Guida allo sviluppo muscolare centrale: anatomia, test e programma di allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I muscoli del core forniscono supporto alla colonna vertebrale e sono coinvolti in quasi tutti i movimenti. L'hacker della vita sa come testare la forza e la stabilità dei muscoli centrali e offre un programma di allenamento completo per il loro sviluppo.

I muscoli centrali sono lontani dai soli muscoli retti dell'addome, o addominali, come molti credono. Questo è un intero complesso di muscoli che è coinvolto in quasi tutti i movimenti.

Questi muscoli si contraggono sia isometricamente che isotonicamente, possono stabilizzare il movimento, trasferire la tensione da un arto all'altro o fungere da fonte di movimento in generale.

Struttura muscolare centrale

Questo gruppo muscolare ha tre livelli di profondità e molti muscoli sono nascosti sotto quelli che la maggior parte delle persone preferisce allenare, cioè sotto il retto e i muscoli addominali obliqui.

Ecco un elenco dei muscoli esterni che compongono questo gruppo:

• muscoli retti dell'addome;
• muscoli obliqui esterni dell'addome;
• latissimus dorsi;
• muscoli glutei;
• muscoli adduttori;
• muscoli trapezi.

Il secondo strato di muscoli del core:

• muscoli obliqui interni dell'addome;
• muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale;
• muscoli sottospinati.

Il terzo strato dei muscoli del core:

• muscoli addominali trasversali;
• muscoli ileopsoas;
• muscoli del pavimento pelvico;
• diaframma;
• muscoli quadrati della parte bassa della schiena;
• più muscoli.

Funzione muscolare centrale

Il più delle volte, i muscoli centrali agiscono come stabilizzatori e un centro per la trasmissione della forza, piuttosto che una fonte di movimento.

Molte persone allenano questi muscoli con esercizi isolati, come i muscoli addominali o della schiena. Fanno crunch o sollevamenti invece di esercizi funzionali come stacchi da terra, squat, flessioni e molti altri esercizi a catena cinetica chiusa.

Gli esercizi a catena chiusa (o catena chiusa) vengono eseguiti con un segmento del corpo rigidamente fissato. Ad esempio, quando fai flessioni, le tue mani e i tuoi piedi sono rigidamente fissati: stanno in piedi sul pavimento e non si muovono.

Quando ti alleni con esercizi isolati, non solo perdi di vista la funzione di base dei tuoi muscoli centrali, ma perdi anche l'opportunità di sviluppare forza e imparare a controllare i tuoi movimenti in modo più efficace.

I muscoli centrali sviluppati ci danno la capacità di controllare la forza che usiamo. Secondo la valutazione della stabilità del nucleo: sviluppo di modelli pratici. ricercatore Andy Waldhem, ci sono cinque diversi componenti della stabilità del core: forza, resistenza, flessibilità, controllo del movimento e funzionalità.

Senza il controllo del movimento e della funzionalità, gli altri tre componenti sono inutili: un pesce che è stato tirato fuori dall'acqua non può fare nulla, per quanto sia forte e resistente.

Mantenendo il tuo core stabile durante qualsiasi attività, che si tratti di correre, strattonare un bilanciere o sollevare pesi a casa, riduci il rischio di lesioni alla schiena.

Come misurare la stabilità del core e la forza del core

La valutazione funzionale del movimento può essere utilizzata per misurare il livello di stabilità del core.

Il Functional Movement Screen (FNS) è un sistema di sette test che valutano oggettivamente le capacità motorie di base di un atleta. Questo sistema è stato sviluppato dai fisioterapisti americani Gray Cook e Lee Burton.

Test di stabilità corporea con flessioni

Nel test FNS, ci sono diverse stime - da 0 a 3, dove 0 - il movimento provoca dolore, 1 - il test non viene completato o non completato completamente, 2 - il test viene eseguito con movimenti compensatori o in una versione leggera, 3 - il movimento è eseguito perfettamente. Utilizzeremo una versione semplificata del test con un punteggio di 2 e due opzioni: superato/non superato.

Per prima cosa, mettiti nella posizione del punto più basso del push-up: sei sdraiato sul pavimento, i palmi sono accanto alle spalle, i piedi sono sui cuscinetti. Negli uomini, i palmi dovrebbero essere a livello del mento, nelle donne - a livello delle clavicole.

Con un solo movimento, sollevati da questa posizione, mantenendo il corpo dritto. Per rendere più semplice la valutazione del risultato, puoi utilizzare una bodybar: appoggiala lungo la schiena per capire quanto resta dritto il corpo.

• È necessario mantenere una postura corretta per tutta la durata del test (le braccia non devono abbassarsi).
• Il torace e l'addome vengono sollevati dal pavimento contemporaneamente.
• Il corpo si alza nel suo insieme, senza deviazioni nella colonna vertebrale (per scoprirlo, usa un bastone).

Se uno di questi criteri manca, il test non sarà valido. Hai tre tentativi per completare la valutazione.

Se hai superato con successo il test di stabilità, prova a valutare la tua forza.

Test di forza del nucleo

Il plank e il side plank determinano la forza statica del core, mentre le ginocchia appese al petto e la gamba sollevata alla barra orizzontale misurano la forza dinamica.

Suggeriamo inoltre di valutare la forza e la stabilità della parte posteriore del core eseguendo una ripetizione dello stacco con il peso appropriato.

Plank del gomito

Mettiti in piedi sulla tavola del gomito e mantienila per 90 secondi. Durante questo periodo, la schiena dovrebbe essere dritta e le anche sollevate. Puoi utilizzare nuovamente la barra del corpo per valutare l'accuratezza della posa. Gli avambracci sono paralleli alla schiena, i gomiti sono esattamente sotto le spalle.

Per trovare e mantenere la posizione corretta nella tavola, procedere come segue:

• prendi una posizione di partenza con i gomiti sotto le spalle;
• stringere i quadricipiti e sollevare le ginocchia;
• spremere i glutei;
• stringere i muscoli retti dell'addome.

Quando tutti e tre i gruppi muscolari si contraggono correttamente, i fianchi saranno nella posizione corretta e la deflessione della parte bassa della schiena sarà eliminata.

Barra laterale

Tieni la tavola laterale per 60 secondi. Il gomito dovrebbe essere chiaramente sotto la spalla e i piedi dovrebbero essere uno sopra l'altro. La posizione eretta deve essere mantenuta sia in orizzontale che in verticale.

Ginocchia al petto o piedi alla barra orizzontale

Fai cinque pull-up delle ginocchia al petto per un punteggio di passaggio e cinque rilanci alla barra per il punteggio massimo.

Controllare l'allineamento della spalla prima di sollevare le gambe per rendere l'esercizio sicuro per l'articolazione della spalla. Per fare questo, prova ad abbassare e raddrizzare le spalle mentre sei appeso.

Alza lentamente e con attenzione le gambe alla barra orizzontale (o le ginocchia al petto), quindi abbassale altrettanto lentamente, senza strappi. Fai cinque ripetizioni.

Per superare questo test di forza, devi mantenere il controllo completo del tuo movimento piuttosto che usare lo slancio per raggiungere la tua gamma completa di movimento. Inoltre, non dovresti provare dolore.

Stacco

Esegui una ripetizione dello stacco usando la tabella dei pesi qui sotto. Per ottenere i migliori risultati, esegui una o più ripetizioni di stacco da terra.

Deadlift per uomini adulti, peso in kg

Peso corporeo, kg	non addestrato	Novizio	Livello medio	Livello avanzato	Il livello più alto
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Ed ecco una tabella dei pesi per le donne.

Deadlift per donne adulte, peso in kg

Peso corporeo, kg	non addestrato	Novizio	Livello medio	Livello avanzato	Il livello più alto
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Quindi, hai apprezzato la stabilità e la forza dei tuoi muscoli centrali. Una volta superati tutti i test, non è necessaria alcuna formazione aggiuntiva. Se non puoi, devi rafforzare i muscoli del core.

Di seguito è riportato un allenamento completo per questo gruppo muscolare per aiutarti a sviluppare stabilità e forza.

Allenamento di base

1° giorno

1. Per i principianti: flessioni con le mani su una collina.

Avanzato: flessioni con supporto elastico.

Serie e ripetizioni: 6x6.

Cerca di abbassare gradualmente l'altezza o esercitati con un elastico più leggero mantenendo la tecnica corretta.

2. Per i principianti: il plank.

Livello avanzato: Plank del ginocchio.

Set: 6 x 15 secondi.

Entra nella posizione corretta del plank, stringi i quadricipiti, i glutei e gli addominali per aiutare la schiena in una posizione neutra.

3. Per i principianti: plank laterale.

Avanzato: Plank lato ginocchio.

Serie: 3 x 15 secondi per lato.

Mettiti su una tavola laterale sulle ginocchia piegate e mantieni una linea retta dalle ginocchia ai fianchi e dai fianchi alle spalle.

2° giorno

1. Per i principianti: flessioni con le mani su una collina.

Avanzato: flessioni con supporto elastico.

Serie e ripetizioni: 8 × 4.

Concentrati sul mantenimento della corretta posizione del corpo. Non c'è bisogno di scendere a scapito della tecnologia. Prova a fare più serie.

2. Per i principianti: il plank.

Livello avanzato: Plank del ginocchio.

Set: 4 x 30 secondi.

3. Curvatura laterale della tavola.

Serie e ripetizioni: 4 × 5 su ciascun lato.

Prendi la posizione della tavola laterale, quindi abbassa lentamente i fianchi e solleva nuovamente il corpo nella posizione originale.

3° giorno

1. Per i principianti: flessioni con le mani su una collina.

Avanzato: flessioni con supporto elastico.

Serie e ripetizioni: 10x2.

Usa un'altezza il più bassa possibile o l'elastico più sottile.

2. Per i principianti: il plank.

Livello avanzato: Plank del ginocchio.

Set: 3 x 45 secondi.

3. Plancia laterale.

Set: 4 x 30 secondi.

4° giorno

1. Camminare su braccia e gambe (andatura dell'orso).

Avvicinamento: 5×20 metri.

Usa un'altezza il più bassa possibile o l'elastico più sottile.

2. Plancia 3 minuti.

Fai delle pause brevi se necessario, ma non più di 20 secondi.

5° giorno

1. Medball lancia dal petto.

Serie e ripetizioni: 5 × 6.

Lancia la palla al 70-80% del tuo sforzo massimo. Concentrati sulla posizione del corpo e sulla tensione del core per ottenere i migliori risultati. I tiri con il massimo sforzo non sono raccomandati a meno che non si sia addestrati a farlo.

2. Solleva gamba.

Serie e ripetizioni: 4 × 8.

Sdraiati sul pavimento con le mani sotto i glutei per sostenere la parte bassa della schiena. Le gambe non cadono a terra tra le ripetizioni.

3. Plank dritto e laterale, solo 6 minuti.

Mantieni la tavola dritta il più a lungo possibile e poi passa alla tavola laterale. Se non riesci più a mantenere la posizione della tavola, fai un burpee 5 volte e poi torna alla tavola.

Ripeti l'allenamento per i primi cinque giorni, aumentando gradualmente la difficoltà degli esercizi, fino a completare con successo i test su panca e tavola laterale. Solo allora vale la pena passare alla prossima serie di esercizi.

6° giorno

1. Stacco.

Serie e ripetizioni: 3 x 10.

Scegli un peso con il quale puoi eseguire tutte le ripetizioni mantenendo la posizione corretta del corpo. Allo stesso tempo, dovresti sentire un carico sufficiente.

2. Per i principianti: appeso a una barra orizzontale, 4 serie da 15 secondi.

Livello avanzato: sollevamento del ginocchio, 4 serie da 6.

Prova ad abbassare e raddrizzare le spalle (vedi foto sopra).

3. Per principianti: sollevamento del ginocchio sospeso.

Avanzato: Appendere le ginocchia al petto.

Serie e ripetizioni: 3 x 8.

Se possibile, esegui un sollevamento del ginocchio sulla barra orizzontale, mantieni le spalle distese all'indietro e verso il basso. Se non è possibile esercitarsi su una barra orizzontale, utilizzare una sedia romana, anelli da ginnastica, scatole pliometriche.

7° giorno

1. Stacco.

Serie e ripetizioni: 4 × 8.

Aumentare il peso del 10% rispetto all'allenamento precedente.

2. Per i principianti: appeso alla barra orizzontale, 4 volte per 20 secondi.

Livello avanzato: sollevamento del ginocchio, 5 serie da 6.

Mantieni le spalle nella posizione corretta.

3. Per principianti: sollevamento del ginocchio sospeso.

Avanzato: ginocchia al petto mentre si è appesi.

Serie e ripetizioni: 4 × 8.

Controlla il movimento, non usare lo slancio.

8° giorno

1. Stacco.

Serie e ripetizioni: 5 × 6.

Aumentare il peso del 10%, seguire la tecnica.

2. Per i principianti: appeso a una barra orizzontale, 4 volte per 30 secondi.

Livello avanzato: sollevamento del ginocchio, 4 serie da 8.

Mantieni le spalle nella posizione corretta.

3. Per principianti: sollevamento del ginocchio.

Avanzato: ginocchia al petto.

Serie e ripetizioni: 4 x 10.

4. Ginocchia al petto in posizione sdraiata.

Serie e ripetizioni: 3 x 10.

Sdraiati sulla schiena, alza le ginocchia al petto in modo che il bacino si sollevi. Controlla il movimento, tornando alla posizione di partenza, non toccare il pavimento con i piedi durante un approccio.

9° giorno

1. Stacco.

Serie e ripetizioni: 6 × 4.

Aumentare il peso del 5-10%, seguire la tecnica.

2. Per principianti: sollevamento del ginocchio sospeso.

Livello avanzato: L-chin-up.

Serie e ripetizioni: 5 × 5.

Concentrati sulla tecnica, evita di strattonare.

3. Per i principianti: sollevamento delle gambe.

Livello avanzato: sollevamento delle gambe e del bacino.

Serie e ripetizioni: 3 x 10.

10° giorno

1. Stacco.

Serie e ripetizioni: 7 × 3.

Aumentare il peso del 5-10%, seguire la tecnica.

2. Per principianti: sollevamento del ginocchio sospeso.

Livello avanzato: L-chin-up.

Serie e ripetizioni: 4 × 8.

3. Per i principianti: sollevamento delle gambe.

Livello avanzato: sollevamento delle gambe e del bacino.

Serie e ripetizioni: 4 x 10.

Se dopo questo corso sei riuscito a superare tutti i test proposti, puoi tornare al tuo normale programma di allenamento. Se uno dei test fallisce, ripeti di nuovo questo allenamento.

È tutto. Esercita i muscoli del core per una serie di benefici, dal miglioramento dell'equilibrio alla riduzione del rischio di lesioni alla schiena, sia durante l'allenamento della forza che nella vita quotidiana.