Se vuoi correre meglio, prendi un bilanciere e dei manubri

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Perché i corridori devono concentrarsi sull'allenamento della forza e su quali esercizi scegliere.

In che modo l'allenamento della forza è correlato alla corsa?

Gli esercizi con bilanciere e manubri non aumenteranno la tua resistenza, ma aumenteranno gli effetti dell'allenamento della forza sui determinanti fisiologici della corsa a media e lunga distanza economia - la capacità di spendere meno energia sugli stessi movimenti.

Con lo stesso VO2 max - consumo massimo di ossigeno - l'efficienza determina l'economia di corsa e le prestazioni di corsa sulla distanza di atleti altamente allenati il successo della corsa su medie e lunghe distanze al 65,4%.

L'allenamento con i pesi è anche vantaggioso per i velocisti: otto settimane di allenamento della forza aumenta l'effetto di diversi programmi di allenamento della forza sui risultati delle prestazioni di sprint dei giovani atleti nella corsa di 30 e 60 metri dell'8% e del 5,9%.

Di seguito, daremo un'occhiata a come l'allenamento della forza può migliorare le tue prestazioni di corsa.

Come il sollevamento pesi migliora l'economia della corsa

1. Aumenta la rigidità di muscoli e tendini

La deformazione elastica dei muscoli e dei legamenti delle gambe è molto importante per l'economia della corsa. Quando il corridore appoggia il piede, i muscoli e i tendini si allungano e immagazzinano energia meccanica, e quando il piede si solleva da terra, l'energia viene rilasciata e aiuta il corridore a fare il passo.

Se i muscoli delle gambe sono rilassati, non saranno in grado di immagazzinare e rilasciare energia. Immagina di cadere inaspettatamente in un buco con il piede: i muscoli sono rilassati, non c'è spinta, solo un colpo.

Muscoli e tendini tesi si allungano e si contraggono più velocemente, immagazzinano e rilasciano più energia Il modello massa primaverile e il costo energetico della corsa su tapis roulant. Allo stesso tempo, gli Adattamenti Neuromuscolari ad Allenamento, Infortunio e Interventi Passivi riducono il contatto con il suolo, e nella fase di spinta diminuisce l'attività dei muscoli delle gambe: non hanno più bisogno di sforzarsi così tanto per spingere da terra. Meno stress, meno consumo di ossigeno, funzionamento più economico.

L'allenamento della forza aumenta lo spessore Ipertrofia del tendine rotuleo regione specifica nell'uomo dopo l'allenamento di resistenza Effetti dei programmi di allenamento di resistenza e stretching sulle proprietà viscoelastiche delle strutture tendinee umane nei tendini in vivo e aiuta ad attivare i muscoli: renderli più rigidi migliorando la coordinazione neuromuscolare …

2. Migliora la coordinazione neuromuscolare

Affinché le fibre muscolari si attivino e diventino rigide, devono ricevere un segnale da un motoneurone, un nervo che invia segnali dal midollo spinale. Un muscolo è innervato da diverse centinaia di motoneuroni, quindi non tutte le sue fibre sono incluse nel lavoro contemporaneamente. Più fibre vengono attivate, più duro diventa il muscolo il momento prima dell'atterraggio.

A differenza dell'allenamento di resistenza, gli esercizi di forza massima ed esplosiva aumentano l'effetto dell'allenamento di forza sulle prestazioni negli atleti di resistenza: la rigidità muscolare, il reclutamento delle unità motorie e la coordinazione intramuscolare, con conseguente aumento della potenza e dell'efficienza. revisione in corso.

Qual è l'allenamento della forza giusto per i runner

L'effetto dei regimi di allenamento di resistenza sulla corsa su tapis roulant e le prestazioni neuromuscolari nei corridori di resistenza ricreativa e l'allenamento con pesi pesanti e gli esercizi di forza esplosiva sono ugualmente adatti per i corridori. Se fatto regolarmente, l'efficienza della corsa, la resistenza e le prestazioni di sprint aumenteranno.

Esercizio pesante

Fondamentalmente, i corridori devono allenare i muscoli delle gambe e della schiena. Prova i seguenti esercizi:

• squat alla schiena;
• stacco da terra;
• pressa per le gambe sul simulatore;
• piegare le gambe sul simulatore;
• spinta del bilanciere piegato;
• fila di manubri in pendenza.

Scegli 2-4 esercizi. Inizia con 2 serie da 5-10 ripetizioni, aggiungi una serie ogni settimana e lavora gradualmente fino a 6 serie.

Sollevare il peso in modo che le ultime ripetizioni vengano date con difficoltà, ma non portare i muscoli al cedimento. Mira al 40-70% del tuo 1RM.

Ecco un esempio di allenamento della forza del quattro volte campione olimpico di lunga distanza Mo Farah. Il suo allenamento di forza in palestra è molto breve e facile, ma lo considera un must del suo allenamento.

Allenamento pliometrico

L'allenamento pliometrico include diversi tipi di salti e sprint che sviluppano una forza esplosiva. Ecco alcuni esercizi adatti:

• saltare fuori da uno squat;
• saltare su un marciapiede;
• saltare dal piedistallo seguito da un salto;
• salto lungo;
• sprint a intervalli con brevi periodi di lavoro e riposo.

Scegli uno o due esercizi. Inizia con 30 ripetizioni e prosegui fino a 60-100 ripetizioni.

Ecco un video di alcuni divertenti esercizi pliometrici.

Ricordati di riscaldarti bene per evitare lesioni.

Allenamento muscolare centrale

Il professore di medicina della Stanford University Michael Fredericson e la fisioterapista Tammara Moore ritengono che l'allenamento di stabilizzazione del core per i corridori di media e lunga distanza richieda ai corridori di allenare i muscoli del core per movimenti più efficaci che eliminano sovraccarico e lesioni.

Gli esercizi consigliati includono un plank semplice e laterale, il sollevamento simultaneo di braccia e gambe su un fitball, affondi in diverse direzioni, torsioni del corpo in un affondo.

Scegli 2-3 esercizi di base e incorporali nel tuo allenamento per la forza. Fai due serie da 15-20 ripetizioni per ogni esercizio. Inizia a tenere la tavola con 20 secondi e lavora gradualmente fino a un minuto.

Quanto spesso fare esercizio?

Non dovresti includere immediatamente sia la forza che l'allenamento pliometrico nelle tue lezioni: questo può sovraccaricare il sistema nervoso, che deve già adattarsi a esercizi insoliti.

Il corridore veterano e autore di resistenza Alex Hutchinson consiglia Come l'allenamento per la forza ti rende più veloce per alternare i tipi di esercizi dopo alcuni mesi. Ad esempio, per due mesi integri i tuoi allenamenti di corsa con esercizi con bilanciere e manubri e per le prossime otto settimane pratichi la pliometria per sviluppare la forza esplosiva.

In futuro, quando il corpo si abituerà ai carichi, puoi fare sia l'allenamento della forza che quello esplosivo entro una settimana, ma osserva un rapporto 3: 1, dove 3 è resistenza e 1 è forza + forza esplosiva. Inoltre, ridurre i carichi di potenza durante il periodo di gara per evitare il sovraccarico.