avanti o tirare indietro il bacino. Stringere gli addominali e i glutei, non lasciare che il bacino sprofondi sul pavimento.

Trascorri 30-60 secondi nella posa. Se hai la scoliosi e la spalla destra è più alta, esegui il plank laterale solo sul braccio destro. Se non c'è curvatura, spostati su entrambi i lati.

8. Cane a testa in giù

L'esercizio allevia la schiena, allunga i muscoli della parte posteriore della coscia e delle spalle.

Stai in piedi, posiziona i polsi alla larghezza delle spalle e premi i palmi delle mani sul pavimento. Alza il bacino e raddrizza la schiena dal coccige al collo.

Mantieni la parte bassa della schiena neutra, se è arrotondata - piega leggermente le ginocchia e solleva i talloni dal pavimento. Cerca di piegare la colonna vertebrale toracica, gira le spalle ai lati senza sollevare i palmi delle mani dal pavimento.

Trascorri 30-60 secondi nella posa.

9. Posa a tavola

Questo esercizio allunga i muscoli pettorali e la parte anteriore delle spalle e rafforza i glutei e la parte posteriore della coscia.

Siediti sul pavimento, metti le mani dietro il corpo, piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Alza il bacino in modo che il tuo corpo sia allungato dalle spalle alle ginocchia in linea retta. Non buttare indietro la testa, guarda il soffitto. Mantieni la posizione per 30 secondi, tendendo i glutei in modo che il bacino non scenda.

10. Posa della colomba

Questo movimento apre le anche e allunga i muscoli ileopsoas, che spesso si accorciano in chi passa molto tempo seduto.

Mettiti a quattro zampe, piega un ginocchio e portalo in avanti. Metti la coscia sul pavimento tra le mani, raddrizza l'altra gamba indietro. Espandi il bacino in modo che entrambe le ossa siano rivolte in avanti. Inspira, allunga la schiena, raddrizza le spalle e guarda il soffitto.

Se in questa posizione l'anca distesa davanti si stacca dal pavimento, metti una coperta piegata più volte sotto di essa.

Quindi, con la schiena dritta, piegati in avanti, appoggia lo stomaco sulla coscia e abbassa la fronte sul tappetino. Puoi posizionare un blocco o una coperta arrotolata sotto la testa per renderla più comoda.

Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti sull'altra gamba.

11. Rotazione della colonna vertebrale toracica

Un'analisi del 2019 di articoli scientifici sull'impatto della colonna vertebrale toracica sul dolore al collo ha suggerito che una cattiva postura mentre si lavora al computer può causare rigidità nella parte superiore della schiena.

Questo, a sua volta, aumenta la cifosi toracica (curvarsi), fa allungare il collo in avanti e può causare problemi al rachide cervicale. Esercitare la mobilità del torace aiuterà a ripristinare la flessibilità della schiena e prevenire il dolore.

Sdraiati sul pavimento sul lato sinistro, piega la gamba destra al ginocchio e posizionala su una sorta di elevazione, ad esempio su una coperta arrotolata. Allunga le braccia davanti al corpo e connettiti.

Alza la mano destra e fai oscillare il petto verso il soffitto. Prova a mettere la mano destra sul pavimento alla destra del tuo corpo, ma non cambiare la posizione dei fianchi. Il ginocchio non dovrebbe staccarsi dalla coperta durante l'esercizio.

Esegui 5 movimenti lenti e controllati su ciascun lato.

12. Ponte gluteo e sollevamento della scapola

Questo esercizio rafforza i muscoli glutei e i fianchi, oltre a allungare il torace e pompare la schiena.

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Allarga le braccia ai lati, piega i gomiti e dirigi le mani verso il soffitto. Solleva il bacino dal pavimento, stringendo i glutei più forte che puoi. Alza i fianchi più in alto che puoi, blocca per un secondo e torna a terra.

Quindi, appoggiandosi sui gomiti, solleva il petto verso il soffitto, inarcando il petto. Fermati nella posa per un paio di secondi e abbassati sul pavimento. Ripeti una serie di movimenti per 30 secondi.

13. "Cane-uccello"

L'esercizio rafforza i muscoli della schiena e dei glutei, pompa il senso dell'equilibrio.

Mettiti a quattro zampe, solleva contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro. Allo stesso tempo, cerca di mantenere il corpo in piano come se tutti e quattro gli arti fossero sul pavimento.

Bloccare la posizione per un secondo, stringendo i glutei, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato. Esegui per 30 secondi, alternando i lati ogni due volte.

14. Alzare le braccia con uno stacco sullo stomaco

Il movimento pompa i muscoli della schiena, dalla cui forza dipende la tua capacità di mantenere una posizione diritta e non floscia.

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia in avanti, raddrizza le gambe. Solleva il petto dal pavimento, cercando di sollevare il corpo il più in alto possibile, quindi piega i gomiti e tirali indietro, come se stessi tirando un oggetto pesante al viso. È importante non solo piegare le braccia, ma tirarle verso di te con sforzo e allo stesso tempo non abbassare il petto a terra.

Fissa la posizione estrema per un paio di secondi senza rilassare la tensione dei muscoli della schiena, quindi allunga le braccia in avanti e ripeti di nuovo. Lavora per 30 secondi.

15. Affondo profondo su un ginocchio

Questo movimento allunga i muscoli flessori dell'anca.

Fai un profondo affondo in avanti con il piede destro, abbassa il ginocchio sinistro a terra. Porta il bacino in avanti, aumentando l'allungamento, raddrizza la schiena e raddrizza le spalle. Puoi muoverti un po' avanti e indietro, approfondendo l'allungamento, ma fallo senza intoppi.

Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti sull'altra gamba.

Come fare esercizi di postura

Affinché la tua postura cambi in meglio, il tuo corpo deve abituarsi alla nuova posizione. E questo richiede un regolare esercizio fisico. Esercizio quotidiano e anche più volte al giorno. Ad esempio, puoi eseguire il complesso al mattino come esercizio e poi ripeterlo la sera dopo una giornata lavorativa.

Se ti siedi molto durante il giorno, alzati ogni 45-60 minuti e fai un po' di riscaldamento.

Dopo alcune settimane di regolare esercizio fisico, smetterai di soffrire di dolore alla parte bassa della schiena e al collo e noterai più spesso che sei curvo o in piedi con una forte curvatura nella parte bassa della schiena. Rendi questi esercizi di postura parte della tua vita e il tuo corpo inizierà a cambiare in meglio.