7 alimenti per la crescita muscolare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Alimento ricco di proteine, che è quasi completamente assorbito dall'organismo.

Come vengono valutati gli alimenti in termini di digeribilità delle proteine

Le proteine alimentari sono essenziali per la crescita muscolare. Gli amminoacidi essenziali del cibo sono i mattoni per le nuove cellule muscolari, quindi senza abbastanza proteine, non otterrai la crescita muscolare.

Tuttavia, oltre alla quantità di proteine negli alimenti, vale la pena considerare anche il suo valore nutritivo e la sua digeribilità. Attualmente, il punteggio degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS), o coefficiente di digeribilità delle proteine, viene utilizzato per valutare la digeribilità delle proteine.

PDCAAS mostra come la composizione aminoacidica di un prodotto soddisfa i bisogni umani. Il limite superiore di questa scala è 1, 0. I prodotti con questo rapporto vengono assorbiti meglio e sono fonti complete di proteine.

Le cifre PDCAAS per gli alimenti sottostanti sono tratte da Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods di Kevin B. Comerford, uno specialista presso la California Dairy Research Foundation.

Ricorda che mangiare bene senza esercizio non porterà alla costruzione muscolare.

I migliori prodotti per la costruzione muscolare

1. Latte

Calorie per 100 g di prodotto: 60.

Contenuto proteico per 100 g di prodotto: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Nella rivista scientifica Il tempismo delle proteine e i suoi effetti sull'ipertrofia muscolare e sulla forza in individui impegnati nell'allenamento con i pesi Matthew Stark della University of Northern Illinois afferma che il latte è quasi completamente assorbito dal corpo, causando la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti, e fornisce tutto aminoacidi essenziali.

Recensione del latte: la nuova bevanda sportiva? Una revisione della ricerca scientifica del 2008 ha mostrato che il latte aumenta notevolmente la sintesi proteica muscolare. Il consumo di latte post-esercizio combinato con l'allenamento della forza per 12 settimane aumenta l'ipertrofia muscolare e la massa muscolare magra.

Lo studio del 2006 sull'assunzione di latte stimola la sintesi delle proteine muscolari nette dopo l'esercizio di resistenza ha rilevato che il latte intero fornisce 2,8 volte più treonina (un amminoacido essenziale che aiuta a costruire le proteine muscolari) rispetto al latte scremato e l'80% in più di fenilalanina (più un amminoacido essenziale che fa parte delle proteine dell'organismo).

2. Cagliata

Calorie per 100 g di prodotto: da 71 a 159, a seconda del contenuto di grassi.

Contenuto proteico per 100 g di prodotto: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

La ricotta è composta per il 70% da caseina, una proteina complessa a digestione lenta. Ciò significa che il livello di aminoacidi nel sangue aumenta lentamente e rimane elevato per 6-8 ore. Pertanto, si consiglia spesso di consumare la ricotta prima di una lunga pausa tra i pasti, ad esempio di notte. Questo ti permette di mantenere l'anabolismo fino al tuo prossimo pasto.

Inoltre, la cagliata contiene molto calcio, richiesto da Clayton's Health Facts: Calcio per la contrazione muscolare e svolge un ruolo importante nel trasporto di aminoacidi e creatina.

3 uova

Calorie per 100 g di prodotto: 74.

Contenuto proteico per 100 g di prodotto: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Secondo lo studio Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods di Jose M. Miranda, 15 grammi di proteine dell'albume d'uovo contengono 1.300 mg di leucina. Un recente esperimento, Effetti dell'integrazione di proteine dell'albume sulla forza muscolare e sulle concentrazioni di aminoacidi liberi nel siero, ha mostrato che la leucina provoca una risposta anabolica massima nel muscolo scheletrico nei giovani adulti, quindi la proteina dell'uovo può avere un effetto importante sulla costruzione muscolare.

È la leucina che stimola la sintesi del muscolo scheletrico, indipendentemente dagli altri amminoacidi. Inoltre, la leucina riduce l'assunzione eccessiva di leucina migliora la segnalazione anabolica muscolare ma non l'anabolismo proteico netto nei giovani uomini e donne il tasso di rottura delle proteine muscolari.

E il tuorlo d'uovo contiene 3,44 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto. Lo zinco è anche benefico per la crescita muscolare. Lo studio del 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation ha mostrato che lo zinco è necessario per la produzione di un fattore di crescita simile all'insulina, che innesca lo sviluppo muscolare.

I nutrizionisti spesso consigliano di mangiare non più di quattro uova a settimana a causa del colesterolo alto (200-300 mg) nel tuorlo. Tuttavia, nonostante molti studi, non c'è ancora consenso sui pericoli delle uova per la salute del cuore.

L'articolo di José Miranda suggerisce che solo il 30% della popolazione mondiale è ipersensibile al colesterolo alimentare e il restante 70% è iposensibile. I primi hanno già alti livelli di colesterolo e possono essere danneggiati dal consumo di grandi quantità di uova, mentre i secondi avranno più benefici per la salute che danni. Come sottolinea Miranda, le moderne linee guida nutrizionali consentono solo un uovo al giorno.

4. Manzo

Calorie per 100 g di prodotto: 158.

Tenore proteico per 100 g di prodotto: 25 g nel bollito di manzo.

PDCAAS: 0,92.

Il manzo contiene proteine di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni del muscolo umano.

Uno studio del 2014 ha dimostrato che l'integrazione proteica con carne a basso contenuto di grassi dopo l'allenamento di resistenza: effetti sulla composizione corporea e sulla forza è efficace nell'ottenere massa magra dalla carne bovina. Lo studio ha coinvolto 26 giovani sani. Il primo gruppo dopo l'allenamento ha mangiato 135 grammi di carne in scatola con 20 grammi di proteine e 1,7 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto. Il secondo, gruppo di controllo addestrato senza ulteriore assunzione di cibo. Dopo otto settimane nel primo gruppo, la massa senza grasso è aumentata di 2,3 chilogrammi.

Lo studio del 2011 La risposta anabolica all'esercizio di resistenza e un pasto ricco di proteine non è diminuito dall'età ha confermato che l'esercizio combinato con 240 grammi di carne di manzo ha aumentato la sintesi proteica muscolare sia nei giovani (29 ± 3 anni) che negli anziani (67 ± 2 anni) partecipanti.

Lo studio del 2015, Gli effetti dell'integrazione con isolato di proteine di manzo e proteine del siero di latte sulla massa magra e la forza in individui addestrati alla resistenza - uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, ha dimostrato che le proteine di manzo sono efficaci per la costruzione muscolare quanto le proteine del siero di latte. Dopo otto settimane di allenamento e assunzione di proteine, i partecipanti che consumavano proteine di manzo hanno guadagnato il 5,7% di massa magra, perso il 10% di grasso e hanno aumentato la loro ripetizione massima su panca e stacchi rispetto al gruppo che non utilizzava integratori proteici.

5. Petto di pollo

Calorie per 100 g di prodotto: circa 165.

Contenuto proteico per 100 g di prodotto: 31 g nel petto bollito.

PDCAAS: 0,92.

Lo studio sugli effetti di manzo, pollo o proteine del siero di latte post-allenamento sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari ha scoperto che l'idrolizzato di proteine di pollo ha lo stesso effetto sulla costruzione muscolare delle proteine del manzo e del siero di latte. I partecipanti all'esperimento, consumando proteine dal pollo, hanno aumentato la loro massa senza grasso di una media di due chilogrammi e il loro numero massimo di ripetizioni negli stacchi da terra e nella panca è aumentato.

Il petto di pollo è apprezzato dai bodybuilder per la sua elevata quantità di proteine di qualità e la bassa quantità di grassi - solo 1,9 grammi per 100 grammi di prodotto. Se hai il colesterolo alto, preferisci il petto alle altre parti del pollo. Lo studio ha mostrato che il contenuto di colesterolo nella carne di alcune specie di pollame e pesce è influenzato dal peso vivo e dal contenuto lipidico totale che 100 grammi di petto di pollo contengono 53 milligrammi di colesterolo e la coscia contiene 82,9 milligrammi.

6. Pesce (trota, salmone, merluzzo)

Calorie per 100 g di prodotto: circa 100.

Contenuto proteico per 100 g di prodotto: 18-22 g.

PDCAAS: 0.78.

Oltre alle specie elencate, nella carne di tonno, salmone, salmone rosa, sgombro e sgombro si trovano circa 20 grammi di proteine ben digeribili. Inoltre, il pesce ha poche calorie e contiene acidi grassi insaturi salutari.

Gli acidi grassi insaturi Omega-3, tra gli altri benefici per la salute, accelerano anche la crescita muscolare. Uno studio del 2011 sugli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aumenta la risposta anabolica delle proteine muscolari all'iperaminoacidemia-iperinsulinemia in uomini e donne sani giovani e di mezza età di Gordon I. Smith ha scoperto che l'assunzione di 4 grammi di un integratore di acidi omega-3 su prescrizione medica in un giorno per otto settimane ha aumentato significativamente la risposta anabolica agli aminoacidi e la sensibilità all'insulina. Dopo aver preso l'integratore, la concentrazione di proteine muscolari e la dimensione delle cellule muscolari sono aumentate.

Più grasso è il pesce, più acidi grassi benefici contiene. Ad esempio, lo sgombro contiene 2,6 grammi di omega-3 per 100 grammi di prodotto, salmone - 2,5 grammi e tonno e merluzzo - solo 0,2 grammi.

7. Ceci

Calorie per 100 g di prodotto: 364.

Contenuto proteico per 100 g di prodotto: 19 g nei ceci crudi, 8, 86 g nei lessi.

PDCAAS: 0.78.

I ceci, o ceci, sono più popolari in Medio Oriente, ma ora si possono trovare in quasi tutti i principali supermercati.

Secondo Il valore nutrizionale e i benefici per la salute dei ceci e dell'hummus, quattro cucchiai di hummus di ceci forniscono 14 grammi di proteine vegetali, 25 grammi di fibre e una varietà di vitamine e minerali.

I ceci contengono un complesso di aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, essenziali per la crescita muscolare; glicina, arginina e metionina, da cui viene sintetizzata la creatina. Contiene inoltre 3,43 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto.

Questo legume sarà un ottimo sostituto delle proteine animali per i vegetariani e un contorno vario per chi mangia carne.