Come sapere quando è il momento per te di fare sport

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Alcuni semplici test ti mostreranno quanto sei veloce.

Per molte trasformazioni - perdere peso o aumentare di peso, aumentare la forza e il volume dei muscoli o, al contrario, la loro atrofia - ci vuole tempo. Il corpo lotta per mantenere l'equilibrio e resistere al cambiamento. E questo è buono. Non perderai muscoli dopo essere stato seduto a casa per una settimana e non ingrasserai dopo aver mangiato tre pezzi di torta a una festa.

Allo stesso tempo, a causa della fluidità dei cambiamenti, è facile perdere il momento in cui il tuo corpo diventa rigido, diventa rigido e ristretto come un vecchio, e il tuo cuore e i tuoi polmoni non faranno più fronte nemmeno a piccoli carichi.

Nella vita di tutti i giorni, raramente dobbiamo correre, saltare, tirare su o anche fare curve profonde. Dopotutto, puoi sempre allacciare i lacci delle scarpe sedendoti su una sedia. Pertanto, ti rendi conto della tua debolezza solo in situazioni di emergenza, quando ti sei già praticamente trascurato.

Ti mostreremo alcuni semplici test che ti aiuteranno a verificare le tue capacità fisiche e capire se è arrivato il momento in cui hai davvero bisogno di prenderti cura del tuo corpo.

Come controllare la tua resistenza aerobica

Questo semplice test ti aiuterà a determinare la capacità del tuo cuore di gestire l'attività aerobica.

Per il test avrai bisogno di:

• Elevazione stabile alta 30 cm: panca, panca, gradino alto.
• Metronomo. Puoi scaricare l'app o semplicemente abilitarla nel tuo browser.
• Timer semplice.
• Un assistente che conterà il numero di salite e terrà traccia del tempo (puoi farne a meno).

Sali sulla panca con il piede destro, quindi sostituiscilo con il sinistro. Quindi riporta una gamba sul pavimento, seguita dall'altra. Quindi, per una salita, dovrai fare quattro passaggi.

Imposta il metronomo su 96 battiti al minuto e fai un passo per ogni battito. Muovendoti in questo modo, farai 24 passi al minuto in panchina. Puoi farlo sotto il video, io ci cammino al ritmo giusto.

Cronometrato tre minuti e avvia il test. Muoviti senza interruzioni e fermate, camminando e scendendo al ritmo del metronomo. Alla fine dei tre minuti, imposta il timer su un minuto e siediti su una sedia. Quando il tempo è scaduto, contane un altro e conta il numero di battiti cardiaci al minuto.

Valuta i tuoi risultati usando la tabella.

Se ti rendi conto che tutto va male, inizia a costruire la resistenza oggi. Qualsiasi attività cardio è adatta a questo: camminata veloce, corsa, nuoto, ciclismo, programmi di fitness di gruppo, danza attiva.

Puoi sviluppare la resistenza generale a casa esercitandoti per 15-30 minuti al giorno. Prova i nostri set di esercizi: ce ne sono molti, puoi farne uno nuovo ogni giorno.

Come controllare la mobilità articolare

I nostri giunti sono progettati per funzionare in tutta la gamma. Ma se ti muovi poco e ti siedi molto in una posizione, la flessibilità va via, e non puoi più piegarti normalmente, sederti per terra e alzarti senza usare le mani e fare tante altre cose che sono naturali per un sano e corpo funzionale.

Per testare la tua flessibilità a casa, esegui due test semplificati dalla schermata di movimento funzionale (FMS). Per eseguire i test, avrai bisogno di:

• Roulette.
• Qualsiasi bastone lungo, leggero e dritto.
• Assistente.

Squat in testa

Questo test aiuterà a valutare la mobilità dell'anca, della caviglia e delle spalle. Prendi un bastone con una presa diritta 1, 5-2 volte più larga delle tue spalle, sollevalo sopra la testa con le braccia tese. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e punta le dita dei piedi in avanti.

Siediti il più profondamente possibile, cercando di mantenere la schiena dritta e di tenere i talloni sul pavimento. Fallo di traverso davanti a uno specchio, oppure chiedi una tua foto per valutare la posizione finale.

Bene

• Il corpo è parallelo agli stinchi.
• Il bacino è al di sotto del livello delle ginocchia.
• I tacchi sono sul pavimento.
• Il bastone è tenuto sopra i piedi.

Bene

• Il corpo è parallelo agli stinchi.
• Il bacino è al di sotto del livello delle ginocchia.
• I tacchi si staccano dal pavimento, ma se li metti su una piccola altezza (metti un libro, per esempio), tutti gli altri criteri sono gli stessi.
• Il bastone è tenuto sopra i piedi.

Male

• Il corpo non è parallelo ai fianchi.
• Fianchi sopra il livello del ginocchio.
• Non riesci a tenere la schiena dritta.
• Il bastone non è sopra i piedi.

Alzare una gamba dritta

Questo test aiuterà a determinare la mobilità dell'articolazione dell'anca, l'allungamento dei muscoli della parte posteriore della coscia e della parte inferiore della gamba.

Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe, tira i calzini su di te. Alza la gamba dritta il più in alto possibile. Non piegare il ginocchio, tira il calzino verso di te. Non ruotare l'altra gamba e il corpo: dovrebbero rimanere nella stessa posizione in cui si trovavano prima di sollevare la gamba.

Chiedi a un aiutante di posizionare il bastone perpendicolare al pavimento al centro della coscia e valuta dove si trova la gamba sollevata.

Bene: la caviglia della gamba sollevata non attraversa il palo.

Bene: la caviglia della gamba sollevata è esattamente in linea con il bastone.

Male: La caviglia della gamba sollevata è sopra il ginocchio.

Se i test mostrano che ti manca la flessibilità, è il momento di lavorare su questa importante qualità. È possibile utilizzare tecniche di stretching passivo, posizioni di stretching o asana yoga, nonché l'allenamento della forza attivo in tutta la gamma.

Come controllare la forza

La forza muscolare è necessaria non solo per sollevare la barra in palestra. Se ti siedi tutto il giorno e ti sdrai nei fine settimana, i tuoi muscoli deboli non saranno nemmeno in grado di sostenere la tua postura, causando mal di schiena nel tempo.

Per non parlare del fatto che semplici attività quotidiane come trasportare borse pesanti o spostare mobili durante la pulizia possono provocare lesioni.

Due semplici test possono essere utilizzati per testare la forza muscolare. Naturalmente, non ti aiuteranno a valutare le condizioni di tutto il corpo, ma daranno un'idea approssimativa della forza del nucleo e della cintura scapolare.

Prova di flessione

Fai un riscaldamento articolare: ruota le spalle, i gomiti, le mani, esegui piegamenti e giri del corpo. Quindi puoi passare al test.

Gli uomini eseguono flessioni in tutta la gamma: fino ad un angolo retto alle articolazioni del gomito. Nel video, vado un po' più in basso. Per usare la distanza corretta, chiedi al tuo assistente di appoggiare un pugno chiuso sul pavimento e di abbassarlo finché il petto non tocca il pugno.

Le donne fanno flessioni del ginocchio in tutta la gamma: fino a quando il petto tocca il pavimento.

Esegui più flessioni che puoi senza riposare. Vedi i tuoi risultati nella tabella.

Prova di piegatura a pressione

Questo test aiuterà a determinare la forza e la resistenza degli addominali e dei flessori dell'anca.

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi sul pavimento. Metti le mani dietro la testa.
• Chiedi a un aiutante di tenere le gambe per mantenere i piedi piatti sul pavimento durante l'esercizio.
• Alzati in posizione seduta e poi abbassati di nuovo sul pavimento. Nel punto più basso, la schiena e le spalle dovrebbero toccare il pavimento ogni volta.
• Fai più ripetizioni che puoi in 60 secondi.
• Vedi il tuo risultato nella tabella.

Se i tuoi risultati nei test di forza muscolare e resistenza non raggiungono nemmeno il livello "Scarso", è il momento di prenderti cura di te stesso. Fortunatamente, puoi farlo senza uscire di casa: con l'aiuto degli stessi flessioni, sollevando il corpo sulla stampa e molti altri esercizi con il tuo peso corporeo.

Non è mai troppo tardi per prendersi cura del proprio corpo. Le persone guadagnano massa muscolare, sviluppano flessibilità e resistenza sia a 70 che a 80 anni. Sì, più tardi, più lenti saranno i cambiamenti, ma lo saranno: questa è la cosa principale.

Il nostro corpo è una macchina pensata nei minimi dettagli, che, con la dovuta cura, funziona correttamente fino alla fine. Hai tutte le risorse per essere resiliente, forte e flessibile tra i 20 e gli 80 anni.