10 rituali mattutini per un inizio di giornata produttivo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

In media, una persona si sveglia 25.000 volte nella vita. Usa queste opportunità correttamente.

Ogni mattina è una tabula rasa. Questa è un'opportunità per cambiare un giorno in meglio. E da tali giorni si forma la nostra vita. Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, poniti la domanda: cosa fai dopo esserti svegliato e come ti senti?

1. Non resettare l'allarme

Un tempo odiavamo i suoni della sveglia, quindi premiamo il pulsante di reset o lo mettiamo in pausa: ci sentiamo bene, non abbiamo proprio voglia di alzarci da un letto caldo. Anche se, dopo 10 minuti in più di sonno, ci sentiamo peggio.

L'evoluzione è un processo lento e l'umanità come specie non è ancora abituata a svegliarsi dal rumore creato artificialmente. Quindi lo ignoriamo.

Quando ci svegliamo, i nostri corpi iniziano a produrre dopamina, una sostanza chimica che sopprime i sentimenti di sonnolenza. Il suo effetto è paragonabile a bere una tazza di caffè o una bevanda energetica. Quando dormiamo, viene prodotta la serotonina, l'ormone del piacere.

Dopo aver resettato l'allarme, iniziano a essere prodotti contemporaneamente due ormoni con effetto opposto. A causa di un tale carico sul corpo, ci svegliamo disorientati e inibiti.

2. Considera più della semplice ricompensa

Usiamo le ricompense per motivarci a fare determinate cose, come svegliarci presto la mattina e andare a fare la doccia. Ma come sostiene l'autore di The Power of Habit, Charles Duhigg, un premio da solo non è sufficiente per stabilire un'abitudine.

È necessario identificare il segnale che porta al comportamento indesiderato e sostituirlo. Ad esempio, invece di premere il pulsante di fine della sveglia e addormentarsi di nuovo, puoi premiarti con una tazza di caffè aromatico. L'odore del caffè nella stanza può servire da segnale per questa azione. Se vivi con qualcuno, chiedigli di preparare un drink ogni volta che ti svegli.

3. Segui la giusta strategia

L'adulto medio ha bisogno di 7-9 ore di sonno, ma alcuni dormono abbastanza in 6 ore, mentre altri ne richiedono meno di 10. Per rallegrarsi, una persona ha bisogno di una doccia, mentre un'altra ha bisogno di una tazza di caffè. Determina a quale categoria di persone appartieni e sarà più facile per te formulare la tua strategia e capire quali consigli seguire.

Gretchen Rubin, in Better Than Before, scrive che tutte le persone possono essere divise in quattro gruppi a seconda di come sono motivate dalla ricompensa:

• Seguaci di norme e regolamenti:seguono sempre le regole - sia esterne (stabilite dai loro superiori) che interne (che si inventano da sole).
• Vincolato da promesse:funzionano bene solo sotto la pressione dell'autorità e quando si sentono doveri giustificati verso altre persone.
• Cercatori di buon senso in tutto:per ogni attività hanno bisogno di motivazione interna, un po' di senso per se stessi, se lo trovano, fanno il lavoro.
• Ribelli: qualsiasi compito li fa desiderare di fare il contrario.

4. Svegliati con la luce naturale

In un esperimento, un gruppo di adulti affetti da insonnia è stato mandato in campeggio per una settimana. Per diversi giorni senza illuminazione artificiale, i partecipanti all'esperimento non solo hanno iniziato ad addormentarsi più velocemente, ma si sono anche alzati facilmente al mattino. L'inerzia del sonno è quasi completamente scomparsa.

L'organizzatore dello studio Kenneth Wright è giunto alla seguente conclusione: per dormire sonni tranquilli la notte e svegliarsi facilmente la mattina presto, è necessario alzarsi dopo il sole.

È abbastanza possibile farlo in un ambiente cittadino: dormire in una stanza con una finestra, o meglio avvicinare il letto alla finestra in modo da ottenere la massima quantità di luce al mattino.

5. Medita

La meditazione fa bene a tutti. Allo stesso tempo, dovrebbe procedere a modo suo per tutti. Ci sono dozzine delle sue varietà: cosciente, trascendentale, yogica. Ma nessuno specialista può dire con certezza quale è giusto per te.

Ma i benefici della meditazione sono abbastanza evidenti: il livello di ansia diminuisce, la produttività del lavoro aumenta e la memoria migliora.

Ad esempio, utilizzando la risonanza magnetica, gli scienziati hanno riscontrato una diminuzione dell'attività delle onde beta nel cervello dopo una sessione di meditazione di 20 minuti. Ciò significa che durante la meditazione, il cervello smette di elaborare informazioni distraenti, quindi ci calmiamo.

Se non sai da dove iniziare, prova una delle tecniche rapide o usa l'app Headspace.

6. Riduci al minimo il processo decisionale

Siamo tutti inclini alla stanchezza decisionale. Questo processo ci toglie le forze, quindi in futuro diventa più difficile per noi fare una scelta.

Come puoi vedere, indosso solo abiti grigi e blu. In questo modo cerco di prendere meno decisioni. Non voglio sprecare energie e pensare a cosa mangerò o cosa indosserò. Perché ho troppe altre cose da fare. Barack Obama

Per semplificare il processo, Obama utilizza note speciali, che sono divise in tre pile sulla sua scrivania: "d'accordo", "non sono d'accordo" e "discutiamo". Questo metodo accelera notevolmente il ciclo di feedback, il che significa che le cose vengono completate più velocemente.

Per essere più produttivo al mattino, considera quali decisioni puoi prendere automaticamente ogni giorno. Ecco alcuni semplici accorgimenti per aiutarti: scegli un outfit prima di andare a letto, mangia lo stesso a colazione, alzati presto per evitare gli ingorghi.

7. Mangia la rana

Lo psicologo Brian Tracy nel suo libro Eat the Frog! 21 modi per imparare a fare bene , scrive che ognuno di noi ha la sua rana - il compito più grande e importante su cui procrastiniamo.

Se mangi una rana al mattino, il resto della giornata promette di essere meraviglioso, poiché il peggio per oggi è passato. Mark Twain scrittore

Pertanto, la prima cosa al mattino è mangiare la tua rana più grande, anche se non ne hai affatto voglia. Le nostre riserve di volontà sono limitate, quindi dobbiamo iniziare la giornata con un compito importante mentre abbiamo ancora le forze.

Inoltre, il livello di creatività è più alto al mattino. Ciò è confermato dalla ricerca: dopo il risveglio, le persone sperimentano una maggiore attività nella corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile della creatività.

8. Fai una cosa grande

Lo psicologo Kevin Kruse, mentre studiava le abitudini di milionari, campioni olimpici e imprenditori, ha scoperto che nessuno di loro menzionava una lista di cose da fare.

Ci sono diversi svantaggi nel tenere una lista di cose da fare:

• Il tempo non è incluso. Quando una persona vede davanti a sé una lunga lista di cose da fare, inizia attività che richiederanno meno tempo. Pertanto, le attività che richiedono un'esecuzione coerente ea lungo termine rimangono incomplete (circa il 41% delle attività dell'intero elenco, secondo iDoneThis).
• Non c'è distinzione tra questioni urgenti e importanti. Ancora una volta, d'impulso, ci precipitiamo all'urgente e ignoriamo l'importante.
• I livelli di stress aumentano. La lista delle cose da fare provoca l'effetto Zeigarnik, noto in psicologia: a causa dei compiti incompiuti, nella testa compaiono fastidiosi pensieri incontrollabili. Pertanto, ci sentiamo stanchi tutto il giorno e di notte abbiamo difficoltà ad addormentarci.

Invece di un elenco di attività, scegli solo un'attività che devi completare oggi. Dopo averlo completato, ti sentirai soddisfatto e potrai facilmente affrontare i restanti compiti meno significativi.

9. Preparati la sera

Quanto bene dormi dipenderà da come ti senti durante il risveglio e durante il giorno.

Numerosi studi dimostrano che i dispositivi elettronici possono interrompere i cicli del sonno. Se riscontri regolarmente problemi, prova a spegnere tutti i dispositivi 2-3 ore prima di andare a dormire (questo vale anche per gli e-book).

Il freddo bagliore degli schermi rende difficile la produzione di melatonina, l'ormone che coordina i nostri orologi interni.

La sera, non solo devi dormire a sufficienza, ma anche decidere come trascorrere domani.

Greg McKeown, autore di ESSENCIALISM. The Path to Simplicity”, raccomanda che prima di pianificare il giorno successivo, scrivi prima in un diario come è andata la tua giornata. Se non capisci cosa hai fatto bene e cosa era sbagliato oggi, non sarai in grado di fare un piano d'azione produttivo per domani.

Come pianifichi le cose? Abbiamo già detto che le persone di successo usano raramente elenchi di cose da fare. Tuttavia, Cruz ha notato che quasi tutti usano il calendario.

Il metodo di pianificazione delle attività nel calendario è privo di tutte le carenze dell'elenco delle cose da fare di cui abbiamo parlato in precedenza:

• puoi gestire il tuo tempo;
• puoi pianificare le cose più importanti per l'inizio della giornata, quando hai ancora riserve di forza di volontà;
• eviti il sovraccarico poiché puoi includere interruzioni programmate nel tuo calendario.

10. Fai una doccia per svegliarti

Misogi, o il risveglio dell'anima, è un rituale praticato dai samurai giapponesi. Ogni mattina si versavano sulla testa un secchio di acqua fredda.

L'analogo domestico del misogi è una doccia di contrasto, quando alterniamo flussi di acqua calda e fredda.

Gli studi dimostrano che questo tipo di idroterapia ha un effetto positivo sulla salute: riduce lo stress, rafforza il sistema immunitario, il corpo inizia a bruciare meglio i grassi e combatte la depressione in modo più efficace.

Se decidi di provare da solo una doccia di contrasto, attieniti a questo ordine:

1. Prima doccia a temperatura normale. Quindi girare la maniglia del rubinetto in modo che l'acqua diventi gelida. Fai una doccia fredda per 30 secondi.
2. Ora apri il rubinetto per rendere l'acqua molto calda. Sotto una tale doccia i capillari si aprono, la circolazione sanguigna migliora. Rimani sotto per 30 secondi.
3. E di nuovo passa all'acqua fredda, sotto la quale rimani per altri 30 secondi.

Sembra che tutto sia molto semplice, ma all'inizio puoi provare un vero shock.

Ogni mattina Benjamin Franklin si poneva la domanda: "Che cosa posso fare di buono oggi?" Prima di andare al lavoro, devi recuperare e prepararti per il nuovo giorno. Questo è l'unico modo per fare qualcosa di significativo.

Ognuno avrà il suo inizio perfetto per la mattinata. A qualcuno piace ascoltare la musica al mattino, a qualcuno che legge e controlla il programma. Crea la routine perfetta per te. Speriamo che i nostri consigli ti aiutino in questo.