Sommario:
- Come l'allenamento della forza ti aiuta a correre meglio
- Che esercizi fare
- Come integrare l'allenamento della forza nel tuo piano
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Non devi nemmeno comprare manubri o un abbonamento a una palestra.
Come l'allenamento della forza ti aiuta a correre meglio
Gli atleti professionisti fanno esercizi per sviluppare la forza. Prima di tutto, questi carichi aumentano, l'efficienza di marcia - la capacità di lavorare con meno ossigeno e costi energetici e, quindi, correre più velocemente e più a lungo. Inoltre, ulteriori esercizi allenano il sistema neuromuscolare. I muscoli rispondono più velocemente ai comandi del cervello, contraendosi più duramente e in modo più coerente, il che aiuta anche a correre meglio.
Di norma, l'allenamento della forza è inteso come allenamento con pesi liberi, ma un atleta dilettante non può essere trascinato in palestra. Fortunatamente, puoi ottenere il carico di cui hai bisogno senza manubri e bilancieri. Di seguito, ti mostriamo 10 fantastici esercizi di forza a corpo libero che possono aiutarti a esercitare le gambe e migliorare la tua economia di corsa.
Che esercizi fare
Gli esercizi più efficaci sono quelli che più si avvicinano alla specificità della corsa, coinvolgono i principali gruppi muscolari attivi e rispettano il vettore di applicazione della forza.
In altre parole, l'allenamento della forza dovrebbe coinvolgere i muscoli delle gambe e del core, che sono quelli che lavorano di più durante la corsa. È anche necessario includere esercizi di salto nell'allenamento, che allenano la forza esplosiva delle gambe - la capacità di applicare la massima forza nel tempo minimo.
1. Rimozione dell'anca dall'affondo
Questo esercizio carica i muscoli delle cosce e della parte inferiore delle gambe, pompa il senso dell'equilibrio. Eseguilo intensamente, al momento di portare la coscia in avanti, alzati sulla punta per caricare ulteriormente i muscoli della parte inferiore della gamba. Fai 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
2. Premi l'anca da una panca su una gamba
Questo esercizio funziona bene per i muscoli glutei e i fianchi, sviluppa un senso di equilibrio. Più basso è il paracarro o la panca, più difficile sarà l'esecuzione.
Cerca di tenere la schiena dritta e non cadere sulla panca, ma abbassati delicatamente su di essa. Ciò metterà ulteriore stress sui flessori dell'anca. Fai 10-15 sollevamenti con ogni gamba.
3. Squat su una gamba
Questo esercizio carica al massimo i muscoli della coscia, sviluppa il senso dell'equilibrio e, se eseguito a pieno regime, aumenta la mobilità.
Assicurati che il ginocchio davanti alla gamba in piedi non sporga molto oltre la punta del piede, accovacciati a tutta estensione (fino all'allungamento) e aiutati con le mani. Fai 10 squat, cambia gamba e ripeti.
4. Balistica del piede
Questo movimento fornisce un buon carico sui muscoli che estendono il piede (polpaccio e soleo), rafforza i legamenti della caviglia.
Assicurarsi che la punta e il ginocchio della gamba che lavorano siano diretti in avanti e durante il sollevamento l'articolazione della caviglia si rialzi senza girarsi dentro o fuori. Fai 15 volte su ogni gamba.
5. Ponte gluteo su una gamba
Questo esercizio fa lavorare i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei. Alza e abbassa il bacino dolcemente, per un carico aggiuntivo, sforza i glutei nella parte superiore dell'esercizio. Fai 10-15 ripetizioni su ogni gamba.
6. Spaziatura ridotta
Dopo questo esercizio, i quadricipiti - i muscoli sulla parte anteriore della coscia - bruceranno. Esegui un affondo completo, aiutati con le mani, non toccare il pavimento con il ginocchio in piedi per non colpire.
Cerca di non uscire dallo squat durante il cambio delle gambe, questo impedirà ai muscoli di rilassarsi in nessuna delle fasi dell'esercizio. Fai 20 turni in totale in un set.
7. Saltare sul marciapiede
L'esercizio aumenta la forza esplosiva nelle gambe e rafforza i legamenti della caviglia, riducendo il rischio di lesioni durante la corsa.
Trova un'elevazione stabile a circa 30-50 cm dal pavimento. Gradualmente, puoi aumentare l'altezza per rendere più difficile il movimento e pompare meglio la forza esplosiva. Completa 20 salti in un set.
8. Saltare fuori dal mezzo squat
Un altro esercizio di forza esplosiva. Scendi a metà distanza - appena sopra il parallelo dei fianchi al pavimento - e salta in alto. Mentre ti accovacci, tieni i talloni sul pavimento, tieni la schiena dritta. Fai 20 salti.
9. Raznozhka in panchina
Sposta leggermente il busto in avanti, piega delicatamente le ginocchia, accompagna il movimento con le braccia per mantenere l'intensità. L'esercizio viene eseguito su mezze punte: non abbassarti sul tallone. Esegui 20 volte in totale su entrambe le gambe.
10. Squat statodinamici
Muoviti entro un raggio limitato, indugiando leggermente nel punto inferiore. Non raddrizzare fino alla fine dell'esercizio: ciò manterrà i muscoli della coscia in tensione costante.
Tieni la schiena dritta e tieni i talloni sul pavimento. Puoi incrociare le braccia sul petto o davanti a te, perché è più comodo. Esegui 20 squat per serie.
Inoltre, non dimenticare gli esercizi per sviluppare i muscoli dell'addome e della schiena. Scegli 1-2 opzioni e aggiungile a ogni allenamento di forza. Cambia periodicamente i tuoi movimenti per caricare uniformemente tutti i muscoli del core.
Come integrare l'allenamento della forza nel tuo piano
Esegui un allenamento di forza 2-3 volte a settimana, nei giorni di riposo o prima di correre.
Artyom Kuftyrev
L'allenamento per la forza e la potenza pura dovrebbe essere fatto fresco. Pertanto, se lo combini con la corsa, la parte in esecuzione viene eseguita meglio dopo quella di potenza.
Artyom consiglia di scegliere 3-5 esercizi, eseguirli prima in due approcci, quindi passare gradualmente a 4-5. Dovresti riposare per almeno 2-3 minuti tra ogni approccio.
Circa un mese prima della competizione, dovresti ridurre l'allenamento della forza. Lascia solo esercizi addominali e 1-2 serie di affondi, squat e falcate per mantenere il tono generale.
Lista di controllo per l'allenamento della forza:
- 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana (separate da o prima della corsa).
- 5 esercizi per le gambe, 1-2 - per la stampa e la schiena.
- 1-2 approcci, poi 4-5 approcci.
- Riposo tra le serie - 2-3 minuti.
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